مطبوعات پالوف: چه کاری انجام می دهد، چگونه انجام می دهد و برای چه کسانی سود می دهد
چطور پرینس پالوف ضد چرخش را آموزش می دهد، تنظیم دقیق و تکنیک، چقدر وزن و چند مجموعه، پیشرفت ها، و چه کسی می تواند آن را رد کند.
مطبوعات پالوف مثل يه تمرين به نظر مياد که هيچ کارايي نداره: شما به سمت یک کابل ایستاده اید، دست هایتان را به جلو می اندازید و آنها را به سینه تان می آورید. درست انجام شد، پس از هشت تکرار، دنده ها و سينه هاتون سوزاني مي کنن. نکته اينه که هيچ چيز حرکت نميکنه
آنچه که مطبوعات پالوف واقعاً آموزش می دهند
کابل شما را به سمت کنار می کشد و سعی می کند شما را در اطراف ستون فقراتتان چرخاند. کار شما اينه که دور نشينيد. این ضد چرخش است، یکی از سه کار اساسی تنه، در کنار مقاومت در برابر خم شدن جلو و مقاومت در برابر خم شدن جانبی.
عضلات خمیده، عضلات شکمی عمق و مربع ران کار را انجام می دهند، که توسط غده و کمربند شانه حمایت می شوند و دست های شما را به بیرون می کشند. همه ی آن ها از نظر تعادل هستند، بدون اینکه عضلات کوتاه شوند، و ستون فقرات در تمام طول خنثی می ماند. این تفاوت اصلی با نشستن و چرخش روسی است، جایی که کمر پایین خم و چرخش می کند.
سود عملی این است که در صورت وارد شدن بار از یک طرف، ثبات پیدا کند: یک کشاورز با یک دست حمل می کند، با یک دست فشار می دهد، یک بچه را روی یک لگن حمل می کند، یک کیسه سیمان را از طریق یک در می کشد، جهت را در یک زمین تغییر می دهد.
راه اندازی نصف تمرینه
- دستگير کابل رو به ارتفاع سينه بگيرين. دستگاه کابل داري نيست؟ يه باند به يه پست يا ريل بسته شده هم همين کار رو انجام ميده.
- به طرف کابل بایستید و از 60 تا 90 سانتی متر از ستون فاصله بگیرید، به اندازه کافی که قبل از اولین تکرار، کابل یا باند تحت فشار باشد.
- پاها به عرض ران یا کمی وسیع تر، تقریباً 30 تا 40 سانتی متر از هم فاصله دارند. زانو ها آروم خم شده، بسته نشده.
- دستگير رو با هر دو دست بگير و به استخوان سينه ات بکش، با انگشت هاي بزرگ به سينه ات دست بزني.
- دنده هات رو بکش پایین، بغل هات رو فشار بده و عضلات شکمت رو محکم کن انگار که انتظار ضربه ی خفیف داری يه کم خم پشت لگن، هيچ شکافي در کمر نيست.
خود نماینده
دست هات رو درست بيرون بکش تا آرنج هات تقريباً قفل بشن. برای 2 تا 3 ثانیه نگه دارید، سپس دستگیره را به سینه خود برگردانید. تمام مدت کابل داره به سمت کنار میره، سعی میکنه شانه ها و لگدتو به سمت ستون برگردونه. نذارين اين اتفاق بيفته.
نفس بکش. اشتباه کلاسيک اينه که نفس رو براي تمام 10 ثانيه نگه داري و بعد از اون بهم مي پاشي. قبل از فشار دادن نفس بکشید، آهسته از طریق لب های بسته بیرون بکشید، در حالی که نگه دارید، در راه بازگشت نفس بکشید.
اشتباهات رایج
- شانه ها به سمت ستون می چرخند، بنابراین دست های شما به جای تنه شما کار می کنند.
- لگن ها به سمت کنار از کابل دور می شوند که اهرم را کوتاه می کند.
- بدنت رو به عنوان يه وزن معکوس خم مي کنم
- مقاومت زيادي. اين يه آسانسور نيست که تو رويش دنبال سوابق بگردي
- خیلی سریع میرم. 15 بار تکرار در 20 ثانیه هیچ فایده ای نداره
اگر می توانید شانه های خود را به سمت ستون در آینه ببینید، مقاومت را 5 کیلو کاهش دهید. کابل هاي سنگين و يه فرم شکسته به شما هيچ کمکي نميکنن
وزن، مجموعه ها و تکرار ها
روشنش کن. برای اکثر مردم مقاومت باز کردن در یک کابل 7 تا 15 کیلوگرم است، بسته به دستگاه و ارتفاع دستگیره. چک ساده ست: اگه نتوني پشت و شانه هات رو در سه تکرار آخر يه مجموعه ثابت نگه داري، خيلي سنگينه. اگه تو تمام مجموعه چیزی در طرفت احساس نکنی، خیلی سبکه.
