انگور: کالری، پروتئین و چگونگی انطباق آن با رژیم غذایی شما

انگور خرما در بسیاری از رژیم های غذایی کاهش یافته رها می شود چون طعم شیرین دارد، و سپس همان فرد بدون چشمک زدن سه بیسکویت با قهوه می خورد. اعداد برعکس میگن: یک گلابی متوسط حدود 180 گرم به شما تقریبا 103 کالری، 5.5 گرم فیبر و کمتر از یک گرم پروتئین می دهد. این دقیقا چیزی است که شما دریافت می کنید و چگونه آن را به روز خود وارد کنید، چه شما برش یا حجم زیاد دارید.

کالری و ماکرو در هر 100 گرم

این ارقام برای گلابی خام با پوست، به طور متوسط در میان انواع رایج (ویلیامز، بوسک، کنفرانس) است:

• 57 کالری
• ۱۵٫۲ گرم کربوهیدرات، از جمله حدود 9.8 گرم قند طبیعی (فرکتوز، گلوکز، سوربیتول)
• ۳.۱ گرم فیبر
• 0.36 گرم پروتئین
• 0.14 گرم چربی
• حدود 84 گرم آب و 116 میلی گرم پتاسیم

هر قطعه: یک گلابی کوچک 150 گرم حدود 85 کالری دارد، یک گلابی متوسط 180 گرم حدود 103 کالری دارد و یک گلابی بزرگ 230 گرم حدود 130 کالری دارد. این 45 کالری است که بین کوچکترین و بزرگترین گلابی در یک کیسه وجود دارد، که بیشتر از آنچه اکثر مردم تصور می کنند وقتی که آنها به صورت چشم به آن ها می پردازند، است.

پوست سهم قابل توجهی از فیبر و پلی فنول ها را حمل می کند. پوست گلابی را پوست کنید و تقریباً یک چهارم فیبر را از دست می دهید. مگر اينکه روده ات به شدت به اين غذا واکنش نشون بده، با پوستش بخور و خوب بشورش.

پروتئین: صادقانه بگم، بی اهمیت

یک گلابی متوسط حدود 0.65 گرم پروتئین. . . اگر شما 80 کیلوگرم وزن دارید، هدف روزانه شما حدود 1.6 تا 2.2 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن است، بنابراین 128 تا 176 گرم پروتئین در روز. یک گلابی کمتر از نیم درصد از آن را پوشش می دهد. یک گلابی یک غذای پروتئین نیست و هیچ فایده ای ندارد که با آن رفتار شود؛ این منبع آب، فیبر، پتاسیم و ویتامین C (حدود 7 میلی گرم در هر قطعه) است.

اگر می خواهید گلابی بخشی از یک وعده غذایی باشد که شما را برای سه یا چهار ساعت نگه دارد، آن را با یک منبع پروتئین ترکیب کنید:

• گلابی + 200 گرم ماست یونانی 0٪: حدود 220 کالری و 21 گرم پروتئین
• گلابی + 150 گرم پنیر کم چرب: حدود 215 کالری و 19 گرم پروتئین
• گلابی + 2 تخم مرغ کامل: حدود 255 کالری و 13 گرم پروتئین
• گلابی + 25 گرم بادام: حدود 250 کالری و 6 گرم پروتئین، به علاوه 12 گرم چربی

فیبر، قند و قند خون

۵٫۵ گرم فیبر در یک گلابی متوسط تقریباً یک پنجم از هدف روزانه ۲۵ تا ۳۰ گرم است. شاخص گلیسمیک گلابی حدود 38 است و بار گلیسمیک در هر قطعه حدود 4 است که کم است. در عمل این بدان معناست که یک گلابی باعث افزایش قند خون نمی شود که معمولاً میوه ها مقصر هستند.

