"پندلي رو" چه کاری انجام می دهد، چگونه انجام می دهد و برای چه کسی مناسب است

صف پندلی یک صف است که هر نماینده از یک نقطه ی بی نتیجه در زمین شروع می کند. این نام به نام مربی وزنه برداری آمریکایی گلن پندلی است که از آن برای تقویت قدرت در افراد استفاده می کرد بدون اینکه اجازه دهد با لگن ها تقلب کنند. به نظر می رسد که یک ردیف معمولی است، اما انجام آن به درستی سخت تر است و وزن کمتری از انتظار اکثر مردم مصرف می کند.

خط پندلی چیست؟

بار روی زمین نشسته. مثل یک هیلینگ قرار میدی تا تنه ات تقریباً موازی زمین باشد و از آنجا میخوای این میله را به شکلی منفجر کننده به سینه ات بکشی. بعدش برگردونش به زمین، بذارش آرام بشه، و بعدش شروع به تکرار بعدی.

سه چيز از يک صف خم شده متمایزش ميکنه: بدن شما در تمام مدت در همان ارتفاع باقی می ماند، میله هرگز بین تکرار ها حرکت نمی کند، و تاکید بر سرعت کشیدن به جای یک مرحله آهسته پایین آوردن است. توقف روی زمین 1 تا 2 ثانیه طول می کشد و استراحت نیست آن وجود دارد بنابراین هر تکرار از حرکت صفر شروع می شود.

چه چیزی در واقع آموزش می دهد

این یک تمرین بالا و وسط پشت است، نه یک تمرین عرض پشت. برای عرض شما نیاز به کشش و کشش عمودی دارید.

• از نوع کلاهک و از نوع کلاهک از فشار دادن تیغه های شانه به هم در بالا.
• لیتس درگیر، اما کمتر از یک ردیف با یک بدنه ایستاده تر و آرنج های پنهان شده.
• دلت های عقب به شدت، چون گرفتاري گسترده تر است و آرنج به خارج حرکت مي کند.
• دستگاه های بلند کننده ستون فقرات و زنجیره های پشتین از نظر اسومتري، فقط براي نگه داشتن تنه به صورت موازی در حال بارگذاری.

سود عملی: پشت بالاي قوي تر به شما کمک ميکنه که در فشار بنچ فشار محکم بمونيد و در بلند کردن بارها هم به شما کمک ميکنه که در فشار بنچ فشار محکم بمونيد و در بلند کردن بارها هم به شما کمک ميکنه که در فشار بنچ فشار محکم بمونيد و در بلند کردن بارها هم به شما کمک ميکنه

روش، قدم به قدم

1. بر روی زمین، بالای وسط پاهایت. پاهاشون با هم فاصله دارن.
2. دست بالا، حدود 5 تا 10 سانتي متر بزرگتر از عرض شانه. انگشت هاي بزرگم دور بار بسته شده.
3. تا زمانی که بدن شما موازی با کف یا نزدیک به آن باشد. زانو ها 15 تا 20 درجه خم شده، ديگه نه اين يه بار بلند کردن مردانه نيست
4. شکم هات رو محکم کن، نصف هوا رو بیرون بکش و نگهش دار. پشت صاف، چشم ها رو روي نقطه اي که يک تا دو متر جلوتر از پاهات باشه.
5. اون چوب رو به شدت به قسمت پایین سینه بکش هدف به سمت يک نقطه ي متمرکز که کمتر از نصف ثانيه طول بکشه
6. هيچ وقفه اي در بالا نيست. بار رو دوباره تحت کنترل بگير
7. صبر کنيد تا يک ثانيه استخر بريزد، بررسي کنيد که بدن شما بالا نرفته، بعد تکرار کنيد.

