افزايش سه گانه بالا: تکنیک، اشتباهات و مناسب بودن آن

تمدید سه گانه ی بالا یکی از معدود تمرینات دست است که در ابتدا عضلات را کشش می دهد و بعد بارش را می گیرد. به همین دلیل است که هیچ چیزی شبیه فشار کابل به پایین نیست و به همین دلیل است که مقایسه های اخیر آن را برای رشد سر بلند به سمت جلو می برد. مشکل این است که اکثر مردم با وزن زیاد و آرنج های به سمت چپ می روند، و در این مرحله دیگر تمرین تریسیپس نیست.

چرا به طور خاص هزینه های فوق العاده

تریسپس سه سر داره. سر بلند به شانه متصل می شود، بالای مفصل شانه، و تنها بخشی است که دو مفصل را می گذراند: آرنج و شانه. دستت رو بالا ببر و اون سر کاملاً کشيده و مجبور به کار بشه. دست را کنار خود نگه دارید، مانند فشارها، ضربه های عقب یا فشار نزدیک، و سر طولانی کوتاه می شود و تحریک کمتری دریافت می کند.

در عمل: اگر پشت بازوی شما بعد از سال ها فشار و فشار هنوز هم صاف است، کار فوقانی قطعه ی گمشده است. سر بلند، بیشتر تراسپس را حمل می کند و تراسپس حدود ۶۰ درصد از بازوی بالا را تشکیل می دهد. اين جاست که مجموعه هاي بيشتري سودمند تر مي شوند.

روش، قدم به قدم

1. روی یک نیمکت بنشینید و پشت پشتتان را به ۸۰ تا ۹۰ درجه تنظیم کنید. این پد باعث میشه وقتی که مجموعه سخت میشه، کمر پایینت رو خم نکنی.
2. یک هاندبل را با هر دو دست نگه دارید، کف دستان تحت صفحه بالا، یا یک میله EZ با یک گرفت 20 تا 25 سانتی متر.
3. فشار بده تا قفل بشه آرنج ها به جلو، نه بیرون، و بازوها در کنار گوش ها یا 5 تا 10 سانتی متر جلوتر از آنها قرار دارند.
4. دنده ها پایین، شکم ها کم کم محکم، پاهاش روی زمین
5. پشت سرت پایین تر دو تا سه ثانیهتا زمانی که احساس کشش واضح پشت بازوی بالا کنید. برای اکثر مردم که حدود 140 درجه خم شدن آرنج است، پیشبغل کمی همپای زمین است.
6. بازوها هنوزم حرکت نکنن اگه به عقب و جلو حرکت کنن، وزنشون خيلي سنگينه.
7. بعد از 1 ثانيه دوباره فشار بده و يه موي کوتاه از کل آرنج رو متوقف کن
8. نفس بکش بیرون، نفس بکش بیرون نفس رو براي 12 ساعت نگه ندار

اگه مجبور باشي که بدنت رو تکون بدي تا يه بازي رو تموم کني، ديگه اين يه تمديد نيست، اين يه مطبوعات بده.

تفاوت ها و کدام یک برای شما مناسب است

يه دستبند، هر دو دست

ساده ترين ورودي محدوده ای واقع بینانه برای یک مبتدی 8 تا 12 کیلوگرم و 16 تا 24 کیلوگرم پس از دو سال آموزش است. نکته ی منفی اینه که تقریبا هیچ مقاومتی در بالای آن وجود نداره.

با یک بازو، نشسته

4 تا 10 کيلوگرم تفاوت های چپ به راست را بلافاصله نشان می دهد و برای شانه راحت تر است زیرا زیربغل می تواند چرخش کند.

کابل با طناب، به سمت جلو

دوستانه ترين راه براي آرنج ها کابل در موقعیت کشش شده تنش را حفظ می کند، بنابراین شما با حدود 15 تا 20 درصد کمتر بار، همان اثر را دریافت می کنید. اگه وزنهاي آزاد مچ دستت رو اذيت ميکنه، از اينجا شروع کن.

ایستاده یا نشسته

نشستن با پشت کمربند سخت تر و برای اکثر مردم پیش فرض است. اگر صندلی نداشته باشید، ایستادن خوب است، اما وزن را حدود ۲۰ درصد کاهش دهید.

