بار موازی: چه کاری انجام می دهند، چگونه انجام می دهند و برای چه کسانی هستند

حرکت با بارهای موازی یکی از معدود حرکات وزن بدن است که سینه و تریسیپس را در یک تکرار سخت می کند. و اين هم اونيه که اگه با کنترل خودکار کار کني سريع ترين بار به تو درد ميده. این چیزیه که واقعاً آموزش میده، چه شکلی یک نام خوب به نظر میاد، و کی باید اینو در برنامه نگه داره.

چه قطار هاي گيرنده اي

یک غوطه ورقی فشار به سمت پایین است: بدنت بين گيره ها مياد و دستاتش رو به بالا ميکشي که تمام زنجیره ی فشار را همزمان بارگیری می کند:

• شکم بزرگ، عمدتاً فیبرهای پایین و وسط، چون بازوی بالا به سمت پایین و جلو حرکت می کند.
• سه گانه، هر سه سر، از آنجایی که آرنج تحت بار واقعی گسترش می یابد.
• قسمت جلویی و کوچکترین و همدست و همدستند.
• استیبلایزر های اسکاپولار و تنهکه باعث ميشه که تو اين اطراف نچرخي

قسمت عملي: می توانید 20، 30 یا 40 کیلوگرم اضافی را از کمربند غوطه ورانه آویزان کنید، بنابراین این حرکت برای سال ها مفید خواهد بود. فشارها بالاخره از راه خارج میشن، آب خوردن ها نه.

زاويه بدن در تمرين تغییر ميکنه

همون تکه ها، دو تا تمرين متفاوت:

• بدن بالا، آرنج ها به هم نزدیک شده، دست در عرض شانه ها تأکید به سه گانه تغییر می کند.
• 20 تا 30 درجه به جلو خم شو، آرنج ها به اندازه 45 درجه باز شده، زانوها جلو شما خم شده اند تأکید به سینه تغییر می کند.

میله های بیشتر از 10 تا 15 سانتی متر از شانه های شما گسترده تر نیستند بیشتر سینه، فقط بیشتر از قبل شکسته و بیشتر از هم تنش دارند. اگر ورزشگاه شما فقط میله های گسترده ای دارد، یک دستگاه مطبوعات متفاوت را انتخاب کنید.

روش، قدم به قدم

1. از تخته ها بگير، دست ها رو باز کن و موقعیت رو تنظیم کن: شانه ها به پایین کشیده شده اند.گوش ها از شانه ها دور، دنده ها پایین، شکم و کون ها محکم
2. مچ پا رو بپيچ و زانو هات رو به اندازه کافي خم کن تا زمين رو پاک کني هيچ حرکت پاهايي نداره.
3. کمتر تحت کنترل برای دو تا سه ثانیه، آرنج ها به جای اینکه به سمت سمت عقب حرکت کنند.
4. وقتي که شانه با آرنج شما هم تراز است یا کمی پایین تر از تقریباً 90 درجه در آرنج.
5. دوباره فشار بده 1 تا 2 ثانیه، به سمت پایین و کمی به داخل دست ها حرکت می کند.
6. بدون اينکه به شونه هات فرو بيفتي، بالا رو قفل کن. همون حالت تنگي که از اول داشتيم
7. در راه پایین نفس بکشید، در سوم آخرین فشار نفس بکشید.

چقدر بايد عميقي بريم

حدود 90 درجه در آرنج برای اکثر مردم یک استاندارد منطقی است. اگر از آن فراتر برویم، با شانه ای که خیلی پایین تر از آرنج است، رشد بسیار کمی و بار زیادی بر روی کپسول شانه جلو و استخوان سینه اضافه می شود. اگر احساس گرفتگی شدید در پایین کنید، 5 تا 10 سانتی متر از محدوده برش دهید و چند هفته در آنجا بمانید قبل از اینکه دوباره عمق کامل را آزمایش کنید.