برای یادگیری تکنیک و کنترل، 2 تا 3 مجموعه از 8 تا 12 تکرار در هر طرف با 2 تا 3 ثانیه نگه داشتن و 45 تا 60 ثانیه استراحت انجام دهید. برای تحمل تنه، سه مجموعه از 20 تا 30 ثانیه نگه داشتن ایزومتریک در هر طرف را با دستان خود در تمام زمان انجام دهید.
دو تا سه بار در هفته کافیه و کل کار 6 تا 8 دقیقه طول میکشه تو گرم کردن یا آخر جلسه میذاریش درست قبل از نشستن یا بلند کردن وزن سنگین این کار را نکنید، چون دقیقاً در آن زمان است که می خواهید بدنتان تازه شود.
پیشرفت ها پس از نسخه پایه آسان می شود
- نصف زانو زدن، زانو نزديک تر به کابل روي زمين، 8 تا 10 تکرار در هر طرف.
- بلند زانو زدن، چون کمک پاهات رو از دست دادي.
- از مواد شیمیایی: فشارش کن، بعد نصف دایره رو بالا و عقب بکش، 6 تا 8 تکرار.
- 20 تا 30 سانتي متر ديگه از ستون فاصله بگيريد و اهرم سخت تر ميشه بدون اينکه يه کيلو اضافه بشه.
- فشار بده، 3 تا 4 قدم به سمت عقب و عقب بکش، دستات رو بلند کن.
برای کی سود می برد و چه کسی می تواند از آن عبور کند
برای افرادی که وزنه های سنگین را بلند می کنند و می خواهند یک بدن پایدار بدون پیچ و خم کردن ستون فقرات داشته باشند، برای کسانی که 8 ساعت در روز با یک قسمت میانی خواب آلود نشسته اند، برای ورزشکاران در ورزش های چرخش و ضربه زدن، و برای افرادی که از کمر درد باز می گردند که ایزومتریک را به خوبی تحمل می کنند، مفید است. همچنین برای مبتدیان مناسب است، زیرا خطر آسیب کم است و به شما یاد می دهد که چگونه دنده ها و لگن را در جای خود نگه دارید.
این موضوع اهمیت کمتری دارد اگر شما در حال حاضر کارهای زیادی را به صورت یک طرفه انجام می دهید، مانند فشار دادن با یک دست، حمل کشاورز و تک دست زدن با یک دستکش، زیرا بدن شما در هر صورت همان کار را انجام می دهد. و برای روشن شدن: اين چربی کمر رو نمي سوزونه و عضلات زيادي هم نمي کنه. که از مواد غذایی و کل هزینه انرژی حاصل می شود.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟
- درد در پايين پا، سوزن و سوزن، بي حسي يا ضعف پا.
- درد پشت که شما را در شب بیدار می کند یا در عرض 2 تا 3 هفته کاهش نمی یابد.
- جراحي شکم تازه، فتق يا شکستگی، قبل از اينکه شروع کني.
- بارداری، دوره پس از زایمان یا جدا شدن شکم، که در آن ارزیابی فیزیوتراپیست در اولویت است.
- سرگیجه، فشار شدید در سر یا تنفس در هنگام تقویت، به ویژه با فشار خون بالا.
نسخه کوتاهش
- دستگاه پالوف ضد چرخش است: اگر ستون فقراتت حرکت نکنه، در برابر چرخیدن کابل مقاومت میکنی.
- تنظیمات: دستگیره در ارتفاع سینه، 60 تا 90 سانتی متر از ستون، پاهای 30 تا 40 سانتی متر از هم جدا، دنده ها پایین، غده ها فشرده شده است.
- دوز: 2 تا 3 مجموعه از 8 تا 12 تکرار در هر طرف با نگه داشتن 2 تا 3 ثانیه، یا 3 مجموعه از 20 تا 30 ثانیه، 2 تا 3 بار در هفته.
- مقاومت شروع 7 تا 15 کيلوگرم؛ اگر شانه هاتون چرخ بشه، خيلي سنگينه.
- با تغییر حالت و فاصله از پست پیشرفت کنید، نه با اضافه کردن وزن.
اطلاعات عمومی، نه مشاوره پزشکی. اگر بیماری دارید یا درد دارید، قبل از تغییر در روش تمرینات، با پزشک صحبت کنید.
