استئوپوروز و بلند کردن استخوان: چه چیزی در واقع استخوان را می سازد؟

معمولاً استئوپوروز به عنوان دلیلی برای متوقف کردن کار سنگین مطرح می شود. برعکسش هست: استخوان بافت زنده ای است که به بار مانند عضلات واکنش نشان می دهد و بدون یک سیگنال قوی به اندازه کافی عقب نشینی می کند. مشکل این است که اکثر مردم خیلی سبک تمرین می کنند تا چیزی را تغییر دهند، در حالی که دقیقا حرکاتی را انجام می دهند که باید رها کنند.

چه اتفاقی برای استخوان می افتد؟

حداکثر حجم استخوان در حدود سن 25 تا 30 سالگی می رسد. بعد از 40 سال تقريباً از دست ميدي 0.5% تا 1% در سالو زنان از دست می دهند ۲3%۳% در سال در طول 5 تا 7 سال اول پس از یائسگی. تشخيص از اسکن DXA برميگرده: یک نمره T بین -1 تا -2.5 استوپنی است، -2.5 یا کمتر استوپوروز است.

انتظارات خود را مطابق با آن تنظیم کنید. یک چرخه بازسازی استخوان 3 تا 4 ماه طول می کشد و تغییر قابل اندازه گیری در DXA بعد از 12 تا 24 ماه. . . اسکن کردن زودتر به شما چیزی نمیگه و قضاوت کردن در مورد پیشرفت در هفته ها هم چیزی نمیگه

چرا راه رفتن کافی نیست؟

استخوان به فشار زيادي که قبلاً بهش عادت کرده واکنش نشان ميدهد. راه رفتن لگن ران را حدود ۱ تا ۱٫۵ برابر وزن بدن بار می کند، که دقیقاً همان کاری است که بدن شما هر روز انجام می دهد هیچ سیگنال جدیدی وجود ندارد. شنا و دوچرخه سواری برای قلب خوب هستند و عملاً به ستون فقرات و لگن چیزی نمی دهند.

یک deadlift با وزن بدن بر روی میله، یا یک squat با 6070%70% وزن بدن، بار را از طریق ستون فقرات و گردن ران که زندگی روزمره هرگز تولید نمی کند. به همین دلیل است که در آزمایشات تمرینات مقاومتی سنگین در زنان یائسگی، تراکم استخوان را حفظ یا کمی افزایش می دهد، در حالی که گروه های تنها راه رفتن همچنان از دست می دهند.

چه برنامه ای که کار می کند به نظر می رسد

دو جلسه در هفته، ۳۰ تا ۴۰ دقیقه، کافی است. روي آسانسور هاي جمعي بسازش: سکوت، بلند کردن، فشار بالای سر، صف، و بلند شدن یا قدم زدن. . . مفصل ران و ستون فقرات به بهترین نحو به بار حمل در حال حرکت به سمت پایین از طریق یک بدن ایستاده پاسخ می دهند.

1. هفته 112: 3 مجموعه 810 تکرار در حدود 60 درصد از حداکثر وزن شما وزن که می توانید 3 یا 4 تکرار بیشتر انجام دهید. اين مرحله روش رو ميخوره نه شماره ها رو
2. بعد از اون: 45 مجموعه از 5 تکرار در 80885٪ از حداکثر، با 2 تا 3 دقیقه استراحت بین مجموعه.
3. پيشرفت: هنگامی که هر مجموعه تمیز است، 2.5 کیلوگرم برای بلند کردن قسمت بالای بدن و 5 کیلوگرم برای دراز کشیدن و بلند کردن بدن اضافه می شود.

کار ضربه را اضافه کنید، چون استخوان به اندازه شدت به سرعت بارگذاری اهمیت می دهد: 20 تا 50 هپ در روز، 4 یا 5 روز در هفته. . . آنها را در مجموعه های 10 با حداقل 30 ثانیه استراحت بین مجموعه ها انجام دهید پس از 40 تا 60 فرود متوالی استخوان متوقف می شود ثبت تکرار اضافی. اگر پریدن زانو شما را اذیت می کند، قدم های پایین از یک جعبه 1520 سانتی متر همان کار را انجام می دهند.

کار تعادل نیز به همان اندازه مهم است، زیرا بیشتر شکستگی ها به علت سقوط و نه تنها از ضعف استخوان ایجاد می شوند: 10دقيقه، 2 تا 3بار در هفته. یک پا برای 30 ثانیه در هر طرف ایستاده، پاشنه تا پا 10 متر راه می رود، و 3 مجموعه از 10 نشستن به ایستادن از صندلی بدون استفاده از دستان.

