پلژسکاویکا: کالری، پروتئین و چگونگی انطباق آن با رژیم غذایی شما

از پلیزسکاویکا گوشت کباب شده کباب شده بالکان صحبت می شود انگار که یا پروتئین خالص است یا یک فاجعه غذایی. حقیقت خسته کننده این است که کالری آن عمدتاً به محتوای چربی گوشت خوک بستگی دارد و سپس به هر چیزی که در اطراف آن سرو می شود. اینا اعداد واقعی هستند و راهی برای قرار دادن آن در هفته شما بدون حدس زدن.

کالری در خود پتی

یک پلیزاسکاویکا استاندارد در یک خانه کباب از 180 تا 250 گرم گوشت خام، معمولا گوشت گاو یا مخلوط گوشت گاو و گوسفند با 15 تا 25 درصد چربی. گوشت خام که حدود 20 درصد چربی دارد تقریباً 250 کیل کالری و 17 گرم پروتئین در هر 100 گرم. . .

در کباب، 20 تا 30 درصد وزن خود را از دست می دهد، به عنوان آب و چربی ریخته شده، بنابراین 200 گرم خام، حدود 145 تا 160 گرم پخته می شود. براي يک بخش که به اين نتيجه مي رسه:

• چربی (2025%25٪ چربی): ۴۳۰4۴۸۰ کیل کالری، ۳۳۳۶ گرم پروتئین، ۳۲۳۸ گرم چربی
• متوسط (حدود 15 درصد چربی): ۳۷۰400۴۰۰ کیلوری، ۳۵38۳۸ گرم پروتئین، ۲۴۲۸ گرم چربی
• گوشت چربی (10٪ گوشت گاو یا مخلوط با بوقلمون): 3003330 کیلوری، 384242 گرم پروتئین، 1418 گرم چربی

فاصله بین چاق ترین و لاغر ترین نسخه از همان اندازه حدود 150 کیلوری، و شماره شماره به هر حال یکسان به نظر می رسد. نسخه پر از پنیر به مقدار پنیر اضافه می کند.

چقدر پروتئین واقعاً دریافت می کنید؟

يه پيتي عادي به تو ميده 33 تا 40 گرم پروتئین. . . این معادل 150 گرم سینه مرغ یا شش تخم مرغ است. اگر وزن شما 80 کيلوگرم باشد و وزن بالا برداري داشته باشید، هدف روزانه شما 1.6 تا 2.2 گرم در هر کيلوگرم است، پس 130 تا 175 گرم در روز. . . يک پلاژاسکواويکا تقريباً يک چهارم اين مقدار را پوشش ميدهد.

نکته مهم: پروتئین گوشت گاو خرد شده کامل و به خوبی جذب می شود، اما آن را به طور کامل جذب می کند. با چربی تراز نمی شود.. . . يه پتي چاق تر به شما کالري بيشتري ميده نه پروتئین بيشتري پس اگر انتخاب دارید، از گوشت لاغر تر بخواهید، یا یک گوشت کوچک تر سفارش دهید و یک تخم مرغ یا یک طرف ماست ساده اضافه کنید.

در کنار ها، تعداد دو برابر می شود.

گوشت به ندرت مشکل داره صفحه اطرافش هستش. مقادیر تقریبی:

• لپینیا / نان صاف (150 گرم): 3804420 کیل کالری، 1113 گرم پروتئین
• کجماک، خامه ی لخته شده (30 گرم): 11030130 کیلوری، تقریبا تمام چربی
• آژوار، ادویه فلفل سرخ شده (40 گرم): 507070 کیلوری
• سرخک ها (150 گرم): 380450450 کیلوری
• آبجو، 0.5 لیتری: 2002220 کیلوری

نسخه کلاسیک پتی چربی، نان کامل، کجماک، سرخک و یک آبجو در ۱۴۰۰ تا ۱۶۰۰ کیلوری در يک جلسه. برای اکثر مردم این ۶۰ تا ۷۵ درصد از مصرف روزانه است. همون پتي با نصف نان، آجوار و سالاد در مياد ۶۵۰ تا ۷۰۰ کیلوری. . .

