روغن زیتون در هنگام ورزش: تعداد و زمان خوردن آن

روغن زیتون یکی از معدود غذاهایی است که تقریباً هیچ کس درباره آن بحث نمی کند، اما اکثر مردم از آن به طور بد استفاده می کنند: یا به صورت آزاد آن را می ریزند و از دست می دهند که چند صد کالری در روز را از دست می دهند، یا از آن اجتناب می کنند زیرا آن را بیش از حد پر کالری است. . . اگر ورزش کنید، دو مشکل خاص را حل می کند: چگالی کالری وقتی که خوردن به اندازه کافی کار سختی است، و یک منبع چربی که مانند غذاهای سرخ شده در معده شما قرار نمی گیرد. اينم شماره ها و زمان واقعي

واقعاً در يک قاشق غذاخوري چي هست؟

يه قاشق غذاخوري حدود ۱۳٫۵ گرم از نفت و به طور تقریبی می دهد 119 کیل کالری. . . همه اش چربی ـ صفر پروتئین، صفر کربوهیدرات ـه.

• در مورد 10 گرم چربی تک ناتون، عمدتا اسید اولیک
• در مورد ۱٫۹ گرم چربی اشباع شده
• در مورد ۱.۴ گرم چربی چندانشده
• ۱٫۹ میلی گرم ویتامین E، حدود 13 درصد از نیازهای روزانه
• در مورد 8 μg ویتامین K

روغن فوق العاده باکره همچنین حاوی پلی فنول است، جایی بین 50 تا 800 میلی گرم در هر کیلوگرم بسته به نوع، برداشت و مدت باز بودن بطری. روغن تصفیه شده خیلی کمتر از این است چون پردازش آنها را از بین می برد. اگر فقط یک روغن در خانه دارید، روغن اضافی باکره یک گزینه منطقی است اما تفاوت پلی فنول ها دلیل وحشت نیست اگر روغن طبیعی در ظرف باشد.

چرا مهمه که شما تمرین کنید

1. چگالي کالري. اگر شما به دست آوردن و مبارزه برای رسیدن به 3000 کیلوری، سه قاشق غذاخوری در سراسر روز 360 کیلوری است که شما را به شیوه ای که یک بشقاب دیگر برنج انجام می دهد پر نمی کند.
2. در طول رژیم غذایی نباید چربی ها خرد شوند. اشتباه کلاسيک اينه که چربی رو به 20 درصد کالري ها نزديک کنيم. در 2000 کیلوری که کمتر از 45 گرم چربی در روز است، و در زیر آن مردم معمولا گزارش خواب ضعیف، پوست خشک و میل جنسی پایین. دو قاشق غذاخوری 27 گرم از این ماده را بدون خوردن چیزی که شما ترجیح می دهید برای پروتئین مصرف کنید، می پوشاند.
3. تحمل. روغن ریخته شده روی غذا های پخته شده خیلی بهتر از چربی های گوشت سرخ شده است، مخصوصا اگر شب ورزش کنید.

چه موقع بايد بخوريمش

قبل از آموزش

چربی تخليه معده رو کند ميکنه قانون عملي: غذا خوردن با 15 گرم یا بیشتر چربی حداقل ۳ تا ۴ ساعت قبل تو تمرین می کنی. در فینال 60 تا 90 دقیقه قبل از بلند کردن وزن بالا یا نشستن روی صندلی، روغن را به نصف قاشق غذاخوری برش دهید یا آن را حذف کنید. هيچ کاري براي عملکرد نداره و مثل يه آجر روي سيستم دوم پنج تات مي مونه

بعد از آموزش

ادعا که چربی بلوک ها پس از ورزش بهبود برقرار نمیشه. جذبش رو کند میکنه، بله، ولی سنتز پروتئین ساعت ها طول میکشه نه دقیقه ها. یک وعده غذایی با ۳۰ تا ۴۰ گرم پروتئین، ۶۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات و یک یا دو قاشق غذاخوری روغن روی سالاد یا سبزیجات درست پس از جلسه مناسب است.

در طول روز

راحت ترين جاي براي روغن غذا خوردن و هيچ جا نزديک به آموزش نيست تخم مرغ براي صبحانه، سالاد براي ناهار، سبزيجات براي شام. در روز شلوغ که شما 20 دقیقه وقت دارید برای خوردن، یک قاشق غذاخوری روی پاستا سریعترین راه برای اضافه کردن 120 کیلوری بدون پختن اضافی است.

هر روز چقدر؟

برای اکثر مردم که 3 تا 5 بار در هفته تمرین می کنند، ۲ تا ۴ قاشق غذاخوری در روز یک محدوده معقول است که 27 تا 54 گرم روغن یا 240 تا 480 کیلوری است. بیشتر از این خطرناک نیست، اما بودجه کالری شما را سریع می خورد.

تنها عادت مفید: با قاشق اندازه گیری کنید، از بطری نریزید.. . . یک آبشده رایگان به یک تنور معمولا 2 تا 3 قاشق غذاخوری است و به عنوان یک ثبت می شود. این فاصله 120 تا 240 کیلوری در روز است، تقریبا 1500 کالری در هفته.

اگر در یک ماه ترازو حرکت نکرده و همه چیز به نظر می رسد درست است، قبل از اینکه برنامه تمرین خود را دوباره بنویسید، روغن خود را اندازه بگیرید.

نقطه پخت و نوش و دود

روغن فوق العاده ی باکره یه جایی در این اطراف می دونه 190 تا 210 درجه سانتیگراد. . . یک تنباکو در حرارت متوسط در 150 تا 180 درجه سانتیگراد کار می کند، بنابراین پختن، تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده همه خوب هستند. سرخ کردن ارزشش رو نداره گرونه و پوليفنول هايي که برايشون پول ميدي رو مي سوزوني.

نگه داشتنش ساده است: بطری تیره، کلاه بسته، دور از اجاق و پنجره و آن را در داخل ظرف استفاده کنید. 2 تا 3 ماه از باز کردن. روغن که بوی بد یا مثل چربی قدیمی میده اُکسید شده و جایش در غذات نیست.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد زیر قفسه سینه راست، تهوع یا نفخ 30 تا 60 دقیقه پس از وعده های غذایی چرب، بارها سنگ های صفرا باید رد شود
• اسهال یا مدفوع چرب که بیش از یک هفته طول می کشد
• یک پانل چربی غیر طبیعی قبل از اینکه کسی تمام نتایج را بخواند، مصرف چربی خود را تغییر ندهید.
• اگر وارفارین یا یک ضد انعقادی مشابه مصرف می کنید، ابتدا هر گونه تغییر بزرگ در مصرف ویتامین K را در نظر بگیرید.
• ریفلوکس که وقتی چربی به غذا اضافه می کنید بدتر می شود.

نسخه کوتاهش

• یک قاشق غذاخوری (13.5 گرم) حدود 119 کیلوری دارد، تقریباً 10 گرم از آن چربی تک ناتعداد است.
• ۲ تا ۴ قاشق غذاخوری در روز، بخش قابل توجهی از نیازهای چربی شما را بدون خراب کردن بودجه کالری شما پوشش می دهد.
• 3 تا 4 ساعت قبل از تمرین، مقدار چربی بیشتری را مصرف کنید؛ آخرین ساعت را کم مصرف کنید.
• روغن پس از تمرین مشکل نیست مقدار مصرف روزانه کل چیزی است که مهم است.
• اندازه بگيرش. آزاد ریختن رایج ترین پنهان 120 تا 240 کیلوری در روز است.