بخشی از قند در گلابی، سوربیتول است، یک الکل قند که به آرامی جذب می شود. به همین دلیل است که گلابی می تواند اثر ملایم خفیف داشته باشد و به همین دلیل است که 300 گرم گلابی در یک جلسه می تواند باعث نفخ و گرفتگی در افراد حساس به FODMAP (به عنوان مثال با سندرم روده تحریک پذیر) شود. اگر شما اینگونه هستید، به جای دو گلابی بزرگ به یکباره، 100 تا 150 گرم در هر وعده غذایی بخورید.

که به کمبود کالری تبدیل می شود.

مثال: يک مرد 85 کيلوگرم، حفظ حدود 2700 کالري، کسري در 2200 تنظیم شده است. دو گلابی در روز 200 کالری است، حدود 9 درصد از بودجه، و این کاملا قابل اجرا است تا زمانی که بقیه روز به پروتئین شما برسد. مشکل از وقتي ميوه خورده ميشه شروع ميشه بالا از همه چيز به جاي چيزي که هست.

1. میوه را به 2 یا 3 وعده در روز محدود کنید؛ یک وعده تقریبا 150 گرم است.
2. در هفته اول یا دو هفته میوه ها رو وزن کن. چشم زدن 50 تا 80 کالری در هر قطعه را کاهش می دهد، که بیش از 300 کالری در هفته است.
3. نپوشش. یک لیوان آب انگور 250 میلی لیتر 120 تا 140 کالری دارد و تقریبا هیچ فیبر ندارد و شما را مانند تمام میوه پر نمی کند.
4. یک گلابی که 60 تا 90 دقیقه قبل از تمرین خورده می شود، حدود 25 گرم کربوهیدرات را تامین می کند، به اندازه کافی برای یک جلسه 45 تا 60 دقیقه ای بدون نشستن سنگین در شکم شما.
5. بعد از آموزش یک گلابی خوب است به عنوان یک اضافی، اما وعده غذایی بر اساس 30 تا 40 گرم پروتئین ساخته شده است، نه بر روی میوه.
6. گلابی خشک یه غذای متفاوته: 100 گرم حدود 260 کالری است، بنابراین یک مشت 40 گرم در حال حاضر 105 کالری به شما هزینه می کند.

گلابی ها رژیم غذایی رو خراب نمیکنن. غذا بدون وزن و سه وعده غذایی در روز با کمتر از 20 گرم پروتئین هر یک کافی است.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

انگور هلو غذاست نه دارو اما واکنش های گوارشی می تواند چیزی دیگر را نشان دهد. اگر:

• باد، گرفتگی یا اسهال که بیش از ۳ تا ۴ هفته طول می کشد، صرف نظر از آنچه که می خورید؛
• در عرض 30 دقیقه پس از خوردن گلابی تازه، خارش لب، زبان یا گلوی خود را احساس کنید که می تواند سندرم آلرژی دهان مرتبط با آلرژی گرده بیرک باشد.
• خون در مدفوع خود را مشاهده کنید یا بدون تلاش در سه ماه 5 درصد وزن بدن خود را از دست دهید.
• دیابت یا پیش دیابت دارید و نمی دانید که چه مقدار میوه برای شما مناسب است، در این صورت یک اندازه گیری گلوکز 90 دقیقه پس از غذا، پاسخ مشخصی را می دهد.
• اگر بیماری کلیوی دارید یا دارویی مصرف می کنید که مصرف پتاسیم را محدود می کند.

نسخه کوتاهش

• 100 گرم گلابی 57 کالری دارد؛ یک گلابی متوسط 180 گرم حدود 103 کالری دارد.
• پروتئین 0.65 گرم در هر قطعه است، بنابراین ناچیز است؛ آن را با ماست، پنیر پنیر یا تخم مرغ ترکیب کنید.
• ۵٫۵ گرم فیبر و شاخص گلیسمیک پایین ۳۸ باعث سیری خوب در هر کالری می شود.
• دو تا گلابی در روز در اکثر رژیم های غذایی جای می گیرد؛ آنها را با پوست بخورید و آنها را برای چند هفته اول وزن کنید.
• علائم گوارشی که بیش از یک ماه طول می کشد، یا واکنش در دهان شما، به جای موتور جستجو، به پزشک تعلق دارد.