امگا-3: چه کاری انجام می دهد، چقدر نیاز دارید، و آیا ارزشش را دارد

امگا ۳ یکی از معدود مکمل هایی است که شواهد خوبی در پشت آن دارد، و همچنین یکی از رایج ترین مکمل های کم مصرفی است. اکثر مردم سه تا شش برابر کمتر از آنچه فکر می کنند مصرف می کنند، چون شماره اشتباه را روی جعبه می خوانند. این چیزیه که میدونیم، چیزیه که نمیدونیم و اینکه واقعا چقدر نیاز داری.

در واقع چه چیزی است

اسیدهای چرب امگا ۳ در سه شکل وجود دارد. ALA نسخه گیاهی (بیج کتان، چیا، گردو) است، در حالی که EPA و DHA این ها همان هایی هستند که بدن شما از آنها استفاده می کند و از ماهی های چرب و جلبک ها می آیند. بدن شما فقط ۵/۸ درصد از ALA را به EPA و کمتر از ۱ درصد به DHA تبدیل می کند. بنابراین هر وقت کسی در مورد اثرات امگا ۳ صحبت می کند، در واقع در مورد EPA و DHA صحبت می کند.

چه کاری می کند؟

تری گلیسیریدها

این قوی ترین و کمترین اثر مورد بحث است. دوز ۲٫۴ گرم EPA+DHA در روز، تری گلیسیریدها را حدود ۱۵٫۳۰ درصد کاهش می دهد، و هرچه نقطه شروع شما بالاتر باشد، کاهش آن بیشتر می شود. این به طور معنی دار کلسترول LDL را حرکت نمی دهد و در برخی افراد کمی آن را افزایش می دهد. فشار خون هم کمی کاهش می یابد، حدود 13 میلی متر با دمای 3 گرم در روز.

التهاب و بازیابی تمرینات

۲٫۳ گرم در روز برای حداقل ۴ هفته باعث می شود درد معتدل کمتر بعد از یک جلسه خشن باشد مثلاً 5×5 کروک ها با ۸۰ درصد از حداکثر قدرت شما، یا ۴۵ دقیقه پیاده روی. اثرش واقعي اما معتدل است: 48 ساعت بعد کمتر درد می کند.نه هیچ التهابی وجود ندارد. . . قدرت و عملکرد پرش به سختی تغییر می کند.

مفاصل

در آرتریت روماتوئید، مصرف ۲٫۷۳ گرم در روز در طول ۱۲ هفته، سفتی صبحگاهی و تعداد مفاصل را کاهش می دهد. برای زانوهای معمولی که تحت سکوت ها می خندند، هیچ شواهدی وجود ندارد که چیزی را تغییر دهد.

عضلات در بزرگسالان مسن تر

حدود 3 گرم در روز برای 6 ماه در کنار تمرینات قدرت، به میزان کمی افزایش جرم لاغری در افراد بالای 60 سال می دهد. در یک فرد سالم ۳۰ ساله که در حال حاضر در هر کیلوگرم وزن بدن ۱.۶.۲٫۲ گرم پروتئین مصرف می کند، این اثر نزدیک به صفر است.

چه کاری نمی کند

• چربی نمی سوزونه. هيچ دوزي توازن کالري شما رو تغيير نميده
• به هیچ وجه تستوسترون را افزایش نمی دهد.
• اين غذا خوردن بد، خواب بد و سه هفته استراحت از ورزش رو درست نميکنه.
• نه شرايط رو پاک کن. . . آزمایش های بزرگ روی ده ها هزار نفر نشان می دهد که تاثیرات کمی یا هیچ در حمله قلبی در افرادی که در حال حاضر داروهای استاندارد مصرف می کنند، وجود ندارد.

دوز، در تعداد

• سلامت کلی، اگر ماهی نخورید: 12 گرم EPA+DHA در روز.
• تری گلیسیریدها، بازیابی، مفاصل: 23 گرم در روز.
• بالاتر از 4 گرم در روز: فقط با يه دکتر. دوز های بالاتر زمان لخته شدن خون را طولانی می کنند و با افزایش کمی خطر فیبریلاسیون دهلیزی مرتبط هستند.

هيچ چيز اينجا فوري نيست غشاي سلولي براي بارگيري 8 تا 12 هفته طول مي کشه، پس قضاوت کردن در مورد نتيجه بعد از 10 روز چيزي به شما نمي گه.

