کالری و پروتئین پرتقال و چگونگی مناسب بودن آن در رژیم غذایی شما

همه پرتقال را در فهرست سالم قرار می دهند، اما تقریباً هیچ کس نمی داند که واقعاً چند کالری دارد، و حتی تعداد کمتری تعداد پروتئین را می دانند. اعداد مهم هستند چون میوه غذاهایی هستند که مردم فراموش می کنند که ثبت کنند: بین وعده های غذایی خورده میشه، خارج از برنامه، و تا پایان هفته ریاضیات دیگر درست نمیشه. در اینجا اعداد مشخص و چند راه برای قرار دادن پرتقال در روز شما بدون حدس زدن وجود دارد.

چند کالری توی یک پرتقال هست؟

برای قسمت خوردنی، بدون پوست، در هر 100 گرم:

• 47 کیلوری
• 0.9 گرم پروتئین
• 11.8 گرم کربوهیدراتکه حدود ۹٫۴ گرم آن قند است.
• ۲٫۴ گرم فیبر
• حدود 0.1 گرم چربی
• تقریبا 53 میلی گرم ویتامین C و 180 میلی گرم پتاسیم

هیچکس در زندگی واقعی میوه وزن نمی کنه، پس شما به تعداد هر قطعه نیاز دارید. یک پرتقال متوسط حدود 130 تا 140 گرم گوشت قابل خوردن دارد که به 62 تا 66 کیلوری و در مورد ۱.۲ گرم پروتئین. . . يه گنده ي بزرگ با 180 گرم گوشت به 85 کيلو کالري نزديک ميشه. پوست آن 25 تا 30 درصد از وزن کل آن را تشکیل می دهد، بنابراین یک پرتقال که 200 گرم در مقیاس است، 140 تا 150 گرم از آنچه که واقعا می خورید را به شما می دهد. سه تا ماندارین تقریباً یک و نیم پرتقال هستند، حدود 100 تا 120 کیلوری.

پروتئین: بذار صادق باشیم

پرتقال منبع پروتئینی نیست و هیچ فایده ای ندارد که تظاهر به خلافش کنیم. برای دریافت 20 گرم پروتئین از پرتقال، مقدار 100 گرم سینه مرغ یا سه تخم مرغ، شما نیاز به حدود ۲٫۲ کیلوگرم از گوشت. این بیش از هزار کالری و تقریبا 200 گرم شکر است. اتفاق نمی افته.

راه عملی اینه که پرتقال رو با یک منبع پروتئین در یک وعده غذایی ترکیب کنید:

• ۱ پرتقال + ۱۵۰ گرم ماست یونانی: حدود 175 کیل کالری و 15 گرم پروتئین
• 1 پرتقال + 100 گرم پنیر: حدود 155 کیل کالری و 12 گرم پروتئین
• 1 پرتقال + 2 تخم مرغ پخته شده: حدود 220 کیل کالری و 14 گرم پروتئین

قانون ساده: میوه ها فیبر، مواد مغذی و سیری را در خود جای می دهند، و پروتئین باید از جای دیگری باشد. اگر شما در نظر دارید که برای هر کیلوگرم وزن بدن، ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین مصرف کنید، یک فرد ۸۰ کیلوگرم به ۱۳۰ تا ۱۷۵ گرم در روز نیاز دارد، و یک پرتقال کمتر از یک درصد از آن را تامین می کند.

آب پرتقال در مقابل آب پرتقال

فاصله بزرگتر از اونيه که به نظر مياد یک لیوان 250 میلی لیتر آبمیوه تازه 3 تا 4 پرتقال می گیرد، حدود 110 کیلوری، حدود 0.5 گرم فیبر دارد و در 30 ثانیه کاهش می یابد. این سه پرتقال که کامل خورده می شوند، حدود ۱۹۰ کیلویی دارند اما ۹ گرم فیبر و ۱۰ تا ۱۵ دقیقه جویدن دارند. اگر شما در حال برش هستید، میوه های کامل تقریباً همیشه برنده می شوند زیرا شما را برای مدت طولانی تر با هزینه کالری مشابه سیر نگه می دارند.

