اثر پلاسبو در ورزش: چقدر واقعاً سر شما بالا می رود؟

اگر تا به حال یک جلسه بهتر داشته باشید فقط به این دلیل که چیزی را که "باید به شما انرژی بدهد" نوشیده اید، تاثیر پلاسبو را از دست خود تجربه کرده اید. در ورزش، این یک ترفند یا آرزوی خیالی نیست، قابل اندازه گیری، قابل تکرار است و در هر دو جهت انجام می شود. این چیزی است که اعداد واقعا می گویند، و اینکه چگونه آن را بدون دروغ گفتن به خود استفاده کنید.

چه چیزی در واقع در آموزش و پرورش به معنی دارونما است

پلاسبو "هیچ چیز" نیست. مغز و بدن شما به انتظارات شما پاسخ می دهند. وقتی انتظار دارید که کارها راحت تر شوند، درک شما از تلاش تغییر می کند، تحمل شما برای ناراحتی افزایش می یابد، و شما تمایل بیشتری دارید تا قبل از شروع بار دو بار دیگر را انجام دهید. بخشی از این پاسخ از طریق مواد مخدر درون گرا و دوپامین انجام می شود در مطالعات که در آن افراد به نالوکسون (یک دارو که گیرنده های مواد مخدر را مسدود می کند) داده می شوند، بخش بزرگی از آنالژیسیای دارونما به سادگی ناپدید می شود. پس چیزی فیزیولوژیکی اندازه گیری می شود، نه فقط خلق و خو.

چقدر بزرگه، به تعدادش

این قسمتیه که بیشتر مردم ازش عبور میکنن. پلاسبو واقعیه، ولی این کوچک. . . به صورت درجه بندي از ادبيات:

• بررسی های دارونماهای ارگوجنیک معمولاً در 15 درصد بهبود در استقامت و قدرت. در یک تلاش دوچرخه سواری 40 دقیقه ای، 25120 ثانیه است، نه 5 دقیقه.
• آزمایش کلاسیک با ورزشکاران بلند وزن گفته شده که آنها برای چهار هفته استروئید آنابولیک دریافت می کنند (آنها قرص های بی اثر دریافت می کنند): گزارش شده سود تقریبا از 10 کیلوگرم در مجموع چهار لیفت، در مقابل حدود 3 کیلوگرم در هفته های قبل، در همان آموزش.
• به کسي بگو که کافئين مصرف کرده وقتي که کپسول نشاسته داره و کل کار در مجموعه ها به شکست معمولاً بالا مي رود 51212 درصد مثلاً از 30 تا 33 تکرار در سه مجموعه.
• مطالعات اسید آمینه روی فشار بنچ: در مورد 13 تکرار اضافی در 80 درصد از 1RM، بیشتر در دو هفته اول.
• وقتی که یک سرعت دهنده مجازی به طور مخفیانه به ۱۰۲ درصد از بهترین شخصی راننده تنظیم می شود، رانندگان معمولاً در حال نگه داشتن و شکست دادن رکورد خود با ۲ درصد بعد از اينکه قسم خوردند که اونا از حد حدشون خارج شدن.

ترجمه شده به آموزش شما: دارونما ممکن است یک یا دو تکرار و چند درصد سرعت به شما بدهد. 20 کيلو به سکوتت اضافه نميکنه

نوسبو: همان مکانیسم، جهت مخالف

اين نصف فراموش شده ست. اگر کسی به شما بگوید که شما خوب نخوابیده اید، که میله "امروز احساس سنگین می کند"، که ورزشگاه خیلی داغ است، یا که مکمل شما شما را حمل نمی کند عملکرد کاهش می یابد، معمولا سریعتر از دارونما آن را افزایش می دهد. در آزمایشاتی که به مردم به طور مخفیانه بار سنگین تری نسبت به آنچه که در واقع بلند می کنند نشان داده می شود، تعداد تکرار ها ۱۰ تا ۲۰ درصد کاهش می یابد. همینطور برای درد: مردم هشدار داده بودند که جلسه "احتمالا باعث درد" خواهد شد و بعد از 48 ساعت، درد بدتر را گزارش می دهند.

