تخته: روش مناسب، اشتباهات رایج و مناسب بودن آن

تخته به نظر مثل یک تمرین که در آن هیچ اتفاقی نمی افتد، که دقیقا به همین دلیل است که اکثر مردم آن را اشتباه انجام می دهند. سوال این نیست که چقدر می توانید صبر کنید، بلکه این است که بدن شما در طول این سی ثانیه چه می کند. این چیزی است که یک تخته صحیح به نظر می رسد، کدام اشتباهات به طور مداوم ظاهر می شوند، و چه کسانی واقعا از آن سود می برند.

اون چي که واقعاً ازش استفاده ميکنه

تخته یک تمرین ایزومتریک است عضلات بدون کوتاه شدن یا طولانی شدن نیرویی تولید می کنند. کل دیواره شکم کار می کنه، همراه با پیچ و تاب ها، ثبات کننده های عمقی ستون فقرات، غده ها و کمربند شانه ها. چيزي که تو آموزش ميدي اين نيست که قدرت ab در معنای نشستن، این است که توانایی مقاومت در برابر حرکت: که به حالت خنثی در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حرکت در حال حال حرکت در حال حرکت در حال حال حرکت در حال حرکت در حال حال حال حرکت در حال حال حال حال حال حال حال حال حال حال حال حال حال در حال در حال حال در حال حال حال حال در حال در حال در حال حال در حال در حال حال حال حال در حال در حال حال در حال حال در حال حال در حال در حال حال حال حال در حال در حال در حال در حال حال در حال در حال در

اينم از اون چيزهايي که يه تخته مي تونه انجام بده نه انجامش بده. چربی شکمت رو از بین نمیاره چون چربی به صورت محلی سوخته نمی شه و هزینه انرژی زیادی هم ندارد: ۴۰ ثانیه چوب زدن تقریباً ۳۵ کیلوری است، تقریباً به اندازه یک گردو. و این به شما عضلات شکم قابل مشاهده ای نمی دهد که تقریباً به طور کامل یک سوال در مورد درصد چربی بدن است.

روش درست، قدم به قدم

1. صورت به زمين دراز بکشيد، آرنج ها درست زير شانه ها، بازوها موازی با هم، فاصله 20 سانتي متر.
2. پاهاشون به اندازه رانشون فاصله داره، وزنش رو روي انگشت ها گذاشته. پا تنگ تر کردن تخته سخت تر میشه
3. قبل از بلند کردن، غده ها را فشار دهید و لگن را به سمت دنده ها بکشید انگار فاصله بین استخوان کبودی و ناف را بسته اید.
4. کمر ها رو بالا ببر تا يه خط مستقيم از پاشنه تا سر داشته باشي مچ پا، زانو، ران و شانه در يک سطح
5. دست ها رو به زمین بکش و آرنج ها رو کمی به سمت پاهات بکش. احساس ميکني که شکم و پشت فوراً فعال ميشن
6. شانه ها رو از گوش ها دور بکش و نذار قفسه سینه بين شانه ها خم بشه
7. گردن خنثی: به کف نگاه کنید که حدود 152020 سانتی متر جلوی دستانتان است.
8. نفس بکش. نفس کوتاه از طریق بینی، نفس طولانی تر از طریق دهان، 344 ثانیه در هر چرخه، بدون اجازه دادن به شکم به راه می رود.

قاعده اي که 90 درصد مشکلات رو حل ميکنه: وقتي که فرم تو از کار ميره، نه وقتي که قدرت اراده ات از کار ميره.

رایج ترین اشتباهات

لگن می افتد و آرش پشت

تا حد زیادی رایج ترین اشتباه. کمر پایین به لوردوزی بیش از حد می رسد و بار از عضلات به مفاصل ستون فقرات منتقل می شود. مثل فشار يا سوزش کمر مياد راه حل: 1015 ثانیه برش داده و لگن را بکش.

کمر ها خیلی بالاست

با بالا بردن ران ها، تخت به حالت استراحت تبدیل می شود وزن به شانه ها می رسد و عضلات عضلانی به سختی کار می کنند. اگه آينه ندارين، 20 ثانيه با تلفن از طرف فيلم بگيرين. تقریباً همه در اولین بار تعجب می کنند.

نفس بکش

خيلي از مردم نفس مي کشند، دست و پا مي کشند تا وقتي که مجموعه تموم بشه. که بدون دليلي فشار خون رو بالا مياره و نگهداري رو کوتاه ميکنه تست سريع: اگه نتوني يه جمله کوتاه وسط صفحه بگي، تو به نفس کشيدن متکي هستي.

سر بالا، چشم ها جلو

گردن کج پشت باعث درد گردن و درد بین تیغه های شانه بعد از حدود 30 ثانیه می شود. سر ادامه ستون فقرات است نه قسمت جداگانه ای از آن.

دنبال کردن دقیقه ها

سه دقیقه تخته با لگن خم شده، از 30 ثانیه ورزش کردن بدتره. وقتی که 60 ثانیه بدون از دست دادن موقعیت تون رو از دست دادین، بار اضافه کنید، نه زمان.

