"کشانش فوق العاده" چه کاری انجام می دهد، چگونه انجام می دهد و برای چه کسانی سود می دهد

کروک کردن بالای سر یک کروک کردن کامل با باربل که بالای سر شما قرار دارد به نظر می رسد یک تمرین فقط برای بلند کنندگان است، و تا حدی هم هست. این سریع ترین تست برای نشان دادن اینکه کجا حرکت شما محدود می شود و کجا ثبات شما. این چیزی است که در واقع آموزش می دهد، چگونه آن را انجام دهید، و زمانی که در برنامه شما قرار می گیرد.

وقتي که اون نوار از سرش بالا بره چي تغيير ميکنه؟

در حالت کج نشستن بدن شما راه هاي زيادي براي تقلب داره: خم شو جلو، پاشنه ها رو بالا بذار، دنده ها رو بالا ببر و باز هم بازي رو ادامه بده. پس از پرداخت هزینه، این گزینه از بین می رود. میله باید در تمام طول حرکت روی وسط پای شما بماند و وقتی که 5 یا 6 سانتی متر به جلو حرکت کند، آن را از دست می دهید. به همین دلیل است که حرکت نیاز به حرکت مچ پا، ران، ستون فقرات قفسه سینه و شانه به یکباره دارد، به علاوه یک تنه که ساقه های پایین را پایین نگه می دارد.

نتیجه عملی این است که بارها کوچک هستند. بيشتر مردم در 30 تا 50 درصد از کمرشون رو ميکشه، و حتی بلندکننده های تجربه دار هم به ندرت از 70 درصد عبور می کنند. اگر هدف شما قدرت ناخالص پاها باشد، این ابزار مناسب نیست، و مقایسه اعداد هیچ معنایی ندارد.

پس واسه چي خوبه؟

• آماده شدن برای گرفتن. پايينِ يه جاى بلند درست همون جاييه که مي خواي چوب رو بگيري. بدونش هيچ تکنیکي وجود نداره مهم نيست چقدر هم قوي باشي
• تشخیص. ده تکرار با لوله 500 گرم PVC به شما نشان می دهد که عامل محدود کننده: پاشنه بلند کردن به معنی مچ پا، بار سقوط به جلو معمولا به معنی شانه ها و ستون فقرات قفسه سینه، زانو شکاف به معنی ران.
• ثبات شانه در تمام محدوده چند تمرین به شما نیاز دارد که یک بار را که در بالای سر شما بسته شده است نگه دارید در حالی که کاملاً زیر آن حرکت می کنید.
• کنترل صندوق. شکم و پشتت به صورت ایزومتریک در موقعیتی کار می کنند که کار هسته ای عادی هرگز به آن نمی رسد.

قبل از اينکه تو رو توي بار بندازن دو تا آزمايش ميکنن

1. مچ پا. صورت رو به دیوار، انگشت ها 10 سانتی متر و سعی کنید با زانو به دیوار دست بزنید بدون اینکه پاشنه تان از کف زمین خارج شود.
2. شانه ها. پشت سرت دراز بکش زانواتو خم کن کمرتو روی زمین بذار و بعد هر دو دستت رو بالا ببر اگر بازوهای بالا شما به زمین دست نزند بدون اینکه دنده ها بیرون بیایند، جایی برای نگه داشتن یک میله بالای سر ندارید شما آن را در مقابل نگه می دارید.

هر دو رو شکست و خودت رو به دست بده 46 هفته از حرکت هدفمند، 68 دقیقه سه بار در هفته، حتی قبل از اینکه شما حتی در مورد یک 20 کیلوگرم فکر می کنم.

روش، قدم به قدم

1. نگهش دار. عرض، عرض کشش: وقتي بلند ايستيد، ميخواي که نوار در شکاف لگدتون قرار بگيره. برای اکثر مردم این 759090 سانتی متر بین دست ها است.
2. موقعیت میله. آرنج ها رو ببنديد، روي گوش ها يا يه ذره پشتشون، هرگز جلوی صورتتون. شانه ها رو به شدت بالا بکش، انگار که میخوای 2 سانتی متر بلند تر بشی.
3. پاهاش. عرض شانه 5 و 10 سانتي متر، انگشت ها 15 و 30 درجه بلند شده، وزن روي پاي پايه.
4. نفس بکش. نفس بکش تو شکم، مثل اينکه داري ضربه ميخوري شکم رو محکم کن
5. نزول. کمر ها به عقب و پایین در همان زمان زانو ها به روی انگشتان پا حرکت می کنند سه ثانیه تا وقتي که هنوز در حال ياد گرفتن هستي.
6. پايين. خم شدن لگن زیر زانو، قفسه سینه بالا، نوار هنوز بالای وسط پا. صبر کن 1 ثانیه. . .
7. صعود. کف رو دور بکش، قفسه قفسه رو بالا نگه دار، نوار جلو حرکت نکنه. فقط از بالا نفس بکش.