چگونه برچسب را بخوانیم

اینجا جایی است که اکثر مردم اشتباه می کنند. در قسمت جلو جعبه نوشته شده 1000 میلی گرم روغن ماهی وزن روغن است، نه دوز امگا 3. برگردونش و دنبال EPA و DHA بگرد

یک کپسول 1000 میلی گرم معمولی حاوی 180 میلی گرم EPA و 120 میلی گرم DHA است، بنابراین 300 میلی گرم در کل. برای رسیدن به 2 گرم در روز شما به هفت کپسول نیاز دارید، نه یک.

روغن های متمرکز 500600600 میلی گرم EPA+DHA در هر کپسول دارند، بنابراین 34 کپسول کار را انجام می دهند. EPA و DHA را با هم اضافه کنید، دوز هدف را با آن عدد تقسیم کنید که تنها ریاضی که در اینجا اهمیت دارد.

اول غذا

یک وعده پخته شده از ماهی روغن دار 150 گرم به طور تقریبی: ماهی سالمون 1.52g EPA+DHA، کباب 23g، آرینگ حدود 2g، ساردین حدود 1.5g. دو بار مصرف این دارو در هفته به طور متوسط 500 میلی گرم در روز می شود. ماهی تن کنسرو شده در آب فقط 0.20.0.3 گرم در هر 100 گرم دارد، بسیار کمتر از آنچه مردم تصور می کنند. اگه هفته ای 3 تا 4 بار ماهی چرب بخورید احتمالاً اصلاً به کپسول نیاز ندارید.

اگه ماهی نخوری

روغن جلبک به طور مستقیم DHA (و به طور فزاینده ای EPA) را در 12 گرم در روز تحویل می دهد، و تنها منبع گیاهی است که می توانید واقعاً به آن تکیه کنید. یک قاشق غذاخوری روغن دانه کتان حدود ۷ گرم ALA را در خود دارد که به ۳۵۰ میلی گرم EPA تبدیل می شود و تقریباً هیچ DHA خوب در سالاد، به عنوان یک برنامه بی فایده است.

گام های عملی

1. این دارو را با وعده غذایی که حداقل 101515 گرم چربی دارد مصرف کنید، جذب آن به طور قابل توجهی بهتر است.
2. اگر به 6 کپسول نیاز دارید، آنها را در طول روز به 2 3 دوز تقسیم کنید.
3. بطری را بسته و در یخچال نگه دارید. اگر روغن بوی بد دارد، آن را دور بیندازید روغن اکسید شده ارزش بلعیدن ندارد.
4. قبل از اينکه قضاوت کني 12 هفته صبر کن اگه ميخواي تري گليسريدهاي بدن رو کنترل کني قبل و بعد ازش خون بگير

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• شما داروهای ضد انعقادی (وارفارین، آپیکسابان) یا آسپرین مصرف می کنید هر دوز بالای 1 گرم را با پزشک خود تمیز کنید.
• جراحی برنامه ریزی شده یا یک عمل مهم دندانپزشکی در مورد توقف سوال کنید؛ معمولاً یک توقف هفت روزه قبل از آن درخواست می شود.
• تری گلیسریدهای بالاتر از 5.6 میلیمول/لیتر که یک بیماری برای درمان است، نه برای آزمایش خود با کپسول.
• از زمان افزایش دوز، قلب شما ضربان می کند یا ضربان قلب شما کم می شود.
• بارداری یا شیردهی DHA واقعا مفید است، اما شکل و دوز را با پزشک خود توافق کنید و از روغن کبد کبودی به دلیل محتوای بالای ویتامین A اجتناب کنید.
• آلرژی به ماهی یا صدف.

نسخه کوتاهش

• تنها EPA و DHA مهم هستند؛ ALA گیاهی به سرعت قابل توجهی به آنها تبدیل می شود.
• برای سلامتی عمومی، 12 گرم EPA+DHA در روز را هدف قرار دهید، 23 گرم اگر هدف کاهش تری گلیسیریدها یا کاهش درد باشد.
• کل EPA + DHA را در برچسب بخوانید، نه میلی گرم روغن ماهی فاصله اغلب شش کپسول است.
• دو تا چهار وعده ماهی 150 گرم در هفته مکمل را به طور کامل جایگزین می کنند.
• دوز هاي بالاي 4 گرم در روز، رقیق کننده هاي خون، عمل جراحی در راه است و تري گليسريد هاي خيلي بالا همشون بايد از طريق دکتر انجام بشن.