عرشه ي پيك: چه کاری می کند، چگونه از آن استفاده کنیم و برای چه کسی مناسب است

جعبه ي پيك يکي از چند دستگاهه که مردم بدون اينکه بدونن واقعاً چه کار ميکنه، درباره اش نظر قوي اي دارند. این جایگزین فشار نیمکت نمیشه و خودش سینه نمیسازه ولی یه کاری بهتر از بیشتر تمرینات انجام میده: اين باعث ميشه که تنش در تمام محدوده ي بازي در پيک برقرار بشه. اینم از آموزش ها، نحوه اجرا و اینکه آیا این کار شایسته ی یک مکان در هفته شما است یا نه.

دکه ي پيس براي چيست؟

قفسه ي سینه يه کار اصلي داره که جعبه ي شکم ازش جدا ميشه: اضافه افقی کشيدن بالا دست در سراسر بدن به سمت خط وسط. فشار دادن هم این کار را می کند، اما معمولاً سه گانه و قسمت جلو اول از هم می شکنند، بنابراین این مجموعه قبل از اینکه سینه واقعاً کار کند، تمام می شود. در سطح شکم، سه گانه تقریباً کاری نمی کنند، هیچ تقاضای ثبات و هیچ میله ای روی صورت شما وجود ندارد، بنابراین می توانید بدون یک ناظر به یک یا دو تکرار فشار دهید.

سود دوم این است که بار در دستگاه ها افزایش می یابد. طول کشيده موقعیت. با بازو باز، شکم تحت فشار است و این قسمت از محدوده بیشتر در فشار ناپدید می شود. دو نوع ساخت رایج وجود دارد: دستکش برای آرنج ها (پشت بازو عمودی، آرنج در برابر آستین) و دستکش شما را با آرنج کمی خم می کند. نسخه ی دسته ای دامنه بیشتری را فراهم می کند؛ نسخه ی پد تمایل دارد نسبت به شانه مهربان تر باشد زیرا نیرویی از طریق آرنج به جای دست حرکت می کند.

چه کاری نمی کند

• این باعث نمی شود که قدرت فشار بنچ که وظیفه فشار است، قابل توجه باشد.
• به سختي به تريسپس يا دلت جلوي دست ميخوره
• انرژی خیلی کمی می سوزاند و کار را مشروط نمی کند.
• این وضعیت یا شانه های گرد را ثابت نمی کند؛ کار پشت و عقب این کار را انجام می دهد.

روش، قدم به قدم

1. ارتفاع صندلی. اينو طوری تنظیم کن که دستگيرها يا پد ها در وسط سينه، تقريبا در سطح نوک سینه قرار بگيرن. خیلی بالا و بار روی شانه ها میره خیلی پایین و قفسه سینه هیچوقت به درستی کوتاه نمیشه
2. شانه ها قبل از اولين بازي، عقب و پايين بکشيد و براي کل بازي نگه داريد. شانه ها با پشت پشت تماس برقرار می کنند این مهم ترین جزئیات ماشین است.
3. آرنج ها کمی خم شده، حدود 150 تا 160 درجه، و این زاویه تغییر نمیکنه. . . لحظه ای که شروع به خم کردن آرنج می کنی به جای یک مگس، یک فشار بد انجام می دهی.
4. شروع به موقعیت. دستات رو باز کن تا احساس کشش در سينه کني، نه بيشتر. برای اکثر مردم این کار با دست ها درست پشت خط بدن انجام می شود. اگر شانه به جلو می چرخد یا در جلو احساس فشار شدید می کنید، فاصله را 5 تا 10 سانتی متر کاهش دهید.
5. فشار دادن. دست ها را به هم نزدیک کنید تا فاصله 5 تا 10 سانتی متر وجود داشته باشد، برای 1 ثانیه نگه دارید و فشار دهید. هيچ صداي همديگه رو نذاريد.
6. سرعت و تنفس. حدود 1 ثانيه داخل، 1 ثانيه نگه داشتن، 2 تا 3 ثانيه عقب در کنترل. وقتي که ميخواي نزديک بشي، نفس بکش و وقتي که بازش ميکني، نفس بکش.