چه چیزی باید برش داد؟

در مورد استئوپوروز تایید شده، خطر واقعی در خم شدن بارگذاری شده یا مکرر به جلو ستون فقرات است. بطور مشخص: نشستن و خم شدن، دست زدن به انگشت پا، خم شدن با وزن، خم شدن به جلو در حالت نشستن. شکستگی های فشرده سازی مهره بدون هیچ گونه افتایی اتفاق می افتد.

• بجاي چسبيدن: 3x204040 ثانیه، حشرات مرده، سگ پرنده.
• به جاي پیچ و خم هاي وزن دار: راه رفتن کشاورز، 3 × 203030 متر با سنگین ترین وزنهایی که می توانید نگه دارید.
• از تست يک تکرار به حد حداكثر تجاوز كنيد حد حداكثر خود را از مجموعه 5 برآورد كنيد.

تغذیه، در اعداد

• کلسیم 10002001200 میلی گرم در روزاول غذا: 200 میلی لیتر شیر ≈ 240 میلی گرم، 150 گرم ماست ≈ 200 میلی گرم، 30 گرم پنیر سخت ≈ 250 میلی گرم، 100 گرم sardines با استخوان ≈ 380 میلی گرم، به علاوه بروکلی، کلم کلم و توفو.
• ویتامین D 80010001000 IU در روزاگر آزمایش خون نشان دهد کمبود، دوز از نتیجه ویتامین D 25-OH تعیین می شود، حدس نمی زند.
• پروتئین 1.21.1.6 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن. . . مصرف پروتئین کم یک عامل خطر شکستگی است، نه برعکس ایده قدیمی که پروتئین کلسیم را جذب می کند، ثابت نشد.
• از کمبود انرژی طولانی مدت کمتر از ۳۰ کیل کالری در هر کیلوگرم توده چربی اجتناب کنید؛ این باعث کاهش هورمون ها و استخوان ها می شود.
• نوشیدن بیش از دو نوشیدنی الکلی در روز و سیگار کشیدن هر دو به طور قابل اندازه گیری کاهش استخوان را تسریع می کنند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر قبلاً می دانید که مبتلا به استئوپوروز هستید، قبل از شروع فشار دادن به مجموعه های سنگین، اسکن و نمره T خود را در زمینه تمرین توضیح دهید. اگه متوجه شدي فوراً برو داخل:

• درد شدید ناگهانی پشت پس از بلند کردن، عطسه کردن یا سقوط جزئی
• از دست دادن 2 سانتی متر یا بیشتر از قد در یک سال، یا 4 سانتی متر در مقایسه با خود جوان خود؛
• شکستگی ناشی از سقوط از ارتفاع ایستاده بعد از سن ۵۰ سالگی.

اسکن تراکم هم بدون علائم ارزش دارد: زنان بالای 65 سال، مردان بالای 70 سال، یائسگی قبل از 45 سال، درمان با کورتیکواستروئید (۵ میلی گرم پدنیزون روزانه یا بیشتر برای سه ماه یا بیشتر) یا والدین که شکستگی ران داشته اند. اگر شما در حال حاضر دارویی مصرف می کنید، این دلیل برای متوقف کردن تمرین نیست دارو و بار کار های متفاوتی انجام می دهند و باید با هم باشند.

نسخه کوتاهش

• استخوان به بار سنگین و سریع پاسخ می دهد؛ راه رفتن، شنا و دوچرخه سواری آن را فراهم نمی کند.
• دو جلسه در هفته از لیفت های ترکیبی، کار کردن تا 45 مجموعه از 5 در 80885٪ از حداکثر پس از یک پایه 81212 هفته.
• 2050 هپ در روز را در مجموعه 10 اضافه کنید، به علاوه 10 دقیقه کار تعادل 2 بار در هفته.
• خم و چرخش ستون فقرات با بار برش داده شده؛ تخته ها، سگ های پرنده و پیاده روی کشاورز به طور ایمن در همان زمین قرار می گیرند.
• به هر کیلوگرم روزانه 10002001200 میلی گرم کلسیم، 80010001000 واحد ویتامین D و 1.21.6 گرم پروتئین برسید و نتایج DXA را بعد از یک یا دو سال، نه چند هفته قضاوت کنید.