چقدر طول مي کشه، چند تا مجموعه، چند بار

• مبتدی: سه سري 1520 ثانيه، 45 ثانيه استراحت، سه بار در هفته.
• متوسط: 34 مجموعه 304545 ثانیه، 60 ثانیه استراحت، 34 بار در هفته.
• پیشرفته: 3 مجموعه 4560 ثانیه با مشکل اضافه شده یک صفحه 5 kg10 کیلوگرم در قسمت بالای پشت، یک پا بالا، یا یک حالت پای باریک.
• پيشرفت: هر هفته 5 ثانیه اضافه کنید یا هر هفته دوم یک سری اضافه کنید. هرگز هر دو رو همزمان.

تخته هاي جانبي رو کوتاه نگه دار: 23 مجموعه از 153030 ثانیه در هر طرف. اگه يکي از طرف ها بيشتر از 30 درصد ضعيف تر باشه، يه سري بيشتر بهش بده تا دوتا هم بريزن.

تغییرات ارزشمندی که باید انجام شود

• سقف جانبی مفیدترین افزونه، هدف قرار دادن obliques و quadratus lumborum.
• نل های شانه های چوبی 8 تا 10 تا ضربه در هر طرف، لگن ها نباید تکون بخورن.
• تخته RKC حداکثر تنش تمام بدن، 3 مجموعه از 10 ثانیه. کوتاه و واقعا سخت.
• حشره مرده 3 مجموعه 8 تکرار در هر طرف، یک جایگزین محکم اگر شانه های شما تحمل وزن نیست.
• تخت با پا بلند کردن 5 ثانیه در هر پا، متناوب، 40 ثانیه در کل.

که به چه کسي مناسب است و چه کسی بايد مراقب باشه

اگر تمام روز در یک میز نشسته اید، اگر پس از یک استراحت طولانی به تمرینات برمی گردید، یا اگر هدف شما یک بدنه پایدار تر در زیر بار است، اگر در زیر بار هستید، اگر در زیر بار هستید، اگر در زیر بار هستید، اگر در زیر بار هستید، اگر در زیر بار هستید، اگر در زیر بار هستید، اگر در زیر بار هستید، اگر در زیر بار هستید، اگر در زیر بار هستید، اگر در زیر بار هستید، اگر در زیر بار هستید، اگر در زیر بار هستید، اگر در زیر بار هستید، اگر در زیر بار هستید، اگر در زیر بار هستید، اگر در زیر بار هستید، اگر در زیر بار هستید، اگر در زیر بار هستید، اگر در زیر بار هستید، اگر در زیر بار هستید، اگر در زیر بار هستید، اگر در زیر بار هستید، اگر در زیر بار هستید، اگر در زیر بار هستید، اگر در زیر بار هستید، اگر در زیر بار هستید، اگر در زیر بار هستید، اگر در زیر بار هستید، اگر در زیر بار هستید، اگر در زیر بار هستید، اگر در زیر بار هستید، اگر در زیر بار هستید، اگر در زیر بار هستید، اگر در زیر بار هستید، اگر در زیر بار هستید، اگر در زیر بار هستید، اگر در زیر بار دارید، اگر در زیر بار دارید. برای درد کمر غیر خاص، کار با ستون های متراکم یکی از روش های بهتر است، در صورتی که هیچ بروز حاد نداشته باشد.

اگر هنگام حمل وزن درد شانه دارید، اگر بعد از هفته 16 بارداری هستید، اگر شکم شما جدا شده است (فراغ بزرگتر از دو انگشت با یک خط در وسط شکم) یا فشار خون بالا کنترل نشده است، مراقب باشید یا جایگزین را انتخاب کنید. در این موارد یک تخته شیب دار با دستان روی سطح 406060 سانتی متر، یا حشره مرده، بهتر کار می کند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد که از پا به پایین زیر زانو می رسد، با بی حسی یا ضعف پا.
• درد پشت که بعد از سقوط یا برخورد شروع شده است.
• درد که شما را در شب بیدار می کند یا بعد از 2 یا 3 هفته در حالت استراحت کاهش نمی یابد.
• هر مشکل کنترل مثانه یا روده در کنار درد پشت که یک اورژانس است.
• یک تپه یا تپه ای در خط وسط شکم که وقتی از تخت بیرون می آیید ظاهر می شود.
• درد شانه که بیشتر از سه هفته طول می کشد و حرکات روزمره را محدود می کند.

نسخه کوتاهش

• تخته مقاومت به حرکت را آموزش می دهد؛ چربی شکم را نمی سوزاند و یا عضلات عضلانی قابل مشاهده را تولید نمی کند.
• يه خط از پاشنه تا تاج، لگنش خم شده، شونهاش پایین، نفس کشي به طور طبيعي.
• سه سري 20-45 ثانيه، 3-4 بار در هفته، 45-60 ثانيه استراحت.
• وقتي که 60 ثانيه با حالت پاک نگه داشتين، بجاي زمان، بار اضافه کنين.
• بی حسی، ضعف پا یا مشکلات کنترل مثانه به معنای چک اپ است نه ورزش.