دسته ي دستي که با يه دست دست مي زند: تکنیک، اشتباهات و هدف آن

ورزش کردن با دست تک یکی از معدود تمرینات جدی پشت است که می توانید بدون هیچ تجهیزات سنگین انجام دهید. مشکل این است که این کار به ندرت به خوبی انجام می شود معمولاً به یک کشیدن دست با پیچیدن بدن تبدیل می شود. اینم تکنیک مرحله به مرحله، اشتباهاتی که در هر باشگاه ورزشی می بینید، و یک مطالعه صادقانه در مورد اینکه این لیفت واقعاً برای چه کسی مناسب است.

آنچه که جنبش واقعاً آموزش می دهد

کارگران اصلی، لاتس، تراپزیوس میانی، رومبوز و دلت های عقب هستند. دو عضله و بازو کمک می کنند و وقتی وزن خیلی سنگین است، کاملاً کنترل می کنند. کار کمتر واضح به صندوق شما تعلق داره: چون بار فقط از یک طرف معلق است، عضلات عضلانی و شیب دار در برابر چرخش در کل مجموعه مقاومت می کنند. به همین دلیل است که این نسخه هنوز هم در برنامه شما جای دارد حتی وقتی که باربل ها و ماشین ها در دسترس باشند.

تنظیمات

سه راهکار قابل استفاده وجود داره و هر سهشون مشروع هستن:

• زانو و دستت رو روي يه صندلي. صندلی حدود 45 سانتی متر بالا، پا مخالف روی زمین، کمی پشت لگن. با ثبات ترین و راحت ترین روش برای یادگیری.
• يه دست روي صندلي و دو پا روي زمين پاهاش در عرض ران، زانو ها 15 تا 20 درجه خم شده. صندوق شما سخت تر از نسخه اول کار می کنه.
• بدون پشتيباني، پشت سر هم بسته شده. به حرکت مناسب ران و کمر قوی نیاز داره واسه بعد نگهش دار.

در هر سه مورد، بدن شما جایی بین موازی با کف و ۲۰ درجه بالاتر از موازی قرار دارد. اگر بیشتر از این ایستاده باشید، تمرین را تغییر داده اید. هیزم دیگر به سمتی که پشت شما بهتر می کشد حرکت نمی کند.

روش، قدم به قدم

1. تنظیم کنید تا بازوی کاری کاملاً آرام آویزان شود، اجازه دهید شانه به راحتی به سمت کف برسد.
2. قبل از اولین تکرار، شکم هات رو محکم کن و پاشنه ی پایت رو روی زمین فشار بده. که لگنتو قفل ميکنه.
3. با کشیدن شانه به سمت ستون فقرات شروع کنید و فقط بعد از آن آرنج را خم کنید.
4. آرنج رو به سمت دنده ها بکش، به سمت رانت نه به سمت شانه ات. دستکش نزديک دنده هاي پايين يا کمر شما به پايان مي رسه.
5. تا چند ساعت از موقعیت بالا نگه داريد 1 ثانیه بدون تکون دادن شونه ها.
6. پایین تر تحت کنترل، حدود دو ثانیهتا وقتي که دست کاملاً صاف بشه.
7. گردن خود را با ستون فقراتتان در خط قرار دهید چشم ها را روی زمین قرار دهید تقریباً 30 سانتی متر جلو دست پشتیبانی خود.
8. تمام تکرار ها رو به یک طرف انجام بدید و بعد فوراً عوض کنید. زمان استراحت بعد از هر دو طرف اتفاق ميفته.

رایج ترین اشتباهات

با دست بجای پشت بکش

اگه فقط دو عضلت رو حس ميکني، احتمالاً بازي رو با آرنج شروع ميکني. اصلاح: وزن را 203030 درصد کاهش دهید و اولین 23 سانتی متر کشش را فقط از تیغه شانه، با آرنج هنوز هم راست کنید.

چرخش بدنه

شانه به سمت بالا باز می شود تا دستکش بتواند به بالا برسد. يعني که از محدوده حرکتي عبور کردي و به جاي اون کمر پايينت رو استخدام کردي از طرف خود فیلم بگیرید اگر شانه شما بیش از 5 سانتی متر بالا برود، وزن بیش از حد سنگین است.

