بار موازی: چند بار و چگونه پیشرفت کنیم؟

حرکت روی میله های موازی یکی از معدود حرکات وزن بدن است که سینه، تریسیپس و دلتا های جلویی را در یک الگوی واحد ایجاد می کند. مشکل این است که اکثر مردم یا کوتاه می کنند یا خیلی سریع تکرار می کنند و در نهایت یک شانه جلویی دارند که ماه ها ادامه می یابد. در زیر یک مجموعه مشخص و برنامه ی نمایندگی به صورت سطح و همچنین نحوه ی اضافه کردن بار هفته به هفته است.

چه چیزی واقعاً تمرین می کند

کارگران اصلی، سینه بزرگ، سه گانه و قسمت جلو شانه هستند، در حالی که ثبات دهنده های اسکاپولار تمام وقت کار می کنند فقط برای نگه داشتن شما در میله ها. "تروس لين" تصميم ميگيره که تقسيم بشه: 20 تا 30 درجه به جلو خم شوید و آرنج ها را کمی بالا ببرید و قفسه سینه را در اختیار داشته باشید. نزدیک به عمودی باشید و آرنج ها را به دنده ها بچسبانید و تریسیپس بیشتر کار را انجام دهد. عرض میله باید تقریباً عرض شانه شما به اضافه 5 تا 10 سانتی متر باشد هر چیزی که بیش از 65 سانتی متر باشد فقط جلوی کپسول شانه را دراز می کند و هیچ فایده ای ندارد.

سه شرط پيش فرض قبل از اولين کارتون

• می توانید با آرنج های صاف برای ۳۰ ثانیه بدون اینکه شانه هایتان به سمت گوش هایتان حرکت کند، در موقعیت بالای خود بمانید.
• می توانید تحت کنترل برای 3 ثانیه به نقطه ای که بالا دست شما موازی با کف است، پایین بروید و در آنجا متوقف شوید.
• در شانه، سينه يا آرنج شما درد حاد در هيچ نقطه اي از اين محدوده وجود ندارد.

اگه از اين سه تا رد شدي، هنوز از سيستم استفاده نکن. دو تا سه هفته نگه داشتن بالا و آهسته پایین آوردن برای اکثر مردم درست می شود.

تعداد مجموعه ها و تکرارها، بر اساس سطح

تو نمیتونی یه بار هم این کار رو بکنی

کار منفی و نگه داشتن. به طور خاص: 4 مجموعه از 3 کم کننده، هر پایین گرفتن 4 تا 5 ثانیه، با پاهای خود، یک پرش یا فشار از کف برای رسیدن به بالا. دو تا سه دقيقه استراحت کنيد. سه تا نگهداري بالايي 20 تا 30 ثانيه اضافه کنيد. دو تا سه جلسه در هفته با حداقل 48 ساعت بین آنها. اکثر مردم در اين روش در 4 تا 6 هفته به اولين نامزدي پاک دست پيدا مي کنند.

می تونی از یک تا پنج بار تکرار کنی

به شکست نخور. حداکثر مقدار رو بردار، نصفش کن، و این مجموعه ی کاری توست: اگر حداکثر شما 4 باشد، مجموعه شما 2 خواهد بود. 5 تا 6 مجموعه از 2 تا 3 تکرار، دو دقیقه استراحت ، سه بار در هفته کل هفته 30 تا 45 بار تکرار شده، همه پاک اين محدوده سريع ترين سرعت ارتفاع شما رو بالا مياره چون شما خيلي وقته تمرين مي کنيد و هرگز خودتون رو خراب نمي کنيد

می تونی 6 تا 12 تکرار انجام بدی

اين اندازه و قدرت استاندارد است: 3 تا 4 مجموعه از 6 تا 10 تکرار، دو تا سه دقیقه استراحت، دو بار در هفته. آخرین مجموعه می تواند سخت باشد، اما همیشه یک تا دو تکرار را در ذخیره بگذارید. مجموع هفته ای ۴۰ تا ۶۰ تکرار کافی است؛ بعد از حدود ۸۰ تکرار، تحریک شانه ی جلو در اکثر افراد ظاهر می شود.

تو ميتوني بيشتر از 15 بار تکرار کني

وزن بدن ديگه نيرو نمي سازه، فقط مقاومت. با کمربند شنا، کوله پشتی پر شده یا دستکش بین پاهایتان بار اضافه کنید: با شروع 5 کیلوگرم و به چهار مجموعه از 5 تا 8 برگردیم. برای مرجع، سه مجموعه از 8 با اضافه کردن 20 کیلوگرم یک سطح واقعاً قوی آماتور است، و واقع بینانه یک تا دو سال کار مداوم می کند.

