چه مقدار کالری و چه مقدار پروتئین در پیتزا وجود دارد (و چگونه آن را در رژیم غذایی قرار دهیم)

پیتزا غذای زودرس نیست و نقض قانون هم نیست. این یک وعده غذایی با مقدار زیادی کربوهیدرات، چربی متوسط و مقدار مناسبی از پروتئین است. تنها مشکل واقعی اینه که اعداد رو نمی دونید، پس شما 1400 کالری می خورید فکر می کنید 700 کالری خوردید. اينم اعداد واقعي و يه راه براي اينکه پيتزا رو توي هفته ات جا بدي بدون اينکه احساس کني همه چيز رو خراب کردي

چند کالری توی یک پیتزا هست؟

تعداد آنها از یک مکان به مکان دیگر متفاوت است، اما محدوده آنها ثابت است. یک پیتزا استاندارد 30 سانتی متر تقریباً 250 گرم خمیر، 80 گرم سس گوجه فرنگی و 100 تا 120 گرم پنیر استفاده می کند و وزن آن در صورت پختن حدود 450 گرم است.

• مارگریتا، 30 سانتی متر (حدود 450 گرم): 900 تا 1050 کیل کالری، 40 تا 45 گرم پروتئین، 115 تا 125 گرم کربوهیدرات، 30 تا 38 گرم چربی.
• گوشت خوک و قارچ، 30 سانتی متر: 1050 تا 1250 کیل کالری، 50 تا 58 گرم پروتئین.
• پپرونی یا سالامی، 30 سانتی متر: 1200 تا 1450 کیل کالری، 50 تا 60 گرم پروتئین، 55 تا 70 گرم چربی.
• چهار تا پنير، 30 سانتي متر: 1400 تا 1750 کیل کالری، 65 تا 75 گرم پروتئین، 80 تا 95 گرم چربی.
• پيتزا يخ زده ي سوپرمارکت، 350 گرم: 750 تا 900 کیل کالری، 28 تا 35 گرم پروتئین.
• یک تکه برای خوردن، 150 تا 180 گرم: 380 تا 480 کیل کالری، 15 تا 20 گرم پروتئین.

مفیدترین عدد برای حفظ: پیتزای پوسته نازک حدود 250 کیلوری در هر 100 گرم و پیتزای ضخیم یا چرب حدود 290 تا 320 کیلوری در هر 100 گرم دارد.. . . اگر پیتزا 500 گرم باشد، شما در حال بررسی 1250 تا 1500 کیلوری هستید. در خونه، يه ترازوي آشپزخونه اينو در 10 ثانيه حل ميکنه. در رستوران، برآورد قطر: 26 سانتی متر حدود 350 گرم، 30 سانتی متر حدود 450 گرم و 32 سانتی متر با خمیر ضخیم به راحتی 600 گرم را عبور می دهد.

پروتئین: پيتزا غذاي خالي نيست

یک مارگریتا 30 سانتی متری حدود 42 گرم پروتئین دارد، که بیشتر از آنچه اکثر مردم انتظار دارند است. نصفش از پنير و نصفش از آرد مياد. اگر هدف شما ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن است، پیتزا به تنهایی ۲۰ تا ۳۰ درصد از میزان روزانه را پوشش می دهد. برای یک فرد ۸۰ کیلوگرم، هدف ۱۲۸ تا ۱۷۶ گرم در روز است، بنابراین ۴۲ گرم از یک وعده غذایی یک سهم واقعی است. فقط کالري اش ارزان نيست.

اگر می خواهید همان وعده غذایی با نسبت پروتئین به کالری بهتر باشد، یکی از این ها را اضافه کنید:

• 150 گرم سینه مرغ کباب شده: به علاوه 35 گرم پروتئین و 170 کیلوری
• 100 گرم تنباکو در آب: به علاوه 25 گرم پروتئین و 110 کیلوری
• 80 گرم گوشت گوشت خوک یا گوشت گاو بدون چربی: به علاوه 22 گرم پروتئین و 180 کیلوری
• 50 گرم موزارلا اضافی: به علاوه 10 گرم پروتئین اما همچنین 125 کیلوری، بنابراین آن را گران ترین گزینه است
• 200 گرم ماست یونانی به جای نوشیدنی های غیرآباده: به علاوه 20 گرم پروتئین و 120 کیلوری

جهت دیگر هم به همان اندازه مهم است. نصف لیتر کولا 210 کیلوری دارد، نیم لیتر آبجو 215 کیلوری دارد، و 30 گرم آبمیوه 150 کیلوری دیگر دارد. این ۵۰۰ کالری اضافی است که حتی یک دقیقه هم شما را سیر نمی کند.

