پروتئین های گیاهی: چه چیزی واقعاً موثر است، چه مقدار باید مصرف کرد و آیا ارزش مصرف دارد؟

پروتئین گیاهی از یک غذای برچسب دار برای افرادی که گوشت نمی خورند به یک گزینه مکمل استاندارد تبدیل شده است. سوال که به ندرت جواب صریحی می گیرد این است که آیا این به خوبی از آب پنیر کار می کند و اگر کار می کند، هزینه آن در گرم است. نسخه کوتاه: کار می کند، اما باید از دوز دیگری استفاده کنید که عادت کرده اید.

که تفاوت واقعیش اینه که

شما از پروتئین به عنوان آن ساخته نمی شود، شما آن را از اسیدهای آمینه ساخته می شود، و محرک برای سنتز پروتئین عضلانی عمدتا لوسین. . . يه وعده غذا به تقريباً 2.533 گرم لوسین که به سرعت پاسخ کامل بده.

اينجاش منابعم فرق ميکنن پنیر حدود 111212٪ لوسین، جداسازی سویا حدود 8٪، پروتئین نخود حدود 8٪، پروتئین برنج حدود 8٪ است. در عمل: 25 گرم آب پنیر به شما حدود 2.7 گرم لوسین می دهد، در حالی که 25 گرم نخود به شما حدود 2 گرم می دهد. براي رسیدن به همان حد نيازي که 30 تا 40 درصد بیشتر پودر. . .

تفاوت دوم، هضم و تکمیل است. در مقیاس DIAAS، آب پنیر در حدود 1.1، جداسازی سویا در حدود 0.90، نخود در حدود 0.80 قرار دارد، در حالی که برنج و گندم گلوتن در حدود 0.40450.45 قرار دارند زیرا لیزین کمی دارند. پس برنج و سیتان پایه های مستقل جدی نیستند، اما به عنوان بخشی از یک مخلوط خوب هستند.

دوز: اعداد که کار می کنند

• کل روزانه: ۱.۶- ۲.۲ گرم در کیلوگرم وزن بدن. برای یک فرد ۸۰ کیلوگرم، این ۱۳۰17۱۷۵ گرم است. اگر رژیم غذایی شما عمدتاً گیاهی باشد، نصف بالایی را هدف قرار دهید، بنابراین 1.82.22.2 گرم/کیلوگرم، که 14517175 گرم در وزن 80 کیلوگرم است.
• در هر وعده غذایی: 0.50.0.6 گرم/کلوگرم از منابع گیاهی به جای 0.4 گرم/کلوگرم که برای منابع حیوانی کافی است. در 80 کيلوگرم که 404848 گرم در هر وعده غذایی است، ۳ تا ۴ بار در روز، با فاصله 3 تا 5 ساعت.
• پودر: 304040 گرم در هر وعده به جای 202525 گرم معمول از پنیر. برچسب را بخوانید، زیرا 30 گرم پودر اغلب تنها 222424 گرم پروتئین واقعی را در خود دارد.
• قبل از خواب: 30-40 گرم، همون منطق.
• در مورد آموزش: نه مهم، اما اگر شما به روزه تمرین کنید، 30 گرم در عرض یک ساعت پس از آن منطقی است.

مطالعات که مصرف کل پروتئین را مطابقت داده اند، به عنوان مثال مقایسه 12 هفته ای رژیم های گیاهی و مخلوط در 1.6 g / kg، هیچ تفاوت در افزایش عضلات یا قدرت را پیدا نمی کنند. این شکاف زمانی ظاهر می شود که مردم به گیاهان تغییر کنند و به آرامی به 1.11.1.3 گرم در کیلوگرم کاهش یابند چون شمارش را متوقف می کنند.

ترکیب منابع

نخود کم متيونين داره، برنج کم ليسين داره. با هم همديگه رو پوشش ميدن، پس 70:30 مخلوط نخود و برنج ساده ترين راه حل هست. سویا به تنهایی کامل است و نزدیک ترین مطابقت با آب پنیر است. اگر سویا در طعم یا هضم به شما خوش نمی آید، مخلوط نخود و برنج همان کار را انجام می دهد.

لازم نیست که در یک وعده غذایی ترکیب کنید. مهم این است که کل آمینو اسید ها در طول روز چه مقدار مصرف می کنند، اما اگر فقط دو یا سه بار غذا بخورید، انجام هر وعده غذایی کامل آسان تر است.

