گوشت خوک برای بلند کردن: تعداد و زمان خوردن آن

گوشت خوک یکی از ارزان ترین منابع پروتئین کامل است اما فاصله بین کمر و شانه حدود 200 کالری در هر 100 گرم است، بنابراین من گوشت خوک میخورم تا وقتي که قسمت رو نگفتي چيزي بهت نميگه در زیر تعداد واقعی هستند: هر برش چه چیزی را ارائه می دهد، چقدر برای وزن بدن شما نیاز دارید، و جایی که در تمرین قرار می گیرد. اگر به دلایل مذهبی یا شخصی گوشت خوک نخورید، همان مقدار و همان منطق برای گوشت گاو، مرغ و ماهی نیز اعمال می شود.

تغذیه بر اساس برش

مقادیر برای هر 100 گرم گوشت پخته شده با چربی قابل مشاهده:

• گوشت و گوشت: 263030 گرم پروتئین، 36 گرم چربی، 14017170 کیل کالری
• گوشت خرد شده: 273030 گرم پروتئین، 79 گرم چربی، 180200200 کیلوری
• شانه / گردن: 222525 گرم پروتئین، 1822 گرم چربی، 270300300 کیلوری
• دنده ها: 202323 گرم پروتئین، 252330 گرم چربی، 320360360 کیلوری
• گوشت خوک: 121515 گرم پروتئین، 404545 گرم چربی، 420500500 کیلوری

گوشت در طول پختن 25 تا 30 درصد وزنش را از دست می دهد. بنابراین 200 گرم کمر خام به شما تقریبا 145-150 گرم پخته می دهد، یا حدود 40 گرم پروتئین. وزن خام و حساب برای کوچک شدن روانپزشک، در غیر این صورت شما به طور سیستماتیک بیش از حد به مصرف خود را.

مواد مغذی کوچک

اینجاست که گوشت خوک واقعاً برجسته می شود. یکصد گرم کمر 0.70.0.9 میلی گرم تیامین (ویتامین B1) را می دهد، که 608080 درصد نیاز روزانه از یک وعده غذایی است، و هیچ گوشت معمولی دیگری نزدیک نمی شود. در کنار آن شما 0.40.0.6 میلی گرم ویتامین B6 دریافت می کنید، در حدود 0.7 میکروگرم B12، 304040 میکروگرم سلنیوم و 22.5 میلی گرم روی. آهن کمتر از گوشت گاو (0,81 میلی گرم در مقابل 2,5 2.53 میلی گرم) است، اما آهن هیم است که بسیار بهتر از فرم گیاهی جذب می شود.

چقدر واقعاً بهشون نياز داري

تمرین با وزنه 35 بار در هفته، هدف 1.62.22.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن است. در وزن 80 کیلوگرم که 12817176 گرم در روز است، در 45 وعده غذایی 304040 گرم در هر وعده غذایی تقسیم می شود. یک وعده غذایی از این نوع 130150150 گرم کمر پخته شده است که 354343 گرم پروتئین است.

کمتر از 100 گرم گوشت در هر وعده غذایی شما به اندازه کافی لوسین را جمع آوری نمی کنید. پاسخ حداکثر سنتز پروتئین عضلانی به حدود 2.53 گرم لوسین در هر وعده غذایی نیاز دارد و 100 گرم گوشت خوک 2.02.2.3 گرم را فراهم می کند. در عمل: دو وعده غذایی 150 گرم گوشت در روز، به علاوه تخم مرغ، لبنیات و حبوبات، تمام نیازها را بدون هیچ مکمل پوشش می دهد.

وقتي که در اطراف تمرين غذا مي خورم

1. ۲/۳ ساعت قبل از تمرین: یک قطعه لاغر، 120150150 گرم از کمر یا یک تکه برش، با 608080 گرم برنج یا پاستا، اندازه گیری شده خشک. چربی کم یعنی تخلیه سریع معده و احتمال کمتر احساس وزن کردن زیر میله.
2. 45 ساعت قبل: اگر شانه، دنده ها یا هر چیزی با بیش از 20 گرم چربی در وعده غذایی خود می خورید. اون مقدار چربی غذا رو 90 دقیقه تا 2 ساعت بیشتر تو معده نگه می داره.
3. بعد از آموزش: 30~40 گرم پروتئین در عرض 1~2 ساعت. پنجره ی 30 دقیقه ای آنابولیک یک افسانه است؛ چیزی که مهم است کل مصرف روزانه و فاصله ی 3 تا 4 ساعت غذا خوردن است.
4. قبل از خواب: 150 گرم گوشت 1 2 ساعت قبل از خواب کاملا خوب است و آهسته هضم می شود، بنابراین اسیدهای آمینه در طول شب به دست می آیند. فقط اگه رفلکس مزاحمت شده چربی رو پایین نگه دار

لاغر یا چربی دار، بسته به هدف

در یک کسری 400500500 کیلوری زیر حفظ، باقی می ماند با کمر، فلوین و کوتل های برش: 150 گرم به 40 گرم پروتئین برای حدود 230 کیل کالری می رسد. وزن یک شانه هم حدود ۴۳۰ کیل کالری برای ۳۵ گرم پروتئین است. این 200 کیلوری در یک وعده غذایی است، یا حدود 1400 کیلوری در هفته اگر شما آن را روزانه انجام دهید.

