آموزش شکم صاف بعد از زایمان: یک برنامه مرحله به مرحله

شکم صاف بعد از تولد نتیجه ی یک تمرین یا حرکتی "راز" نیست این مجموع بهبود دیواره شکم، از دست دادن چربی و زمان است. برای اکثر زنان، شکم هنوز 8 تا 12 هفته پس از زایمان نرم و خالی به نظر می رسد، و این طبیعی است. در ادامه یک طرح مشخص وجود دارد: چه کاری باید در چه هفته ای انجام دهیم، چند مجموعه و تکرار و چه چیزی را باید برای الان رد کنیم.

واقعاً چه اتفاقی برای دیواره شکمت افتاد

در طول بارداری عضلات شکم راست به سمت کنار حرکت می کنند و بافت اتصال بین آنها خط سفید ریز و کشش می یابد. اين جدايي به اسم دیاستاز رکتو عملاً هر زنی تا حدودی در سه ماهه سوم بارداری دچار این بیماری می شود. حدود ۶۰ درصد از زنان هنوز شش هفته پس از زایمان دچار گسترش قابل اندازه گیری هستند و در حدود ۳۰ درصد از آنها اگر کاری در مورد آن انجام نشود، پس از یک سال ادامه می یابد.

لایه عمیق تر نیز ضعیف تر است: شکم متقاطع و کف لگن. این لایه مانند کمربند کار می کند وقتی کار خود را انجام نمی دهد، شکم حتی وقتی چربی بدن کم است به جلو می رود. پس عملکرد اول است، ظاهر دوم.

چک دیاستاز در خانه

1. پشت سرت دراز بکش زانواتو خم کن پاهات رو روی زمین بذار
2. انگشتان یک دست را در خط وسط، درست بالای ناف قرار دهید، نوک انگشتان به سمت پاهایتان اشاره دارد.
3. سر و شانه هاتون رو 3-5 سانتي متر از زمين بلند کنيد، مثل شروع يه تشنج.
4. حس کن چندتا انگشت تو شکاف جا میذارن و چقدر عمیق میرن.
5. 5 سانتی متر بالا و 5 سانتی متر پایین ناف تکرار کنید.

فاصله دو انگشت با کف محکم در زیرش خوبه فاصله دو تا سه انگشت به این معنی است که شما به 812 هفته کار هدفمند نیاز دارید. بیش از سه انگشت، یک کف نرم که انگشتان شما به آن می افتد، یا یک خط کوه که در امتداد خط میانی به سمت بالا می رود، به یک فیزیوتراپیست کف لگن مراجعه کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• هر ادرار که هنگام عطسه کردن، سرفه کردن، پریدن یا دویدن نشت می کند و بعد از هفته 12 هنوز وجود دارد.
• احساس فشار یا وزن در واژن، انگار چیزی داره میره پایین احتمال افت واژن
• درد لگن، کمر یا کمر که بیش از 6 هفته طول می کشد یا با تمرین بدتر می شود.
• شکافي بزرگتر از سه انگشت يا يه تپش قابل مشاهده در امتداد خط وسط وقتي که فشار ميدي، چون اين ميتونه فتق باشه.
• خونریزی که بعد از ورزش، تب، یا سرخ شدن و تخلیه از زخم سزارین افزایش می یابد.
• زخم که لمس کردنش بیش از 3 ماه دردناک است.

قبل از اينکه کاري سخت تر از راه رفتن و تنفس کني، چک 6 هفته ات رو 8 هفته بعد از سزارين بگير. این یک رسمیتی نیست.

مرحله ي اول: هفته 06

هدف تنفس و فعال کردن لایه عمیق است، نه سوزاندن کالری.

• تنفس قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفله. دو بار در روز برای 5 دقیقه. 4 ثانیه به سمت دنده و شکم نفس بکشید، 6 ثانیه نفس بکشید و به آرامی شکم پایین را بکشید. هر مجموعه 10 بار تکرار میشه
• کف لگن: سه سري از 10 انقباض، 5 ثانيه نگه دار، 5 ثانيه استراحت کن. بعلاوه يک سري از 10 انقباض سريع يک ثانيه اي هر روز.
• راه رفتن: شروع با 10 دقیقه، اضافه کردن 23 دقیقه هر 2 روز، تا 30 دقیقه در پایان هفته ششم.