به رژیم غذایی خود اضافه کنید

روي يه برش

فرض کنید که شما روزانه 2000 کیلوری می خورید با کسری 400 تا 500 کیلوری. دو پرتقال حدود ۱۳۰ کیل کالری دارند، ۶ تا ۷ درصد از مصرف شما، و این به راحتی می رسد. يه مبادله که واقعاً جواب ميده: به جای 50 گرم بیسکویت (حدود 230 کیلوری) ، سه پرتقال (حدود 190 کیلوری) بخورید. کالری کمتر، حدود ۹ گرم فیبر بیشتر و حجم بیشتری در معده شما. هدف روزانه فیبر 25 تا 30 گرم است و سه پرتقال نزدیک به یک سوم آن را پوشش می دهد.

در حجم بزرگ

در اینجا پرتقال ها ابزار بدی برای اضافه کردن کالری هستند، چون حجم آن برای انرژی که دریافت می کنید بسیار زیاد است. اگر به 300 کیلوری اضافی نیاز دارید، این 5 پرتقال است، تقریبا 700 گرم غذا. با 60 گرم شیره و يک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی سریعتر به اونجا ميرسي

در اطراف آموزش

یک پرتقال حدود 15 گرم کربوهیدرات دارد، دو عدد حدود 30 گرم. این یک وعده غذایی کوچک مناسب است که ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از جلسه انجام شود، به خصوص اگر غذا روی شما سنگین باشد. برای یک جلسه 60 دقیقه ای ورزش بیشتر از این لازم نیست. بعد از آن، یک پرتقال به تنهایی هیچ چیز خاصی انجام نمی دهد؛ نکته این است که 25 تا 40 گرم پروتئین همراه آن است.

قند و قند خون

قند در یک پرتقال با فیبر و آب بسته بندی شده است، بنابراین شاخص گلیسمیک پایین است، حدود 40 تا 45، و بار گلیسمیک یک پرتقال حدود 5 است. برای اکثر مردم این بدان معنی است که هیچ دلیلی برای اجتناب از آن وجود ندارد، حتی در شب یا قبل از خواب، زیرا کل مصرف روزانه وزن بدن را هدایت می کند، نه ساعت. یک پرتقال تقریباً 70 میلی گرم ویتامین C را فراهم می کند که نیاز روزانه را پوشش می دهد (75 میلی گرم برای زنان، 90 میلی گرم برای مردان). این به این معنی نیست که کمتر سرماخوردگی خواهید گرفت.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

میوه غذاست، نه دارو، اما چند موردی که باید اول بررسی کنیم:

• اگر دیابت دارید یا گلوکز ناشتا بالاتر از 6.1 mmol/ L است، مقدار روزانه میوه را با پزشک خود توافق کنید و 2 ساعت بعد از غذا آزمایش کنید.
• اگر شما مبتلا به بیماری کلیه مزمن هستید یا داروهای ادرار آور پولتاسیم مصرف می کنید، 180 میلی گرم پولتاسیم در هر 100 گرم، بی اهمیت نیست.
• اگر ریفلوکس یا سوزش معده بیش از دو یا سه هفته طول بکشد، خوردن میوه اسیدی در معده خالی می تواند علائم را بدتر کند.
• خارش لب ها یا گلوی بعد از خوردن مرکبات می تواند سندرم آلرژی دهان باشد که یک متخصص آلرژی می تواند تایید کند.
• اگر هر روز آبمیوه می نوشید، ۳۰ دقیقه بعد از آن دندان های خود را مسواک نکنید و حساسیت دندان را به دندانپزشک خود بگویید.

نسخه کوتاهش

• یک پرتقال متوسط (۱۳۰ تا ۱۴۰ گرم گوشت) حدود ۶۲ تا ۶۶ کیلوری، ۱.۲ گرم پروتئین و ۳ گرم فیبر دارد.
• در هر 100 گرم: 47 کیل کالری، 0.9 گرم پروتئین، 11.8 گرم کربوهیدرات، 2.4 گرم فیبر.
• به عنوان منبع پروتئین بی فایده است، پس همیشه آن را با ماست، پنیر یا تخم مرغ همراه کنید.
• یک پرتقال کامل تقریباً شش برابر فیبر آبمیوه دارد و شما را پرتر می کند.
• دو تا سه پرتقال در روز به راحتی در یک برش قرار می گیرند؛ در مورد دیابت، بیماری کلیه یا ریفلوکس، ابتدا از پزشک خود بپرسید.