چقدر از غذا، چقدر از پودر

تعداد تقریباً در هر 100 گرم، پخته یا آماده خوردن:

• عدس: حدود 9 گرم پروتئین و 8 گرم فیبر
• نخود: حدود 9 گرم پروتئین
• توفو: 121616 گرم
• تِمِپِه: حدود 19 گرم
• -سايتان: 222525 گرم
• ادامام: حدود 11 گرم

اینم تله اگر سعی کنید 150 گرم پروتئین را فقط از حبوبات دریافت کنید، به 70 تا 100 گرم فیبر در روز می رسید، تقریبا دو برابر توصیه شده 30 تا 40 گرم. نتیجه اش نفخ و شکم سنگین است، نه تمرین بهتر. در عمل بهتر است که دو یا سه وعده غذا در اطراف منابع متمرکز مانند توفو، تمپ و سیتان، استفاده کنید. يک يا دو وعده از پودر، و نگه داشتن حبوبات به عنوان یک طرف به جای کل برنامه.

چه معنایی برای آموزش دارد؟

پروتئین ماده است، نه محرک. بدون 102020 مجموعه سخت در هر گروه عضلانی در هفته، در محدوده 53030 تکرار و در عرض 03 تکرار شکست، منبع پروتئین بی اهمیت است. اولویت ها کالری، تمرینات، کل پروتئین، توزیع پروتئین و بعد منبع آن است.

اگه بیشتر از گیاه استفاده کنی باید به چی نگاه کنی؟

• B12: مکمل غیر قابل معامله، 250 μg روزانه یا 2000 μg یک بار در هفته.
• آهن: آهن گياه به طور ضعيف جذب مي شود. 50100100 میلی گرم ویتامین C را با وعده غذایی (فلفل، مرکبات) مصرف کنید و قهوه و چای را حداقل یک ساعت از وعده های غذایی دور کنید.
• امگا-3: 250500500 میلی گرم EPA و DHA ترکیبی در روز از روغن جلبک.
• ویتامین دی: 100020002000 IU روزانه در طول ماه های زمستان.
• کلسیم و یود: اگر شیر مصرف نشده باشد، از شیر گیاهی غنی شده و نمک یودی شده استفاده کنید.
• کراتین: افرادی که از خوردن گوشت اجتناب می کنند، در ابتدا ذخایر عضلانی کمتری دارند و معمولاً به خوبی واکنش نشان می دهند. 35 گرم در روز، هر روز، بدون نیاز به مرحله بارگیری.

سویا و دیگر اسطوره ها

آزمایشات کنترل شده جمعی هیچ کاهش تستوسترون و افزایش استروژن در مردان در مصرف حدود 70 گرم پروتئین سویا در روز را نشان نمی دهد. دوم، پروتئین به کلیه های سالم آسیب نمی رساند. سوم، صرف نظر از منبع، اگر بیش از ۲٫۲ گرم در کیلوگرم در روز مصرف کنید، عضلات اضافی به دست نمی آورید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر بیماری کلیوی یا کبدی دارید، باید از پزشک بررسی شوید، زیرا مصرف پروتئین در این کشور به صورت فردی تعیین می شود نه به صورت کلی. اگر شما بیش از ۳ تا ۴ هفته دچار مشکلات گوارشی، کاهش وزن غیرقابل توضیح، خستگی شدید، سوزش دست ها یا پاها یا رنگ غیرمعمولی پوست هستید، این موارد می توانند نشانه کمبود ویتامین B12 یا آهن باشند. اگر داروهای تیروئید مصرف می کنید، محصولات سویا را حداقل 4 ساعت دور از دوز نگه دارید. قبل از اينکه حدس بزني، يه خونريزي ساده و فريتين، بي 12 و ويټامين دي بگير

نسخه کوتاهش

• پروتئین گیاهی کار می کند، اما دوز آن 30~40% بالاتر در هر وعده غذایی: 304040 گرم پودر به جای 202525 گرم آب پنیر.
• هدف 1.82.22.2 g/kg در روز، تقسیم شده بر 34 وعده غذایی با فاصله 35 ساعت است.
• تنها سویا کار را انجام می دهد؛ اگر برای شما مناسب نیست، از یک مخلوط 70:30 نخود و برنج استفاده کنید.
• تمام پروتئین خود را از حبوبات دریافت نکنید، زیرا 70-100 گرم فیبر در روز بیشتر مشکل ایجاد می کند تا سود.
• B12 اجباری است، نه اختیاری، و 35 گرم کراتین روزانه بهترین ارزش اضافی با یک رژیم غذایی گیاهی است.