پاستا و آموزش: اطلاعات تغذیه ای، مقدار و زمان خوردن آن

پاستا ارزان ترین و راحت ترین منبع کربوهیدرات برای هر کسی است که به طور منظم ورزش می کند، اما هنوز هم به عنوان چیزی که "تو را چاق می کند" مورد توجه قرار می گیرد. مشکل هرگز خود پاستا نیست مشکل مقدار آن است، چه چیزی روی آن قرار می گیرد، و چه زمانی در روز آن را می خورید. اينها شماره ها و قوانينيه که از فردا ميتونيد اجرا کنيد

چیزی که در واقع از پاستا می گیرید

پاستا گندم سخت استاندارد، 100 گرم خشک (چه چیزی وارد آب می شه نه چی که از گلدان خارج میشه):

• در مورد 355 کیلوری
• 727575 گرم کربوهیدرات
• 121313 گرم پروتئین
• ۱٫۵٫۲ گرم چربی
• حدود 3 گرم فیبر

پاستا کامل گندم در هر 100 گرم خشک: حدود 340 کیل کالری، 65 گرم کربوهیدرات، 131414 گرم پروتئین و 788 گرام فیبر. . . تفاوت کالری ناچیز است؛ تفاوت فیبر و میکرو مواد مغذی است.

جزئیات مهم ترین برای تقسیم بندی: 100 گرم پاستا خشک 220250250 گرم پخته می شود. پس یک بشقاب ۲۵۰ گرم پاستا پخته شده ۱۰۰ گرم خشک است و حدود ۳۵۵ کیلوری قبل از اینکه یک قاشق سس به آن دست یابد.

"ال دنت" فقط ترجیح طعم نیست.

پاستا پخته شده al dente دارای شاخص گلیسمیک در حدود 455050 است؛ پاستا بیش از حد پخته شده در 5565 قرار دارد. در عمل: پختش کن 1 2 دقیقه کمتر از اوني که تو بسته نوشته شده. اثرش چشمگیر نیست، اما هیچ هزینه ای برای شما ندارد.

چقدر کربوهیدرات واقعا نیاز دارید؟

مصرف روزانه کربوهیدرات در هر کیلوگرم وزن بدن، بر اساس بار تمرین:

• 35 گرم در کیلوگرم ۳ تا ۴ جلسه در هفته، ۴۵ تا ۶۰ دقیقه بلند کردن
• 577 گرم/کلوگرم 5 تا 6 جلسه در هفته، یا جلسات 609090 دقیقه ای
• 710 گرم/کلوگرم دو جلسه در روز یا تمرینات استقامت بیش از 90 دقیقه ای

مثال: یک فرد ۸۰ کیلوگرم که پنج بار در هفته تمرین می کند، به طور متوسط ۴۰۰۵۶۰ گرم کربوهیدرات در روز نیاز دارد. یک وعده خشک 120 گرم پاستا حدود 88 گرم کربوهیدرات تقریباً یک پنجم از هدف روزانه از یک وعده غذایی را فراهم می کند. به همین دلیل استارتا خیلی کاربردیه: به 500 گرم کربوهیدرات در روز از سبزیجات و میوه ها فقط رسیدن واقعا سخت است.

چه موقع بايد بخوريمش

قبل از آموزش

۳-۴ ساعت قبل: 11.5 گرم کربوهیدرات در هر کیلوگرم. برای یک بلند کننده 80 کیلوگرم که 80120120 گرم کربوهیدرات است، به این معنی که 110160160 گرم پاستا خشک و يه منبع پروتئين هم هست. اين غذاهايي که بهتر از همه تحمل ميکني.

12 ساعت قبل: به 608080 گرم خشک، سس را سبک نگه دارید و وعده غذایی را تا کمتر از 15 گرم چربی و کمتر از 8 گرم فیبر. . . خب: بدون خامه، بدون گندم کامل، بدون لوبیا با آن.

کمتر از 60 دقیقه قبل از: . ازش بگذري اينقدر نزديک به جلسه که ميخواي مايع و قند سريع داشته باشي نه يه بشقاب پاستا

بعد از آموزش

اگر جلسه بعدی شما بیش از 24 ساعت باقی مانده است، هیچ عجله ای وجود ندارد کل مسائل روزانه، نه یک "دروازه" 30 دقیقه ای. اگر دو بار در روز تمرین می کنید یا فاصله کمتر از 8 ساعت است، ۱ گرم کربوهیدرات در کیلوگرم در عرض دو ساعت اول به علاوه 0.3 گرم/کیلوگرم پروتئین (برای 80 کیلوگرم: حدود 80 گرم کربوهیدرات و 25 گرم پروتئین).