نسخه عملی: مراقب باش که در طول گرم کردن به خودت چي ميگي و 10 دقيقه قبل از يه سري سخت به کي گوش ميدي

کاری که دارونما نمی تواند انجام دهد

• اون پارامترهای عینی رو تغییر نمیده: VO2max، غلظت هيموگلوبين، ضخامت تاندون، چگالي استخوان.
• بدون تنش مکانیکی و غذا عضلات را نمی سازد ۱.۶.۲.۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن هر روز و بارگذاری تدریجی هنوز کار است که شما باید انجام دهید.
• اون زخم رو خوب نميکنه. می تونه درد رو پنهان کنه که گاهی اوقات خطرناک هم میشه
• اون محو میشه. در ۲ تا ۴ هفته اول قوی تر است، سپس ریز می شود.

چطور ازش صادقانه استفاده کنیم؟

1. قبل از يه سري سخت يه مراسم درست کن و آن را یکسان نگه دارید: همان ترتیب، همان مسیر، 60 90 ثانیه، دو تنفس طولانی، همان جمله در ذهن شما. خود اين رسوم انتظاراتي رو به وجود مياره
2. قبل از اينکه به بار نزديک بشي شماره رو بدوني امروز 5 بار در 120 کيلو بهتر از اينه که ببينيم چطور ميشه
3. از دارونما استفاده کنید. مطالعات نشان می دهد حتی وقتی به مردم می گویند که داروی دارویی مصرف می کنند، اثر می گذارد. تو مجبور نیستی خودت رو گول بزنی مراسم و انتظارات کافی هستند.
4. پول باور کردن رو نداد. اگر چیزی 2 درصد به شما بدهد و 40 یورو در ماه هزینه کند، قهوه و یک برنامه خوب همان چیزی را به شما می دهد.

چگونه می توان آزمایش کرد که آیا مکمل شما واقعا کار می کند؟

1. انتخاب کن يک نشانگر قابل اندازه گیری: در سومين سري از اسکوات ها در وزن 100 کيلوگرم يا زمان 5 کيلومتري شما.
2. تمام چيزهاي ديگه رو براي 6 هفته ثابت نگه داريد: برنامه ی مشابه، سه جلسه ی مشابه در هفته، زمان مشابهی از روز (±60 دقیقه) ، 788 ساعت خواب، رژیم غذایی مشابه.
3. بلوک های اجرا: دو هفته به کار، دو هفته به کار، دو هفته به کار. از شخص دیگری بخواهید که کپسول های مشابه را پر کند تا شما ندانید که در کدام بلوک هستید.
4. هرچیزی که تحت 5 درصد مثل سر و صدا. تنها تغییر قدرت روزانه ۳/۵ درصد است.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

دارونما تا زمانی که در مورد عملکرد صحبت می کنیم جالب است. وقتي که مشکل رو پنهان ميکنه، جالب بودنش تموم ميشه. اگر:

• درد بیشتر از ۲۳ هفته و شب را از خواب بیدار می کند.
• ورم مفاصل، سرخ شدن، گرما یا عدم توانایی حرکت در تمام محدوده مفاصل دارید.
• اگر در هنگام ورزش دچار فشار سینه، سرگیجه، تنگی شدید نفس یا ضربان قلب نامنظم شوید؛
• شما دارویی مصرف می کنید (ضغط خون، قلب، تیروئید، دیابت) و داروهای تحریک کننده یا دوز بالاتر هر چیزی را در نظر می گیرید.
• پیشرفت در کنار کاهش وزن، خستگی مزمن یا تغییرات چرخه قاعدگی متوقف می شود که یک مشکل انگیزه نیست.

نسخه کوتاهش

• پلاسبو واقعی و قابل اندازه گیری است، اما کوچک است: 15 درصد در مورد عملکرد، تقریباً 13 تکرار در یک مجموعه.
• نوسیبو هم به اندازه ی این در حالت برعکس قوی است یک جمله ی بد قبل از یک مجموعه می تواند به شما 10 تا 20 درصد از تکرار هایتان را بپردازد.
• بر روی احساس تلاش و درد کار می کند، نه بر روی VO2max، هموگلوبین، یا بهبود بافت.
• ازش به صورت رایگان استفاده کن: يک مراسم ثابت 60 90 ثانيه و يک هدف بازتابي که از قبل مشخص شده است.
• مکمل ها را با یک برنامه بلوکی 2-2-2 هفته آزمایش کنید و تفاوت های کمتر از 5 درصد را نادیده بگیرید؛ درد پس از 23 هفته به پزشک می رود، نه به یک آیین جدید.