اشتباهاتی که تکرار میشن

• میله ای که جلوی سر قرار گرفته به جای بالای سرش سریعترین راه برای درد شانه و کمر است.
• دنده ها بزرگ شده و کمر به جای ستون فقرات خنثی شده.
• پاشنه ها را بالا می برد که تمام بار را روی پا می اندازد.
• اضافه کردن وزن قبل از تکنیک زنده ماندن 3 مجموعه از 5 با یک نوار خالی.
• آموزش تا شکست. هيچ راه امني براي از بين بردن يه باري که ديگه کنترلش رو نداري وجود نداره

يک قاعده بدون استثنا: لحظه ای که میله به جلو حرکت می کند یا پاشنه بالا می رود، مجموعه تمام می شود. بازنشستگان که از طریق جبران خسارت به دست میارن چیزی جز عادت بدی نمیسازن

چه شکلی در یک برنامه

شروعش: هفته ای 2 جلسه، 34 مجموعه از 5 تکرار، اولین 233 هفته با یک لوله، سپس یک نوار خالی (20 کیلوگرم مردان، 15 کیلوگرم زنان، یا یک نوار تکنیک 10 کیلوگرم). اضافه کنید 2.5 کیلوگرم در هفته تا زمانی که روش دوام بیاورد؛ اگر خراب شود، به بار قبلی برگردید و دو هفته در آنجا بمانید. به عنوان بخشی از گرم کردن، دو مجموعه از 5 با یک لوله کافی است حدود 455 دقیقه. اگه ورزش هاي المپيک رو انجام ندهيد، يک دوز هفتگي 3×5 به اندازه کافي مي تونه کفايت کنه. اين يه افزونه ست، نه آسانسور اصلي.

برای چه کسی و برای چه کسی سود می دهد

ارزشش رو داره: هر کسی که این کار را انجام می دهد یا قصد دارد انجام دهد، افرادی که 8 ساعت در روز می نشینند و یک دلیل مشخص برای کار بر روی شانه ها و ستون فقرات سینه می خواهند، و هر کسی که یک نشانگر قابل اندازه گیری پیشرفت تحرک می خواهد. ارزشش رو نداره: اگر هدف شما اندازه یا حداکثر قدرت پاها باشد، اسکوات پشت و اسکوات جلو در هر دقیقه ای که صرف می کنید بسیار بیشتر است. با يه آسيب نوين شانه اين به پايين ليست تعلق داره نه بالا

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر شما درد شانه ای بیش از 2 هفته دارید که در شب شما را بیدار می کند، بی حسی یا ضعف در دست یا دست، کمر درد که به پایین پای شما می رسد، یا احساس می کنید که شانه شما به پایین پای شما می رسد، به پزشک مراجعه کنید. اسلیپ وقتی دستت رو بالا میاری از زندان بیرون میری همین موضوع پس از انحراف شانه یا هر جراحی شانه یا ستون فقرات نیز صدق می کند. ابتدا یک ارزیابی فیزیولوژیکی داشته باشید، سپس تکنیک را یاد بگیرید، نه برعکس.

نسخه کوتاهش

• کروک کردن بالای سر به اندازه یک تست تحرک و ثبات است؛ 30 تا 50 درصد از کروک کردن پشت شما یک بار عادی است.
• قبل از لمس یک میله، آزمایش مچ پا (هنوز به دیوار 10 سانتی متر) و آزمایش شانه (بغل بالا به کف دراز کشیده) را انجام دهید.
• بار روي گوش ها، آرنج ها قفل شده، گرفتگي 759090 سانتي متر، پاشنه ها براي کل بازي.
• با 34 مجموعه از 5 دو بار در هفته شروع کنید، 2.5 کیلوگرم در هفته اضافه کنید، و هرگز آن را به شکست آموزش ندهید.
• درد شانه بعد از 2 هفته، بی حسی در بازو، یا انحراف گذشته دکتر اول، تمرین بعد.