درد پشت زانو: علل ورزشکاران، چه چیزی باید تغییر کند و چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد

درد پشت زانو به ندرت در لحظه ای روشن شروع میشه. معمولاً در پایان یک مجموعه احساس کششی می کنید، سپس یک فشار سفت یک یا دو ساعت پس از تمرین، سپس سفتی در اولین گام های صبح. چندین ساختار از پشت زانو عبور می کنند و رفتار آنها بسیار متفاوت است، بنابراین من همسترنگم رو کشيدم معمولاً شرح دقیقی نیست.

در واقع اون پشت چي هست؟

حفره پشت زانو شما تاندون های همسترینگ را در داخل (semitendinosus، semimembranosus) و در خارج (biceps femoris) ، دو سر گوساله که در بالای زانو متصل می شوند، عضلات کوچک پوپلیتوس، شاخ های عقب منیسک و کپسول مفصل، رباط صلیبی عقب، به علاوه رگ های اصلی و یک عصب را نگه می دارد. به همین دلیل محل به شما بیشتر از شدت میگه: در داخل، خارج، یا مرکز مرده به سه مشکل مختلف اشاره می کنند.

شایع ترین علل در افراد تمرین کننده

تاندینوپاتی همسترینگ در نزدیکی زانو

درد دقیقاً جایی که تاندون وارد زانو می شود قرار دارد، اغلب در داخل. الگوي کلاسيکي: در طول 5 تا 10 دقیقه اول گرم شدن از بین می رود و 2 تا 24 ساعت بعد از تمرین دوباره قوی تر می شود. بلند کردن سنگهای مردانه در رومانی، پیچیدن پاها در محدوده ی آخر، دویدن و یک جهش ناگهانی در مایلینگ هفتگی همه اش باعث می شود.

گوساله و پوپلیتوس

سر میانی گوساله کمی در زیر پیچ درد می کند، به خصوص در هنگام پریدن، دویدن در حال بالا رفتن و بالا بردن گوساله بار. پوپليتوس در هنگام نزول پله ها، دويدن پايين تپه و چرخش پايين پا درد بيشتر مي دهد.

کیست بیکر

احساس سیری یا یک توپ کوچک پشت زانو، بدتر در خم شدن کامل (کوتاه شدن عمیق، زانو زدن) و در گسترش کامل. کيست تقريبا هميشه يه علامت يه چيزي در داخل مفصل هست پس علتش رو درمان مي کني نه نطفه رو

شاخ پشتین منیسک

درد در خم شدن با بار عمیق: 20 تا 30 درجه آخر از یک کروک، ایستادن از سوراخ، کروک با چرخش. اغلب با تورم خفیف 12 تا 24 ساعت بعد از تمرین و احساس گرفتن همراه است.

بار اضافه ساده

اگر بیش از ۱۰ درصد حجم هفتگی را برای ۲ تا ۳ هفته متوالی اضافه کرده اید، اسپرینت ها یا پلایوس ها را معرفی کرده اید، یا از محدوده حرکتی جزئی به محدوده حرکتی کامل تغییر کرده اید، ساده ترین توضیح بافت است که وقت برای تطبیق نداشته است.

قبل از اينکه چيزي رو عوض کني يه چک سريع از خودت کن

1. صورت خود رو دراز بکش زانو رو به 30 درجه خم کن و پاشنه ات رو به مقاومت فشار بده 10 ثانیه اگه درد شما رو تکرار کنه، به تاندون مشکوک باشين.
2. با يه انگشت فشار بده. یک نقطه دردناکی به اندازه انگشت بزرگ به تاندون یا اتصال اشاره دارد؛ درد در سراسر سوراخ به مفصل اشاره دارد.
3. دور پا را در هر دو پا 15 سانتی متر زیر زانو اندازه بگیرید. بيشتر از 2 سانتي متر تفاوت در گرما و سرخ شدن مشکل آموزش نيست.
4. پنج بار به سرعت به عمق کامل بکش اگه فقط در پايين بدن درد داره، فکر کن مفصل، کيست يا مينيسک باشه.