مرحله دوم: هفته 612

سه جلسه در هفته، 20-25 دقیقه. سه سري در هر تمرين، 45/60 ثانيه استراحت. قانون: اگر یک خط بلند در خط وسط شما ظاهر شود یا شما باید نفس خود را نگه دارید، تمرین بسیار سخت است محدوده حرکت را کوتاه کنید.

• حشره مرده، فقط پاهاش: 3 × 8 در هر طرف
• سگ پرنده: 3 × 8 در هر طرف، 2 ثانیه در بالا نگه دارید
• پل گلوتی: 3 × 12، 2 ثانیه نگه دارید
• از زانو به سمت تخت: 3 × 20 ثانیه در هر طرف
• وزن بدن به سمت موازی: 3 × 12
• دسته ی باند یا دستکش، 466 کیلوگرم: 3 × 12

مرحله سوم: از هفته 12

حالا قسمتي که واقعاً ظاهر شکم شما را تغيير مي دهد: تمرینات قدرت باردار و کمبود کالری.

• سه جلسه ورزش در هفته سکوت، راندن مردانه رومانی، فشار، صف، لگن. سه سري 8 بار تکرار با وزني که ميتوني 12 بار بلند کني
• هر 2 هفته 22.5 کيلوگرم به بلند کردن مرکب اضافه کن تا زماني که روش تو دوام بياره.
• حمل محموله: 3*40 متر با 812 کيلوگرم در هر دست بهترين کار شکم هست، حتي اگه به نظر نمياد.
• فقط یک بار می توانید 30 ثانیه بدون خط وسط را نگه دارید؛ فقط یک بار در طول 10 پرش در محل نشت نمی کند.
• ورزش قلبي 2x25 دقيقه در هفته: پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری.

بدون گرسنگی غذا خوردن

چربی شکم از ورزش های شکمی خارج نمیشه از کمبود خارج میشه. نرخ واقع بینانه 0.30.0.5 کیلوگرم در هفته است.

• يک کسري روزانه 300 تا 500 کي کالري. اگر شما شیر می دهید، کمتر از 1800 کیلوری مصرف نکنید صرفه جویی در شیر به تنهایی 450500500 کیلوری در روز هزینه می کند.
• پروتئین 1.62 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن. در وزن 70 کیلوگرم که 112140140 گرم در روز است، تقریبا 30 گرم در هر وعده غذایی به علاوه یک میان وعده.
• فیبر 25-30 گرم در روز؛ یبوست فشار بیشتری بر کف لگن ایجاد می کند.
• اگر شما شیرده هستید، روزانه 2.53 لیتر آب مصرف کنید.
• خواب بخشی از نقشه ست. کمتر از 6 ساعت در شب، کمبود غذا سخت تر می شود و گرسنگی افزایش می یابد.

الان چه چیزی رو باید بگذریم؟

تا پایان هفته 12 یا تا زمانی که شکاف زیر 2 انگشت کاهش یابد: دست زدن به دست ها، حرکت به صورت V-up، چرخیدن به صورت روسی، بلند کردن پاهای آویزان، پریدن و دویدن. اونا تا ابد ممنوع نيستن فقط خيلي زود ضعيف ترين نقطه رو پر مي کنن

نسخه کوتاهش

• قبل از شروع، دیاستاز خود را با انگشتان خود بررسی کنید؛ بیش از 3 انگشت یا یک خط میانی به معنی فیزیوتراپیست است، نه یک ویدیو آنلاین.
• هفته 06: نفس کشیدن 2 x 5 دقیقه در روز، کف لگن 3 x 10 دقیقه، راه رفتن تا 30 دقیقه.
• هفته 612: سه جلسه در هفته حشرات مرده و سگ پرنده 3 × 8، پل 3 × 12، تخته جانبی 3 × 20 ثانیه.
• از هفته 12: قدرت بارگذاری 3 × 812,12، کمبود 300500500 کیلوری، پروتئین 1.62 گرم/کیلوگرم.
• در صورت نشت ادرار، فشار لگنی، درد زخم یا تپش در امتداد خط میانی، فوراً به پزشک مراجعه کنید.