در اضافه، شانه به همین دلیل مفید است: بدون خوردن مقدار زیادی غذا، کالری خوردن آسان تر است. هنوز هم چربی اشباع شده را کمتر از ۱۰ درصد کل کالری نگه دارید. در ۲۸۰۰ کیلوری که حدود ۳۱ گرم در روز است، و ۱۵۰ گرم شانه در حال حاضر ۷۸ گرم حمل می کند.

گوشت خوک فرآوری شده یه محصول دیگه ست

گوشت خوک تازه و سوسیس، بیکن یا گوشت خشک در نقشه شما یکسان نیست. سازمان بهداشت جهانی گوشت فرآوری شده را به گروه ۱، سرطان زا برای انسان طبقه بندی می کند: 50 گرم در روز با خطر نسبتا 18 درصد بالاتری برای سرطان روده بزرگ مرتبط است. نمک همراه با آن است، زیرا 100 گرم سوسیس 1.52 گرم نمک دارد و توصیه روزانه کمتر از 5 گرم است.

حد قابل اجرا: گوشت فرآوری شده 12 بار در هفته به جای روزانه و گوشت قرمز (از جمله گوشت خوک) تا 350 350500 گرم پخته شده در هفته. این ۳/۴ وعده غذایی با وزن ۱۵۰ گرم است.

آشپزی و ایمنی

• قطعات کامل: دمای داخلی 63 درجه سانتیگرادبعد 3 دقیقه استراحت قبل از برش.
• گوشت خوک خرد شده: 71 درجه سانتیگراد، بدون استثنا
• هرگز گوشت کم پخته شده از کشتار خانگی که بازرسی نشده است نخورید. تریچینلا تنها با گرمای کافی نابود می شود و یخ زدن در برابر همه گونه ها قابل اعتماد نیست.
• گوشت پخته شده را بیش از 2 ساعت در دمای اتاق نگه دارید؛ آن را در عرض 3 روز در یخچال استفاده کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• به طور فوری: تب، تورم اطراف چشم و درد شدید عضلانی 14 هفته پس از خوردن گوشت کشتار خانگی بدون بازرسی. اين عکس از تريکينلوزه.
• خون در مدفوع، تغییر در عادات روده که بیش از 3 هفته طول می کشد، یا از دست دادن 5 کیلوگرم یا بیشتر بدون توضیح.
• اگر سرطان روده بزرگ در خانواده شما وجود داشته باشد، معمولاً 10 سال قبل از سن تشخیص سرطان روده بزرگ، آزمایشات شروع می شود. از پزشکتان بپرسید.
• کلسترول LDL بالاتر از 3.0 mmol/L: چربی اشباع شده را برش دهید و این آزمایش را در 3 ماه تکرار کنید.
• اسید اوریک بیش از 420 μmol/L یا تشخیص نقرس موجود. مصرف گوشت زیاد باید با پزشک شما توافق شود.

نسخه کوتاهش

• گوشت و گوشت: 263030 گرم پروتئین و 14017170 کیل کالری در هر 100 گرم. شانه و دنده: دو تا سه برابر کالری برای پروتئین کمتر.
• یک وعده غذایی 130150150 گرم گوشت پخته شده است که 354343 گرم پروتئین و لیوسین کافی را فراهم می کند. وزن خام و کسر 25-30 درصد برای از دست دادن پخت و پز.
• 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین، 4 تا 5 ساعت قبل از تمرین، چربی ها را برش دهید. بعد از تمرین، 304040 گرم پروتئین در عرض 12 ساعت.
• کل گوشت قرمز تا 350500500 گرم پخته شده در هفته؛ گوشت فرآوری شده 12 بار در هفته، نه روزانه.
• گوشت گوشت خوک کامل به درجه حرارت 63 درجه سانتی گراد با استراحت 3 دقیقه ای، خرد شده به درجه حرارت 71 درجه سانتی گراد و گوشت خوک کشت شده در خانه که مورد بازرسی قرار نگرفته است، هرگز نادر نیست.