کره بادام زمینی و آموزش: اطلاعات تغذیه ای و زمان خوردن آن

کره بادام زمینی معمولاً یکی از دو برچسب را در باشگاه دریافت می کند: "منبع سالم پروتئین" یا "بمب کالری که باید از آن اجتناب کرد". هیچ کدام دقیق نیستند این یک غذای چرب و چرب با میکرو مواد مغذی واقعاً مفید است که در برخی از نقاط روز برای شما کار می کند و در موارد دیگر در مقابل شما. اينها اعداد و وضعيت هاي خاصي هستند که در آن جايگاه خودش را به دست مياره.

در واقع چه مقدار در 100 گرم

ارزش ها بین محصولات متفاوت است، اما برای یک کره بادام زمینی 100٪، در هر 100 گرم شما به طور تقریبی به دنبال:

• ۵۸۰۶۰۰ کیلوری
• 25 گرم پروتئین
• 50 گرم چربی حدود 10 گرم اشباع شده، 23 گرم تک اشباع نشده، 14 گرم چند اشباع نشده
• 20 گرم کربوهیدرات، از این تعداد 6 گرم فیبر و 45 گرم قند طبیعی
• دور و بر 160 میلی گرم منیزیم، ۶۰۰ میلی گرم پتاسیم، ۹ میلی گرم ویتامین E و 13 میلی گرم نیاسین

یک وعده 30 گرم حدود 175 کیلوری، 7.5 گرم پروتئین، 15 گرم چربی و 6 گرم کربوهیدرات دارد. ماده مغنيزيوم و ويټامين اي قسمتهايي هستند که ارزش مراقبت کردن ازشون رو دارند: 30 گرم تقریباً 121515٪ از منیزیم روزانه شما و نزدیک به یک سوم ویتامین E شما را پوشش می دهد. این، نه پروتئین، دلیل اصلی برای نگه داشتن آن در چرخش شما است.

چرا نباید آن را به عنوان پروتئین حساب کنید؟

برای دریافت 20 گرم پروتئین از کره بادام زمینی شما نیاز به 80 گرم از آن حدود 470 کیل کالری و 40 گرم چربی. همان 20 گرم از 90 گرم سینه مرغ (حدود 110 کیلوری) یا 200 گرم ماست یونانی (حدود 130 کیلوری) حاصل می شود. بادام زمینی همچنین دارای متیونین و لیزین کم است، بنابراین پروتئین کمتر از پروتئین گوشت، تخم مرغ یا لبنیات استفاده می شود. به عنوان یک منبع چربی ثبت کنید که به طور اتفاقی حاوی پروتئین است.

يک قاشق غذاخوري واحد اندازه گيري نيست

این اشتباه گران است. یک قاشق غذاخوری مسطح حدود 16 گرم (95 کیلوری) است؛ یک قاشق بسته بندی شده به راحتی 283030 گرم (170180180 کیلوری) را به دست می آورد. هر روز دو تا از این نوشیدنی ها را بخورید و 150 تا 250 کیلوری بیشتر از آنچه مصرف می کنید خواهید داشت، تقریباً 1500 کیلوری در هفته، یا کمی کمتر از نیم کیلوگرم چربی بدن در ماه.

راه حل: و دو هفته وزنش کنيد. آبدان رو بذار روي تراز، سهمت رو بردار، تفاوت رو بخون. بعد از 10 تا 15 تکرار، چشم شما به اندازه کافی دقیق خواهد بود.

چه موقع بايد بخوريمش

قانون عمومي: کره بادام زمینی باید در دورترین زمان تمرینات قرار داشته باشه.

قبل از آموزش معمولاً نه

چربی تخلیه معده را کند می کند؛ یک وعده غذایی با 20 گرم یا بیشتر چربی 24 ساعت طول می کشد تا پاک شود. در عرض 60 تا 90 دقیقه تمرین کره بادام زمینی بخورید و احتمال زیادی وجود دارد که آن را به عنوان وزن و رفلکس در سکوت، deadlift یا اسپرینت احساس کنید.

• بیشتر از 2 ساعت قبل آموزش: 20-30 گرم کاملا خوبه
• 609090 دقیقه قبل: حداکثر 10 گرم، یا از آن عبور کنید.
• قبل از دویدن بیش از 45 دقیقه یا قبل از وقفه های دویدن: کاملاً ازش بگذريم.