اگه بدنت به سمت بالا بالا بره وقتي که کشي ميکني، وزن زياد سنگينه. 10 کيلوگرم از بدنش بردار و موقعیتش رو درست کن

اشتباهات رایج

• بدن با هر بازي بلند ميشه رایج ترین خطا و نقطه ای که در آن از یک ردیف Pendlay متوقف می شود.
• به جای سینه به شکم کشیده می شود که یک تمرین متفاوت با یک مسیر مرفه متفاوت است.
• آهسته و کنترل شده کشیدن سرعت همه چیز است، اگر شما نمی توانید نوار را تسریع کنید، بار اشتباه است.
• از زمين پرت کردن نوار ‫بذارش کنار، فشار رو از بین ببر، و دوباره شروع کن
• خیلی سریع بارگیری میشه اکثر مردم 50 تا 65 درصد از آنچه که در یک ردیف خم شده استفاده می کنند را حمل می کنند.

مجموعه ها، تکرار ها و وزن

چون اون يه آسانسور منفجره، به محدوده ي بازتاب پايينتر تعلق داره. مجموعه های 12 تا 15 در اینجا هیچ معنایی ندارند تکنیک بعد از تکرار ششم از هم می پاشد.

• مجموعه ها و تکرار ها: 3 تا 5 مجموعه از 3 تا 6 تکرار.
• استراحت: دو تا سه دقيقه بين دو تا سه دقيقه
• وزن شروع: یک چوب 20 کیلوگرم اولمپیک خالی برای دو هفته اول، تا زمانی که موقعیت به طور خودکار تبدیل شود.
• پيشرفت: تا زمانی که بتوانید تنه خود را در همان ارتفاع نگه دارید، 2.5 کیلوگرم در هفته اضافه کنید.
• نقطه مرجع: وزن کار معمولاً در 40 تا 55 درصد از حداکثر وزن بلند کردن شما قرار می گیرد.
• فرکانس: یک بار، حداکثر دو بار در هفته، و در روزی که کمر پایین شما از سکوت یا deadlifting پخته نشده است.

که به چه کسی میخوره و به چه کسی نمیخوره

اگر چند سال تمرین داشته باشید، یک وزن بلند مناسب داشته باشید و می خواهید قدرت بالای پشت را بدون انگلیسی بدن ایجاد کنید، ارزشش را دارد. همچنین اگر قسمت بالاي کمرت در طول بلند کردن بدن به هم بزنه، مفید است.

اگر شما یک مبتدی کامل هستید، ارزش انجام آن را ندارد در شش ماه اول، شما بیشتر از ردیف های پشت سينه یا ردیف های تک دست دست استفاده خواهید کرد. همچنین اگر سابقه مشکلات کمری دارید، انتخاب بدی نیست، زیرا بار ایزومتریک در پیچ کل مجموعه را طول می کشد. یک ردیف با حمایت قفسه سینه به شما حدود ۹۰ درصد از مزایای آن را می دهد با بارگذاری بسیار کمتری بر ستون فقرات.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

درد کمر که بیش از ۲ هفته طول می کشد، یا بدتر می شود حتی اگر تمرین را متوقف کنید، چیزی نیست که تکنیک بهتر آن را حل کند. همین امر برای بی حسی، خارش یا ضعف در پایین پا، درد که شما را در شب بیدار می کند و هر درد ناگهانی در وسط خواب با احساس ضربه می کند. در اين موارد قبل از اينکه دوباره به يه بار برگرديد، به پزشک مراجعه کنيد.

نسخه کوتاهش

• هر بازي از يه نقطه ي مسدود شروع ميشه با يه بدن موازی در سرتاسر زمين
• هدفش کشيدن انفجاري به قسمت پايين سينه است نه کشيدن آهسته و کنترل شده
• 3 تا 5 مجموعه از 3 تا 6 تکرار، 2 تا 3 دقیقه استراحت، یک یا دو بار در هفته.
• وزن کاری معمولاً 40 تا 55 درصد از حداکثر وزن بلند کردن شما است. با یک میله خالی شروع کنید.
• اگر تازه کار هستید یا مشکلات کمری دارید، یک ردیف با پشت سر بهتر است.