کف لگن و وزنهای بلند: آموزش بدون نشت یا فشار

در ورزشگاه، چند قطره ادرار در هنگام نشستن، دو بار نشستن یا سرفه کردن رایج است، اما این چیزی نیست که شما باید با آن زندگی کنید. کف لگن مثل هر عضله اي ديگه است: به تمرین واکنش نشان میدهد، خسته می شه و با تنفس در زمان نامناسب بد عمل میکنه. این مقاله درباره ی قرار دادن آن در بلند کردن شما است، نه انتخاب بین این دو.

کف لگن چیست و تحت بار چه کاری انجام می دهد؟

کف لگن یک لایه از عضلات است که از استخوان کبودی تا استخوان دم کشیده شده است، یک هماک که مثانه، رحم و رکتوم را از پایین نگه می دارد. سه کار داره: اندام ها را در جای خود نگه دارید، ادرار و اسفنکتر مقعد را ببندید، و با دیافراگم، عضلات شکم و عضلات عمیق پشت چیزی را تشکیل می دهند که اغلب به عنوان سیلندر شکمی نامیده می شود.

وقتی بلند می کنی فشار داخل شکم بالا می رود. اين فشار بايد يه جايي بره. اگر کف لگن به موقع و به اندازه کافی واکنش نشان دهد، سیستم دوام می آورد. اگر نیم ثانیه دیر شود، تسلیم شود، یا از پنج مجموعه قبلی خسته شود، فشار به پایین حرکت می کند. دقیقاً در آن لحظه که شما درخشیدید.

نشانه ي اينکه يه چيزي خراب شده

• ريزش ادرار در هنگام نشستن، بلند کردن، پرش، عطسه کردن يا خنديدن.
• احساس سنگینی، فشار یا تپ شدن در حلق، معمولا در اواخر روز یا بعد از یک جلسه سنگین بدتر می شود.
• عجله ای که به سختی نگهش داری یا بیشتر از 8 بار در روز ادرار کنی.
• درد در رابطه جنسی یا در آوردن تامپون
• گاز و مدفوع رو نمیتونی نگه داری

يک علامت بعد از يک جلسه غيرمعمولي وحشيانه، تشخيصي نيست. همون علامت سه هفته متوالي يه سيگنال است

قبل از اينکه وزن رو لمس کني تنفس رو درست کن

رایج ترین اشتباه اینه که نفس رو در کل مجموعه نگه داری. برای بارهای زیر حداکثر، تا حدود 80 درصد از حداکثر، با تلاش نفس بکشید: شروع به نفس کشیدن نصف ثانیه قبل از تو از پايين ميري بيرون، نه بعدش. برای یک تلاش واقعی حداکثر، نگه داشتن نفس 2 تا 3 ثانیه ای طبیعی است و سخت است که از آن اجتناب شود، اما اگر علائم دارید، برای سه ماه کمتر از 80 درصد بمانید.

اشتباه دوم، چشيدن معده است. در زیر بار شکم در هر جهت گسترش می یابد در حالی که کف لگن کمی بالا و پایین می رود. شکم سوراخ شده و نفس کشيدن فشار رو به سمت پايين ميفرسته

پروتکل کف لگن بتنی

این شکاف را اینطوری پیدا کنید: پشت سر دراز بکش، زانو هاتون خم شده و تصور کنيد که گاز و ادرار رو همزمان متوقف مي کنيد، با حس بلند شدن به داخل. گلو، ران و شکم ها آروم هستند، نفس کشیدن ادامه دارد. متوقف کردن جریان در توالت مفید است یک بار، برای تایید اینکه شما عضلات درست را پیدا کرده اید، و نباید به طور منظم تکرار شود.

1. نگه داشتن طولانی: سه مجموعه از 8 تا 12 تکرار، نگه داشتن 6 تا 8 ثانیه، استراحت بین تکرار تا زمانی که نگه داشتن طول می کشد.
2. عکس هاي سريع: در پایان هر مجموعه، 10 انقباض بیشتر از حدود یک ثانیه هر یک.
3. فرکانس: حداقل 5 روز در هفته برای 3 ماه قبل از اینکه تصمیم بگیرید که کار نمی کند. اولین بهبود معمولا بین هفته 6 و هفته 8 ظاهر می شود.
4. پیشرفت موقعیت: اولين 2 تا 3 هفته دراز کشيده، بعد نشسته، بعد ايستاده، بعد در يک چهارم چسبيدن با دست ها روي لگن ها.