در شب

پاستا شبها از پاستا ظهر چاق تر نيست. اگر مصرف کالری روزانه شما تحت کنترل باشد، زمان غذا خوردن یک برنامه و یک عادت است. برای افرادی که برای خوابیدن تلاش می کنند، خوردن یک وعده غذایی پر از کربوهیدرات دو یا سه ساعت قبل از خواب اغلب کمک می کند.

تبدیل پاستا به یک وعده کامل غذا

پاستا به تنهایی حاوی لیزین محدود و پروتئین بسیار کم برای خوردن است. هدف 304040 گرم پروتئین در هر وعده غذایی. . . جمعي که حلش ميکنه:

• 150 گرم سینه مرغ 33 حدود 33 گرم پروتئین
• 100 گرم تنباکو خشک شده حدود 25 گرم
• 250 گرم لوبیا یا نخود پخته شده حدود 15 گرم به علاوه 12 گرم فیبر
• 60 گرم پنیر سخت حدود 15 گرم
• 3 تخم مرغ کامل حدود 19 گرم

150~200 گرم سبزیجات را به سس اضافه کنید. این باعث می شود که 100 گرم پاستا خشک به یک وعده غذایی 600-700 کیلوری با 35 گرم پروتئین تبدیل شود به جای 355 کیلوری با 12 گرم.

پاستا سرد شده

اگر آن را پخته کنید، آن را در یخچال برای 122424 ساعت خنک کنید و سپس آن را گرم کنید، بخشی از نشاسته به نشاسته مقاوم تبدیل می شود. پاسخ گلیسمیک تقریباً ۱۰/۳۰ درصد کاهش می یابد، و شما باکتری های روده خود را به عنوان یک جایزه تغذیه می کنید. در روز هاي استراحت اين يه ترفنده مفيده

کنترل وعده های غذایی بدون وزن کردن هر وعده غذایی

وزنش رو چک کن خشک پاستا دو هفته طول مي کشه و چشمت يادش مي گيره محدوده هاي عملي:

1. 708080 گرم خشک روز استراحت یا کمبود کالری
2. 100120120 گرم خشک روز آموزش استاندارد
3. 150180180 گرم خشک کار روزانه با حجم بالا یا کار طولانی با تحمل

سس هميشه مقصر است: 100 گرم کرم حدود 200 کیلوری اضافه می کند و هر قاشق غذاخوری روغن حدود 90 کیلوری. دو قاشق غذاخوری روغن و یک تپش خامه به آرامی یک وعده غذایی 500 کیلوری را به 850 کیلوری تبدیل می کند، تقریبا بدون افزایش سیری.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

برای اکثر مردم، ماستا فقط غذاست، اما چند موردی وجود دارد که ارزش تجربه کردن آن را ندارد:

• التهاب، اسهال، کاهش وزن یا خستگی مداوم بعد از خوردن غذاهایی که حاوی غلات هستند برای بیماری سلیاک آزمایش شوند قبل از گلوتن رو قطع کن. اگر قبلاً آن را برداشته اید، آزمایش منفی نادرست خواهد بود؛ شما باید حداقل 6 هفته قبل از آزمایش خون گلوتن بخورید.
• کم خونی یا فرریتین پایین بدون هیچ علت مشخصی
• دیابت، پیش دیابت یا گلوکز ناشتا بالاتر از 6.1 mmol/ L باید با پزشک شما تنظیم شود.
• علائم گوارشی که بیشتر از 4 هفته طول می کشد.

نسخه کوتاهش

• 100 گرم پاستا خشک = حدود 355 کیل کالری، 73 گرم کربوهیدرات، 12 گرم پروتئین و 220250250 گرم پاستا پخته شده در بشقاب.
• نیاز روزانه به کار 310 گرم کربوهیدرات در هر کیلوگرم بسته به حجم تمرین؛ یک وعده نون حدود یک پنجم آن را پوشش می دهد.
• وعده غذایی بزرگ ماکارونی را 344 ساعت قبل از تمرین (11.51.5 گرم/کیلوگرم) بگذارید؛ نزدیک تر به جلسه، بخش، چربی و فیبر را برش دهید.
• همیشه ۳۰ تا ۴۰ گرم پروتئین و ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم سبزیجات اضافه کنید و به سس بیشتر از پاستا توجه کنید.
• اگر علائم هضم مداوم دارید یا به بیماری سلیاک مشکوک هستید، قبل از حذف گلوتن از رژیم غذایی خود، آزمایش شوید.