اشتباهات رایج

• خیلی سنگین شده. اگر کمر ها از صندلی بلند شوند یا بدن شما خم شود، ۵ تا ۱۰ کیلوگرم از پا بکشید.
• شانه ها به جلو حرکت می کنند. در انتهای کشش سریعترین راه برای تحریک پیشانی شانه.
• از خط کشيده شدن بيرون پرش ميکنه به جای کنترل کردنش، که ارزشمندترین قسمت مجموعه را دور می اندازد.
• سر و گردن به جلو حرکت می کنند تحت فشار. پشت سرش روي پد ميمونه
• تغییر زاویه آرنج در چند تکرار آخر تا دو تا ديگه هم درست کنه.

مجموعه ها، تکرار ها و جایی که می شود

جعبه ي پيک در محدوده ي اعتدال تا ارتفاع بهتر عمل ميکنه: 2 تا 4 مجموعه از 10 تا 20 تکرار، يک تا دو بار در ذخيره، 60 تا 90 ثانيه استراحت. مجموعه های 5 در این دستگاه هیچ معنایی ندارند ریسک شانه بالا می رود و پاداش نمی شود.

روند پیشرفت ساده است: تا زمانی که به بالای محدوده در تمام مجموعه ها برسید، همان بار را نگه دارید، سپس کوچکترین پرش موجود را اضافه کنید، معمولا 2.5 تا 5 کیلوگرم، و به پایین محدوده برگردید. اگه هفته اي 10 تا 20 مجموعه سنگ صدري اجرا کنيد، اجازه بديد که 3 تا 6 تا از آنها در جعبه ي شکم باشد و بقيه را به صورت فشار نگه داريد.

افتضاحش اينه در پایان جلسه قفسه سینهبعد از فشار دادن. گزینه دیگر 2 مجموعه 15 با بار سبک در آغاز است، به عنوان گرم کردن که سینه را قبل از فشار دادن بیدار می کند مفید است اگر فشار دادن فقط مثل triceps و شانه ها احساس می شود.

که به چه کسی مناسب است و چه کسی باید از آن بگذرد

• تازه کاران که وقتی که فشار میدن هیچ چیزی در سینه احساس نمی کنن مسیر ثابت بهشون حس میده
• افرادی که به تنهایی تمرین می کنند و می خواهند بدون یک نوار روی سینه شان به شکست نزدیک شوند.
• آدم هایی که شانه هایشان ناراحته که نمیتوانند فشار سنگین را تحمل کنند، با استفاده از محدوده کوتاه.
• مردم براي ظاهرشون تمرين مي کنن به جای اعداد روی یک نوار.
• . ازش بگذري اگر دو بار در هفته تمرین کنید، با تمام بدن، با 45 دقیقه فشارها و صف ها اول می آیند.
• . ازش بگذري اگر قسمت جلو شانه شما در طول کشش درد داشته باشد و کوتاه کردن فاصله آن را حل نکند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

درد عضلانی برای یک یا دو روز بعد از تمرین طبیعی است. این ها این نیستند:

• درد شدید و دقیق در قسمت جلو شانه در هر تکرار
• درد بیش از ۲ تا ۳ هفته با وجود استراحت و محدوده کوتاه مدت
• خارش یا بی حسی در دست یا کاهش قابل توجه قدرت
• فشار درد و مشکل در بالا بردن دست از بالا
• فشار قفسه سینه، تنگی نفس، یا درد در فک یا بازوی چپ فوراً متوقف شوید و به دنبال مراقبت های اضطراری باشید.

نسخه کوتاهش

• سطح قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه ي قفسه.
• صندلي وسط سينه، شانه ها به عقب و پايين خم شده، آرنج در 150 تا 160 درجه و اونجا قفل شده.
• دو تا چهار سري از 10 تا 20 تکرار اجرا کنين، 60 تا 90 ثانيه استراحت کنين، هر بار 2,5 تا 5 کيلو اضافه کنين.
• در آخر جلسه سینه قرار دهید، یا در آغاز روشن کنید تا سینه را قبل از فشار دادن آماده کنید.
• درد جلو شانه بعد از 2 تا 3 هفته، سوزش در بازو، يا از دست دادن قدرت به معنی دکتر، نه مجموعه هاي ديگه.