الان چه چيزي رو بايد عوض کنم؟

• کاهش محدوده حرکتی برای 2 تا 3 هفته: به سمت موازی، بلند کردن مردانه رومانی به سمت وسط ساق پا.
• 20 تا 30 درصد کاهش بار کار، اما متوقف نشو. . . سه هفته استراحت کامل باعث می شه که تاندون ضعیف تر باشه نه سالم تر.
• دویدن کوتاه، پریدن، و تغییر مسیر سخت تا زمانی که درد صبح کمتر از 2 در 10 باشد.
• به جای یک بار تمرین شدید، این پا را 2 تا 3 بار در هفته تمرین کنید.
• قانون کل درد: تا 3 در 10 در طول کار قابل قبول است، اما صبح روز بعد باید همان یا بهتر از روز قبل باشد. بدتر از اون يعني که آخرين جلسه خيلي زياد بود

یک برنامه ی ۶ هفته ای مشخص

1. هفته 1 و 2: ازومتريک پنج بار 30 ثانیه، 60 ثانیه استراحت، 5 روز در هفته. ایزومتریک ها اغلب درد را برای ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از آن کاهش می دهند.
2. هفته 2 تا 4: پیچ و خم آهسته، 3 تا 4 مجموعه از 8 تا 10 تکرار با مرحله پایین آوردن 3 ثانیه ای. در مورد 40 درصد از بار کار قبلی شما، 3 مجموعه از 10
3. هفته 4 تا 6: 3 مجموعه از 4 تا 6 تکرار یا 3 مجموعه از 8 تکرار. به تدريج به تمامي دامنه برگرديد.
4. گوساله ها در سراسر: زانو راست 3 مجموعه 12 تا 15 و زانو خم 3 مجموعه 15 تا 20 را سه بار در هفته بالا می برد.
5. سرعت رو پس میگیرم: وقتی که نوردیک ها بدون درد باشند، با 4 تا 6 اجرا در 60 متر با سرعت 70 تا 80 درصد شروع کنید، سپس 5 تا 10 درصد در هفته اضافه کنید.

در کنار اون: ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن در روز، ۷ تا ۹ ساعت خواب و ۸۰۰۰ تا ۱۰۰۰۰ قدم در روز برای گردش خون اولیه. اين ها اضافه نيستن، جزئي از نقشه هستن.

يه تاندون از استراحت خوشش نمياد و از سورپرايزهاي ديگه هم خوشش نمياد. این مثل بار مشابه است، کمی سبک تر، اغلب.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• عجله: تورم یک طرفه ساق پا با گرما، سرخ شدن و درد در هنگام راه رفتن بدون آسیب آشکار، به ویژه پس از سفر طولانی، جراحی یا بی حرکت شدن. اون ميتونه يه لخته باشه و صبر نکنه
• زانو در عرض 2 ساعت بعد از آسیب متورم میشه
• زانو قفل ميشه، کاملاً صاف نميشه يا تحت سرت ميچرخه
• بی حسی، ضعف یا سرما در پا.
• يه توده ي تپش دار پشت زانو يا تب با زانو داغ و متورم
• بعد از 6 هفته، با وجود آموزش اصلاح شده، هیچ پیشرفتی وجود نداشت.

نسخه کوتاهش

• جایی که درد می کند و زمانی که درد می کند (در طول، بعد، صبح روز بعد) به شما بیشتر از اینکه چقدر درد می کند می گوید.
• تاندون ها به بار درجه بندی پاسخ می دهند: 5 بر 30 ثانيه ايزومتريک، بعدش کم کم خم مي شه، بعدش کم کم منحرف ميشه.
• 20 تا 30 درصد بار را کاهش دهید و به جای متوقف شدن کامل، محدوده را کوتاه کنید.
• پیشرفت رو با سفتی صبح قضاوت کن نه با اینکه چطور در وسط بازی احساس می کنی.
• تورم و سرخ شدن ساق پا، زانو یا بی حسی در پا، یعنی باید معاینه بشه نه یک هفته دیگه.