پنجتا اشتباه که بیشترین هزینه رو داشت

• خیلی سنگین شده. اگر نمی توانید 10 تکرار کامل با یک مکث نیم ثانیه ای در پایین انجام دهید، 2 تا 4 کیلوگرم را از دست دهید.
• آرنج ها در حال شعله زدن هستند. لحظه ای که به بیرون حرکت می کنند، شانه ها و کف دست ها کنترل می کنند. تصور کنين که شانه ها بين آرنج هاتون هست و کل مجموعه رو نگه دارين.
• کمر پایین رو خم کن دنده ها از لگن دور می شوند و بار روی ستون فقرات کمری شما قرار می گیرد. يه کمد پشتي و يه قسمت وسطي آماده شده 90 درصد از اين مشکل رو حل ميکنه
• فاصله ی فاصله ی کوتاه رو کوتاه میکنیم توقف در 90 درجه نصف تمرین است. موقعیت پایین، تمام دلیلی است که شما این کار را انجام می دهید.
• حرکت شانه ها رو نادیده ميگيره تست: پشت سر دراز بکش، زانواتو خم کن، کمرتو روی زمین بذار، بعد دستاتو بالا ببر. اگه بدون بلند کردن پشتت نتونن به کف دست بدن، از نسخه کابل در زاويه 45 درجه استفاده کن.

مجموعه ها، تکرارها و پیشرفت

• 2 تا 4 مجموعه کاری در هر جلسه، 8 تا 15 تکرار. . .
• استراحت کن 60 تا 90 ثانیه بین مجموعه ها
• با یک تا دو مجموعه با ۴۰ تا ۵۰ درصد وزن کاری تان برای ۱۰ تا ۱۲ تکرار گرم شوید.
• يک تا سه بار بازي رو در ذخيره نگه داريد آموزش به شکست در اینجا بیشتر از اینکه رشد را اضافه کند، آرنج را می کشد.
• مجموعاً 8 تا 14 مجموعه تريپس مستقيم در هفته، تقسیم شده بر 2 جلسه.
• پيشرفت: وقتی که به بالای محدوده تکرار در هر مجموعه برای دو هفته متوالی رسیدید، 1 تا 2.5 کیلو اضافه کنید و به پایین محدوده برگردید.
• اگر برای 8 تا 10 هفته تاخیر کنید، تغییر دهید، نه تعداد تنظیم شده.

به کي خوش مياد، کي بايد صبر کنه

اگر شما در حال ساخت اندازه بازوی خود هستید، اگر تریسیپس شما حلقه ضعیف در بالای یک فشار بنچ است، یا اگر شما ورزش با پرتاب یا فشار بالا را انجام می دهید. همچنین برای هر کسی که تمام کار سه گانه اش در حال حاضر فشار است، ارزش اضافه کردن دارد.

در حال حاضر اگر شما درد آرنج بیش از 2 هفته دارید، اگر شانه شما درد دارد، فقط بازوی خود را بالا ببرید، یا اگر شما در 6 هفته اول پس از آسیب شانه هستید. در این موارد فشارها و فشارها به شما بیشتر از وضعیت کشش را می دهند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر درد آرنج یا شانه با وجود کاهش بار بیش از 2 تا 3 هفته ادامه یابد، اگر تورم، بی حسی یا خارش در پیش بغل و انگشتان دارید، اگر در طول یک مجموعه احساس ضربه تیز داشته باشید، یا اگر نمی توانید بازوی خود را کاملاً صاف کنید، به پزشک یا فیزیوتراپیست مراجعه کنید. درد که شب از خواب بیدار می شه هم دلیل ارزیابی است نه گرم کردن بیشتر.

نسخه کوتاهش

• سر بلند فقط با بازوی بالای سر کشیده می شود، بنابراین این تمرین با فشارها قابل جایگزینی نیست.
• آرنج ها رو جلو بکش، بازوها رو پایین بکش تا 2 تا 3 ثانیه احساس کشش واقعی کنی.
• دو تا چهار مجموعه از 8 تا 15 تکرار، 60 تا 90 ثانیه استراحت، دوبار در هفته.
• فقط بعد از اینکه دو هفته متوالی به بالاترین تعداد تکرار در هر مجموعه رسیدید، یک تا دو و نیم کیلو اضافه کنید.
• درد آرنج يا شانه بعد از 2 تا 3 هفته، تورم يا خارش يعني بايد چکش بشه، نه فشار دادن.