به رژیم غذایی خود اضافه کنید

اگه داري برش ميدي

فرض کنید هدف شما 2000 کیل کالری و 150 گرم پروتئین است. برای این وعده غذایی 650 تا 750 کیلوری بودجه بگذارید و این کار را انجام دهید:

1. از شما ميخوام که گوشتي که لاغر تر يا کوچيکتر باشه، 150-180 گرم خام.
2. بخور نصف نان هموار (حدود 75 گرم) به جای همه آن 200 کیلوری را صرفه جویی می کند.
3. کجماک و سرخک ها رو ول کن، به جاي اون سالاد، پياز خام و آجوار رو بخور.
4. تا آخر روز نور داشته باشيد: یک صبحانه 400 کیلوری با 40 گرم پروتئین، ماست و میوه بعد از تمرین.
5. بعد از 20 تا 30 دقيقه راه برو. جادويي نيست، ولي هضم راحت تر ميشه.

اگر شما در حال افزایش حجم هستید

در این مورد پلیزکاویکا واقعا مفید است یک وعده غذایی 1000 تا 1200 کیلوکالری با 45 گرم پروتئین جایگزین دو وعده غذایی کوچک است که در غیر این صورت باید به زور مصرف کنید. نان کامل، کجماک و یه مقدار سرخک سرخ شده خوبه، فقط نه دو بار در هفته به هر چیز دیگه ای اضافه بشه.

زمان بندی در اطراف آموزش

۱ تا ۲ ساعت قبل از تمرین غذا نخورید. 30 گرم چربی کم تر از اونه که توي معده خالی ميشه و در حالت سکوت و بلند کردن بدن هم سخته برو 3 تا 4 ساعت، يا بعد از جلسه بخورش

نمک و چربی، به طور خلاصه

پلژسکاویکا به طور فراوان نمک خورده است. يک وعده با نان معمولاً شامل ۱،۲۰۰ تا ۱،۸۰۰ میلی گرم سدیم، در مقابل سقف توصیه شده حدود 2000 میلی گرم در روز (تقریبا 5 گرم نمک). اگه فشار خونت بالا باشه، مهمتر از کالري هاست. یک پتی چرب نیز 12 تا 16 گرم چربی اشباع شده را در خود دارد، نزدیک به حد بالا روزانه برای اکثر مردم.

عملاً: يه دو تا از اين در هفته نه غذات رو خراب ميکنه نه آزمايش خونت رو چهار تا در هفته جواب ميده.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

یک قرار ملاقات رزرو کنید اگر:

• فشار خون بالا، دیابت یا بیماری کلیوی دارید و به شما گفته شده است که نمک یا پروتئین را محدود کنید.
• صورت یا مچ پا شما بعد از خوردن غذاهای شور به طور منظم متورم می شود.
• درد مکرر در زیر دنده های راست یا تهوع پس از خوردن غذاهای چرب (میوه صفرا)
• اگر نقرس دارید یا حمله داشته اید گوشت خرد شده و ذرات حاوی پورین بالا هستند.
• شما بیش از یک سال آزمایش خون نداشته اید و اغلب اینگونه غذا می خورید: از شما برای یک پانل چربی، گلوکز و فشار خون درخواست کنید.

نسخه کوتاهش

• یک پتی از 200 گرم گوشت خام: 30080480 کیل کالری و 334242 گرم پروتئین، بسته به محتوای چربی.
• محتوای چربی کالری را حدود 150 کیل کالری در هر وعده تغییر می دهد اما پروتئین را تغییر نمی دهد.
• نان، کجماک و سرخک ها 800 تا 1000 کیلوری اضافه می کنند این جایی است که غذا شکسته می شود، نه گوشت.
• برش: پتي لاغري، نصف نان، سالاد بجاي سرخک سرخ شده، حدود 700 کي کالري در کل.
• یک یا دو بار در هفته مناسب است؛ اگر فشار خون شما بالا باشد، نمک مهم تر از کالری است.