مجموعه ها، تکرارها و پیشرفت

شما به هزاران تکرار نیاز ندارید، شما به یک محدوده ثابت نیاز دارید:

• هنوز نميتونم انجام بدم: منفی ها به سمت سمت بالا حرکت کن و 4 تا 6 ثانیه پایین بیای. سه تا از 4 تا 5 تا، دو بار در هفته. یک باند یا یک دستگاه کمک به غوطه ور شدن نیز کار می کند 3 مجموعه از 8
• وقتي که تونستي 6 تا 8 بار دوباره انجام بدي: 3 تا 4 مجموعه از 6 تا 10، استراحت 2 تا 3 دقیقه.
• وقتي که از 12 تا 15 سال گذشته باشي: به کمربند 2.5 تا 5 کیلو اضافه کنید و به 5 تا 8 تکرار برگردید.
• حجم هفتگی: 6 تا 10 مجموعه سخت در تمام فشار شما برای اکثر افراد برای تمرین 3 تا 4 روز در هفته کافی است.

آخرین تکرار یک مجموعه باید شبیه اولین باشد، فقط کندتر. وقتی که شکل شروع به شکستن می کند مجموعه تمام شده است دو تکرار زشت را خرد کردن جایی است که شانه ها عصبانی می شوند.

اشتباهات رایج

• با پاهاش کنده و بدن رو به بالا پرت ميکنه
• بالا دستش رو بالا ميکشه که کار رو از سينه به شانه ميده
• آرنج ها به 90 درجه کامل از بدن خارج میشن
• اضافه کردن وزن قبل از 10 بار تکرار وزن بدن قابل اعتماد است.
• کار کردن روی میله های لرزان پایه ای ناپایدار به آرامی مکانیک شما را تغییر می دهد.

براي کي ارزشش رو داره

اگر برای قدرت یا اندازه تمرین می کنید، ارزشش را دارد، شانه های شما بدون درد با این محدوده کار می کنند، و شما می خواهید یک حرکت که بخش پایین سینه و سه گانه را با هم پوشش دهد. به خصوص برای تمرینات در خانه و در فضای باز خوب است، زیرا میله های موازی در همه جا هستند.

اگر درد شانه ی جلویی دارید، یا اخیراً به شانه یا آرنج آسیب دیده اید، یا هر بار که به سمت پایین می روید، ارزشش را ندارد. فشار دستکش کاهش، فشار بالا و تمدیدات سه گانه کابل تقریباً همان زمین را پوشش می دهند با تقاضای کمتری بر روی مفصل شانه. هیچ تمرینی اجباری نیست.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

برای مراجعه به پزشک یا فیزیوتراپیست وقت بگذارید اگر:

• درد شانه یا آرنج بیش از ۲ تا ۳ هفته طول می کشد و استراحت آن را حل نمی کند.
• شما یک گرفتگی تیز، کلیک دردناک یا احساس تغییر شانه دارید؛
• احساس بی حسی، خارش یا ضعف در پایین دست دارید.
• در هنگام خواب از خواب بیدار می شوید یا در انجام کارهای روزمره مانند لباس پوشیدن دچار اختلال می شوید.
• درد قفسه سینه یا سینه ناگهان شروع می شود و وقتی حرکت می کنید تغییر نمی کند که همان روز بررسی می شود، نه هفته بعد.

نسخه کوتاهش

• در یک حرکت سینه، سه گانه و قسمت های جلو را تمرین می کند و وزن اضافه را قبول می کند، بنابراین سالها مفید باقی می مانند.
• یک بدنه ایستاده، سه گانه را به سمت جلو می کشاند؛ یک خم 20 تا 30 درجه به سمت جلو، سینه را به سمت جلو می کشاند.
• براي 2 تا 3 ثانيه به 90 درجه در آرنج، آرنج ها به عقب، شانه ها به پايين.
• پيشرفت: منفی 3 مجموعه 5، سپس 3 تا 4 مجموعه 6 تا 10، سپس اضافه 2.5 تا 5 کیلوگرم.
• درد شانه جلوي که بيشتر از 2 تا 3 هفته طول بکشه، به اين معناست که بايد چکاپي بشه، نه فشار دادن.