چطور پیشرفت کنیم: سه مرحله، به این ترتیب

1. بازيگران هر هفته يه بازيگر به يه مجموعه اضافه کن، نه به هر مجموعه. از 3×6 به 6+6+7 می رسیم، سپس 3×7 و غیره تا هر مجموعه به بالای محدوده برسد.
2. مجموعه ها وقتی همه مجموعه ها در بالای محدوده هستند، مجموعه ای اضافه کنید. در هر جلسه 5 تا 6 بار کار کنید بعد از آن بیشتر خستگی را می خریدید.
3. وزن. فقط بعدش بار اضافه کن، +2.5 کیلوگرمو به پایین دامنه بازتاب برگردیم. اگه 2.5 کيلوگرمي فوراً شکسته بشه، از پرش هاي 1.25 کيلوگرمي استفاده کن. سرعت واقع بینانه در دراز مدت 2.5 کیلوگرم هر 3 تا 4 هفته است، نه هر هفته.

مثال هشت هفته ای برای کسی که از 3x6 شروع می کند: هفته 1 تا 3 تکرارات را تا 3x10 افزایش دهید، هفته 4 آسان است (2x6، بدون فشار) ، هفته 5 تا 7 به 4x8 حرکت کنید سپس 4x10، هفته 8 5 کیلو اضافه می کند و به 4x6 باز می گردد. و بعد چرخه تکرار می شه.

اگر آخرین تکرار یک مجموعه از اولین متفاوت باشد، مجموعه تمام شده است، هر چه که برنامه می گوید.

روش: پنج نکته که از شانه محافظت می کنند

• قبل از اینکه پایین بیای، شانه هات رو بکش پایین و به عقب، انگار که داری اونها رو به جیب پشتت میندازی.
• عمق به سمت بالا دست همبسته کافيه رفتن به اعماق خیلی کم اضافه می کند و به شدت فشار بر روی شانه جلو را افزایش می دهد.
• سرعت: دو ثانیه پایین، نیم ثانیه توقف، یک ثانیه بالا. از پايين بيرون نپرسه.
• آرنج ها به عقب حرکت می کنند، نه فراتر از 45 درجه از بدن.
• پاها کمی جلوتر با مچ پا به شما کمک می کنند که حرکت نکنید. تکان دادن به معنی سنگین بودن بار است.

اشتباهات رایج

• از سه تکرار به سه مجموعه از 10 در عرض دو هفته پریدن.
• سه بار در هفته روی ۱۲ مجموعه دیگر از سینه و سه گانه قرار دادن، باعث می شود که شانه هرگز بهبود نیافته باشد.
• نفس رو نگه داري تا وقتي که از دستت برنمياد
• تمرین کردن در درد که روز بعد بدتر میشه و بهش میگی درد عادی

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

دو روز بعد از جلسه، درد سينه و تريسيپس طبيعيه. موارد زیر، لزوم دیدن پزشک یا فیزیوتراپیست را ندارند و ارزش دیدن آنها را دارند:

• درد شدید شانه جلو که بیشتر از 7 تا 10 روز طول می کشد و با استراحت حل نمی شود.
• درد که شما را در شب بیدار می کند یا در حرکات عادی مانند پوشیدن ژاکت ظاهر می شود.
• احساس فشار، گرفتگی یا ضعف در دست، یا خارش به سمت دست.
• درد درست جایی که دنده با سينه ملاقات می کنه که با نفس عمیق بدتر میشه
• اگر جراحی شانه داشته اید، یا یک انحراف یا تشخیص ضربه داشته اید، قبل از اینکه شروع به غوطه ور شدن کنید، پاک شوید.

نسخه کوتاهش

• آزمون ورود: 30 ثانیه نگه داشتن بالا و 3 ثانیه کنترل پایین، بدون درد.
• هنوز بازيگر نيومده: 4x3 منفی 4 تا 5 ثانیه، دو تا سه بار در هفته.
• در 6 تا 12 تکرار: 3 تا 4 مجموعه از 6 تا 10، 2 تا 3 دقیقه استراحت، دوبار در هفته، همیشه 1 تا 2 تکرار در ذخیره.
• پیشرفت در این ترتیب: اول تکرار می شود، بعد مجموعه، سپس هر 3 تا 4 هفته +2.5 کیلوگرم.
• درد شانه جلوي که بيشتر از يک هفته طول مي کشه درد نيست بس کن و بررسيش کن.