بعد از تمرین نه در اولین وعده غذایی

بعد از تمرین، هدف 25-40 گرم پروتئین و 40-80 گرم کربوهیدرات است، به زودی. چربی فقط سرعتش رو کم ميکنه بدون اينکه چيزي بهش اضافه کنه کره بادام زمینی رو برای وعده ی غذایی بعدی نگه دار، ۲/۳ ساعت بعد، وقتی که به هر حال به کالری نیاز داری.

صبحانه و فواصل طولانی بین وعده های غذایی

اينجا جايشه 20 گرم کره بادام زمینی در 60 گرم جو و 250 میلی لیتر شیر به شما غذا 480 کیلوکالری می دهد که شما را برای 45 ساعت نگه می دارد. همان منطق در روزی که می دانید 6 ساعت بین ناهار و شام است 1520 گرم میوه یا یک تکه نان گرسنگی را بدون ساخت یک وعده کامل غذا خاموش می کند.

قبل از خواب

اگر شام را در ساعت 6 بعد از ظهر بخورید و در نیمه شب به رختخواب بروید، 1520 گرم با 200 گرم ماست یونانی یا کوارک یک وعده غذایی عاقلانه است: هضمش کند، حدود 22 گرم پروتئین، هیچ قند خون بالا نیاد. اگر رفلکس گرفتید، حداقل 2 ساعت قبل از دراز کشیدن آن را تغییر دهید.

تولید و برش

در یک مازاد این یکی از ساده ترین راه ها برای اضافه کردن 200-400 کیل کالری بدون احساس پر شدن است. 30 گرم در شیک، 30 گرم در نان. برای کسی که برای خوردن تلاش می کند، این 15002,2800 کیلوری در هفته بدون یک وعده غذایی اضافی است.

در یک کسری قانون ساده ست: مقدارش رو وزن کن و بعدش جار رو برگردون تو کمد. 1520 گرم در روز به شما طعم و سیری می دهد؛ 60 گرم درست از شیشه با یک قاشق در حالی که در حال چرخش تلفن خود هستید یک سوم بودجه روزانه خود را می خورید و حتی آن را ثبت نمی کنید.

چه چیزی را باید روی برچسب بررسی کنید

• مواد تشکیل دهنده: در حالت ایده آل بادام زمینی و شاید نمک. روغن نخل و شکر اضافه شده به 38 گرم شکر در هر 100 گرم فشار می آورند و مشخصات چربی را تغییر می دهند.
• سدیم: نسخه های نمک دار 400500500 میلی گرم در هر 100 گرم هستند. اگه بقیه رژیم غذایی ات متوسط باشه مشکلی نیست
• جداسازی روغن در نسخه های بدون امولفایزر طبیعی است آن را با هم مخلوط کنید و قوطی را در یخچال نگه دارید.
• بوی و تاریخ: که از اولش مشخصه. اون قوطي رو دور بنداز بجاي اينکه تمومش کني تا به هدر نرود

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

بادام زمینی یکی از شایع ترین عوامل ایجاد واکنش های آلرژیک جدی است، پس این چیزی نیست که باید منتظرش باشیم:

• اضطراری: تورم لب ها، زبان یا گلوی، خارش، دشواری تنفس یا تنگ شدن گلوی پس از خوردن بادام زمینی تماس با خدمات اورژانس، "انتظار کنید و ببینید".
• گرفتگی، نفخ یا اسهال که بعد از هر وعده تکرار می شود به پزشک مراجعه کنید؛ ممکن است یک عدم تحمل یا سندرم روده تحریک پذیر باشد.
• درد زیر دنده های راست بعد از خوردن غذاهایی با چربی مثانه صفرا را بررسی کنید.
• اگر تشخیص دیسلیپیدمی، بیماری کلیه یا دارویی را دریافت کرده اید که نیاز به کنترل مصرف چربی دارد، در مورد میزان مصرف آن با پزشک خود به جای اینترنت توافق کنید.

نسخه کوتاهش

• 100 گرم 590 کیل کالری است، 25 گرم پروتئین و 50 گرم چربی این یک منبع چربی است، نه یک منبع پروتئین.
• یک قاشق غذاخوری صاف 16 گرم و یک قاشق پخته 283030 گرم است؛ در دو هفته اول، وعده های خود را وزن کنید.
• در عرض 60 تا 90 دقیقه قبل از تمرین یا در اولین وعده غذایی بعد از آن آن را نخورید.
• بهترین زمان های آن صبحانه، فواصل طولانی بین وعده های غذایی و آخرین وعده غذایی روز است، با 1530 گرم.
• تورم، خارش خون و مشکلات تنفسی بعد از خوردن بادام زمینی یک وضعیت اضطراری است نه یک معده حساس.