وزن زيادي

رایج ترین اشتباه و علت بیشتر اشتباهات دیگر. اگر دو تکرار آخر یک مجموعه شبیه دو تکرار اول نباشند، یک افزایش را کاهش دهید، معمولا 22.5 کیلوگرم.

محدوده حرکت کوتاه

دست هرگز صاف نمیشه و شانه هرگز به سمت پایین باز نمیشه. قسمتي از بازي که عضله ها بيشتر کشيده ميشن رو از دست ميدي تا آخر راه رو به پايين بريد، هر نماینده.

نفس بکش

در حال کشش نفس بکش بیرون و در راه پایین نفس بکش بیرون نگه داشتن نفس در طول 10 دقیقه فشار رو بالا میاره بدون هیچ فایده ای

مجموعه ها، تکرار ها و بار

برای اندازه و قدرت در همان زمان: 34 مجموعه از 81212 تکرار در هر طرف، 609090 ثانیه استراحت، دو بار در هفته حداقل 48 ساعت بین جلسات.

يه نقطه شروع سختي يه بار که روش تو ثابت شد: 610 کیلوگرم برای زن بدون سابقه آموزش، 1016 کیلوگرم برای مرد بدون سابقه آموزش. بعد از 6 تا 8 هفته کار مداوم این اعداد معمولا 50 تا 100 درصد افزایش می یابد.

پيشرفت: وقتی که در دو جلسه ی متوالی 12 بار در تمام سه مجموعه ی تمرینات، دو و نیم کیلو اضافه می کنید و به 8 بار کاهش می دهید. این به یک افزایش در هر ۲/۴ هفته می رسد که نرخ عادی است.

به کي که مناسب باشه

• هرکس که با يه دو تا دستکش در خونه تمرين کنه
• هرکس که تفاوت قدرت واضح بین چپ و راست داشته باشد، کار یک جانبه را به جای پنهان کردن آن، آشکار می کند.
• هرکس که 8 ساعت در روز نشسته باشه و نیاز به کار مستقیم در وسط پشت داشته باشه
• تازه کارها، چون ياد گرفتنش از کشيدن و يا باربل آسان تره

کي بايد ازش رد بشه؟

اگر دچار درد کمر شدید هستید، یک پیچ باردار جای شروع نیست نسخه زانو روی نیمکت قابل تحمل تر است، اما اجباری هم نیست. با یک شانه ی ناراحتی، کشیدن با آرنج به دور از بدن معمولاً وضعیت را بدتر می کند؛ آرنج را به ضلع های خود محکم نگه دارید یا برای چند هفته در یک ردیف کابل نشسته جا بگذارید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

یک یا دو روز بعد از تمرین، عضلات درد می کنند و نیازی به دکتر ندارند. اگه چيزي از اينها پيدا بشه، بررسيش کن.

• درد در دست یا پا، با خارش یا بی حسی.
• ضعف در گرفتن رها کردن چیزها، عدم توانایی نگه داشتن شیشه محکم.
• درد پشت که بیشتر از ۲۳ هفته با وجود استراحت.
• درد که شب ها بيدارت ميکنه يا در روزي که ورزش نميکني ظاهر ميشه
• درد ناگهانی و تیز که مجبورت می کنه متوقف بشی.

نسخه کوتاهش

• بازتاب از شانه شروع می شود؛ آرنج به سمت ران شما حرکت می کند، نه به سمت شانه.
• بدن ثابت است اگر شانه بیش از 5 سانتی متر چرخش کند، وزن بیش از حد سنگین است.
• 34 مجموعه 812 تکرار در هر طرف، 609090 ثانیه استراحت، دوبار در هفته.
• دامنه کامل: دست کاملاً راست در پایین، یک ثانیه در بالا نگه دارید، دو ثانیه پایین.
• فقط بعد از 12 تکرار تمیز در هر مجموعه، دو جلسه در یک ردیف، 22.5 کیلو اضافه کنید.