وقتي مشکل تنش زيادي باشه نه ضعف

اگر درد دارید، به طور مداوم عجله دارید، مشکل شروع جریان و یبوست دارید، کف لگن ممکن است بیش از حد فعال باشد و فشار بیشتر باعث بدتر شدن آن می شود. برعکسش رو بکن: 5 تا 10 دقیقه تنفس دیافراگماتیک روزانه (4 ثانیه وارد، 6 ثانیه خارج) و 3 دور از 60 تا 90 ثانیه با نگه داشتن یک سکوت عمیق پشتیبانی شده.

چطور توان بلند کردن را تنظیم کنید؟

• از قاجارها و بلند کردن موها دست بردار، اونا رو تنظیم کن. اگر شما در یک مجموعه از 5 در 80 کیلوگرم نشت، صرف 4 تا 6 هفته انجام 5 مجموعه از 3 در 60 به 70 کیلوگرم با نشت صفر، سپس اضافه کردن 2.5 کیلوگرم در هفته.
• مجموعه ها رو کوتاه کن. یک مجموعه هشت اغلب در تکرار هفتم نشت می کند؛ دو مجموعه چهار با 45 ثانیه استراحت نمی کند.
• براي 3 تا 4 هفته دو تا بازي، پرش هاي جعبه اي و دوچرخه دوختي انجام بده. با فشار دادن سورته ها و حمل کردن بارها جایگزینشون کنید، 4 دور 20 متری.
• کمربند اينو درست نميکنه فشار داخل شکم رو بالا مياره فقط ازش بالاتر از 85 درصد از حداکثر استفاده کن و فقط اگه علائمی نداشته باشی.
• درمان یبوست: 25 تا 30 گرم فیبر و 2 تا 2.5 لیتر آب در روز، پاهای خود را روی مدفوع 15 تا 20 سانتی متر قرار دهید و هرگز بیش از 2 دقیقه فشار ندهید.

بعد از زایمان

در 6 هفته اول فقط نفس بکش و انقباضات ملایم بدون فشرده کردن حداکثر، به علاوه 10 تا 20 دقیقه پیاده روی در روز. پس از بررسی 6 هفته ای، شروع به سکوت، لونگ و deadlift با یک میله خالی 20 کیلوگرم، اضافه کردن 2.5 تا 5 کیلوگرم در هفته تا زمانی که هیچ نشت یا فشار وجود ندارد. قبل از هفته 12، دویدن ممنوع است و فقط یک بار می توانید این کار را بدون علائم انجام دهید: برای 10 ثانیه روی یک پا بایستید، 10 حرکت تک پا را انجام دهید و 20 بار به جای خود حرکت کنید. بعد از سزارين، همون قوانين اعمال ميشه، به علاوه احترام به زخم.

قانون عمومي: اگر یک علامت بیش از شش هفته طول بکشد، بدتر شود، یا درد کند، دیگر یک مسئله برنامه ریزی نیست.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• که بعد از 6 تا 8 هفته تمرین مداوم یا بعد از 3 ماه پس از زایمان ادامه دارد.
• احساس غلتک شدن یا سنگین شدن در پوست پوست، مخصوصا اگر بتوانید آن را حس کنید.
• درد در لگن، در رابطه جنسی، یا هنگام ادرار کردن.
• خون در ادرار، سوزش، تب یا درد در هنگام ادرار.

مراقبت های روزانه: از دست دادن ناگهانی کنترل روده یا مثانه، بی حسی در اطراف ناحیه صندلی و قسمت داخلی ران ها، یا ضعف جدید پا. برای هر چیز دیگری، به یک متخصص زنان، متخصص ادرار یا فیزیوتراپیست کف لگن مراجعه کنید؛ یک معاینه داخلی و ارزیابی قدرت تصویر بسیار دقیق تری را نسبت به حدس زدن می دهد.

نسخه کوتاهش

• نشت کردن زیر میله معمول است، اما طبیعی نیست و دلیل برای متوقف کردن بلند کردن نیست.
• با تلاش نفس بکشید، نصف ثانیه قبل از اینکه از پایین بیرون بیایید، شروع کنید و شکم خود را مکشید.
• پروتکل: سه سري از 8 تا 12 نگهداري 6 تا 8 ثانيه به علاوه 10 ضربه سريع، 5 روز در هفته، حداقل 3 ماه.
• بار را به 60 تا 70 درصد کاهش دهید و به جای ترک کردن کروات و deadlift، مجموعه ها را کوتاه کنید؛ 2.5 کیلوگرم در هفته را اضافه کنید.
• اگر درد، کبودی یا نشت بیش از شش هفته ادامه داشته باشد، به پزشک یا فیزیوتراپیست کف لگن مراجعه کنید.