نمک، آب و ترازو صبح روز بعد

یک پیتزا 30 سانتی متر حاوی 4 تا 6 گرم نمک است که مقدار روزانه توصیه شده برای بزرگسالان است. بین نمک و 120 گرم کربوهیدرات که آب را به عضلات شما می کشند، وزن روز بعد 1 تا 2 کیلوگرم بالاتر خواهد بود. اون چاق نيست. یک کیلوگرم چربی بدن تقریباً ۷۷۰۰ کیلوری اضافی می گیرد، و شما آن را نخورده اید. اگر آب کافی بنوشید، این تعداد در دو یا سه روز کاهش می یابد. دنبالش کن متوسط هفت روزه، نه هر صبح

چطور پیتزا را در هفته خود قرار دهید؟

1. بودجه هفتگی، نه روزانه. اگر شما ۲۶۰۰ کیلوری داشته باشید، این ۱۸۲۰۰ کیلوری در هفته است. يک پيتزا 1200 کيلو کالري بدون هيچ ترفندي مناسب است.
2. روز رو از قبل برنامه ریزی کن. تمام روز گرسنه نباشید، اما دو وعده غذایی اول را سبک تر و پر پروتئین نگه دارید، هر کدام حدود 400 کیلوری.
3. قبل از شروع خوردن، مقدار غذا را مشخص کنید. اگه نقشه نصف پيتزا باشه، نصف ديگه رو فوراً جعبه کن. تصمیم گیری در وسط غذا تقریباً هرگز جواب نمی دهد.
4. 300 گرم سالاد یا سبزیجات اضافه کنید. این ۶۰ تا ۹۰ کیلوری است و به طور قابل توجهی تغییر می کند که چقدر احساس سیری می کنید، تا زمانی که روغن در یک قاشق غذاخوری باقی بماند، زیرا این ۹۰ کیلوری دیگر است.
5. سعی نکن ازش دور شوی. یک جلسه 60 دقیقه ای با 20 مجموعه کار از 8 تا 12 تکرار 300 تا 450 کیلوری می سوزاند. اين يک سوم پيتزاست، نه کل چيز.

روز بتنی با پیتزا در آن

يک مرد 85 کيلوگرم، حفظ 2700 کيلو کالري، هدف پروتئین 150 گرم:

• صبحانه: 300 گرم ماست صفر درصد چربی، 50 گرم جو، 1 موز. حدود 480 کیل کالری و 35 گرم پروتئین.
• ناهار: 150 گرم سینه مرغ، 300 گرم سالاد، 10 گرم روغن زیتون. حدود 360 کیل کالری و 36 گرم پروتئین.
• میان وعده: يک سیب و 150 گرم پنير کوتاژ. حدود 220 کیل کالری و 18 گرم پروتئین.
• شام: يک پيتزا 30 سانتي متري با گوشت و قارچ با آب. حدود 1150 کیل کالری و 54 گرم پروتئین.

این به طور کلی حدود ۲۲۱۰ کیلوری و ۱۴۳ گرم پروتئین است، با یک پیتزا کامل برای شام و حدود ۴۰۰ کیلوری اتاق باقی مانده است.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

براي بيشتر مردم پيزا فقط غذاهاست، اما اگر:

• فشار خون بالا یا بیماری کلیوی داشته باشید، زیرا مصرف نمک در این حالت به جای حدس زدن باید اندازه گیری شود.
• به طور منظم پس از خوردن غذاهای چرب کبودی شدید، درد قفسه سینه در پشت سینه یا ریفلوکس داشته باشید.
• دیابت یا پیش دیابت دارید و نمی دانید که چگونه یک وعده غذایی 120 گرم کربوهیدرات قند خون شما را تغییر می دهد.
• هر بار که گلوتن می خورید، کبودی، اسهال یا درد می کنید، چون بیماری سلیاک قبل از اینکه گلوتن را قطع کنید، آزمایش می شود، نه بعد از آن که گلوتن را قطع کنید.
• دردهای قفسه سینه همراه با عرق کردن، تهوع یا درد در بازو یا فک، زیرا این اختلال هضم نیست و یک اورژانس است.

نسخه کوتاهش

• یک مارگریتا 30 سانتی متر 900 تا 1050 کیلوری و حدود 42 گرم پروتئین دارد؛ نسخه های گوشت و پنیر 1750 کیلوری را به دست می آورند.
• به خاطر داشته باشید که 250 تا 300 کیلوری در هر 100 گرم پیتزا و تخمین شما به ندرت دور خواهد بود.
• پروتئین خوبیه، ولی ارزان ترین راه برای پرورشش 150 گرم سینه مرغ یا 100 گرم تنبیه در کنارش است.
• یک یا دو کیلو در مقیاس روز بعد آب و نمک است، نه چربی؛ به میانگین هفته ای توجه کنید.
• نوشیدنی ها و آب آشامیدنی ها 300 تا 500 کیلوری اضافه می کنند که شما را پر نمی کنند، بنابراین ابتدا در آنجا برش دهید.