شیره برای افرادی که ورزش می کنند: شماره ها و زمان بندی

شفتي يکي از معدود غذاهايي است که تقريباً همه در سالن ورزش با هم موافقند: ارزان، پر کننده و آسان برای اندازه گیری. مشکل اینه که معمولاً با حدس زدن خورده میشن، یک قاشق در یک کاسه صبح و این پایان فکر کردن است. در اینجا آنچه در واقع در آنهاست و زمانی که منطقی است که آنها را در روز خود قرار دهید.

در واقع چه چیزی در جوجه وجود دارد؟

هر عدد زیر برای 100 گرم جو خشکقبل از پختن. این مهم است، زیرا 100 گرم جو خشک 250-300 میلی لیتر مایع را جذب می کند و به حدود 350 گرم جو تبدیل می شود.

• انرژی: ۳۷۰۳۹۰ کیلوری
• کربوهیدرات: 606666 گرم
• فیبر: 101111 گرم، که 45 گرم آن بتا گلوکان است
• پروتئین: 111313 گرم
• چربی: 688 گرم، بیشتر غیر اشباع شده
• منیزیم: 14017175 میلی گرم، حدود 40٪ از نیاز روزانه
• آهن: 44.4.7 میلی گرم، روی 344 میلی گرم، فسفر حدود 400 میلی گرم

تعداد پروتئین ها خوب به نظر می رسد، اما پروتئین جوه کم لیزین است، پس آن را به عنوان منبع اصلی حساب نکنید. در عمل: 70 گرم جوه حاصل حدود 8 گرم پروتئین می شود، 300 میلی لیتر شیر 10 گرم اضافه می شود و دو تخم مرغ یا 150 گرم ماست یونانی باعث می شود که وعده غذایی به 303535 گرم برسد.

چند گرم در یک وعده غذایی قرار دارد؟

• ۴۰ گرم حدود 150 کیل کالری و 26 گرم کربوهیدرات، یک میان وعده یا یک صبحانه کوچک
• 607070 گرم 230 23070270 کیلو کالری، یک وعده غذایی استاندارد برای کسی که وزن 608080 کیلوگرم دارد
• 100 گرم 380 380 کیل کالری و 65 گرم کربوهیدرات برای کسی که بیش از 85 کیلوگرم وزن دارد یا در مرحله افزایش وزن است

برای 7 تا 10 روز اول وزنش کنید. شکاف بین چشم زدن و مقیاس معمولاً 203030 گرم در هر وعده غذایی است که در طول یک هفته 600900900 کیلوری را اضافه می کند.

چه موقع بايد بخوريمش

قبل از آموزش

شربت جوهر 10 گرم فیبر در هر 100 گرم را حمل می کند و به آرامی از معده خارج می شود، بنابراین زمان پیشرو یک جزئیات نیست.

• 2 3 ساعت قبل: 608080 گرم با یک منبع پروتئین. امن ترين راه براي يه جلسه قدرت 60 تا 90 دقيقه اي
• 609090 دقیقه قبل از: 304040 گرم با آب یا شیر کم چرب و از کره بادام زمینی و مکمل های مشابهی که 152020 گرم چربی دارند، دوری کنید.
• کمتر از 45 دقیقه قبل از: . جوجه ها رو ول کن یک موز به اضافه 2030 گرم پروتئین خیلی بهتر می شود.

بعد از آموزش

هیچ پنجره ی 30 دقیقه ای جادویی وجود ندارد، اما هیچ دلیلی برای تاخیر هم وجود ندارد. 60100 گرم جوس با 254040 گرم پروتئین در عرض 12 ساعت شامل پر کردن گلیکوژن و بازیابی است. اگر جلسه دوم را در کمتر از 8 ساعت دارید، در دو ساعت اول حدود 1 گرم کربوهیدرات در هر کیلوگرم وزن بدن را هدف قرار دهید: در 75 کیلوگرم 75 گرم کربوهیدرات است که تقریبا 115 گرم جو است.

شب و قبل از خواب

406060 گرم جوس با 253030 گرم پروتئین آهسته تر، مانند ماست یونانی یا پنیر کوته، 609090 دقیقه قبل از خواب، فاصله 799 ساعت بدون غذا را پوشش می دهد. اگر پر بودن باعث ناراحتی شما شده باشد، به 30 گرم کاهش دهید و مایعات بیشتری اضافه کنید.

از جنس فولاد یا از جنس فولاد قطع شده

• از فولاد برش: 2030 دقیقه پختن، شاخص گلیسمیک در حدود 525555
• شیره ی پخته شده: 510 دقیقه، GI حدود 556060
• شیره فوری و سریع: 13 دقیقه، GI 7080

تفاوت واقعي هست ولي در يه وعده ي غذا ي واقعي خاموش ميشه: 20 گرم پروتئین و 10 گرم چربی اضافه کنید و پاسخ گلیسمیک هر سه متقابل است. وقتي سرعت مهمه، قبل از جلسه صبح زود انتخاب کن.

بتا گلوکان

بتا گلوکان دلیل این است که جوانه در بحث های مربوط به کلسترول مطرح است. حدود 3 گرم در روز، که 608080 گرم جوه است، LDL را در طول 466 هفته در آزمایشات 57%7% کاهش می دهد. فقط با مایعات کافی کار می کند، بنابراین هر روز 300-500 میلی لیتر آب اضافه کنید وقتی که فیبر را از 15 به 30 گرم افزایش می دهید.

سه تا اشتباه که هميشه تکرار ميکنن

1. وزن پخته به جای جو خشک، پس یک وعده غذایی که فکر می کنید 300 کیلوری دارد در واقع 120 کالری دارد.
2. از 20 گرم به 100 گرم در روز در شب پریده شد. روده شما به 10-14 روز نیاز دارد، بنابراین هر چند روز 15-20 گرم اضافه کنید.
3. عسل، موز، گردو و کره در يک کاسه: 250 کیل کالری جوه بدون هیچ مقدار اضافی سیری به راحتی به 800 کیل کالری تبدیل می شود.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

جوجه خود حاوی گلوتن نیست، اما اغلب در کنار گندم خرد می شود، بنابراین واکنش همیشه به جوجه نیست.

• شما بیماری سلیاک دارید و علائم بعد از اضافه کردن جوه دوباره برمی گردند. حدود ۵ درصد از افراد مبتلا به بیماری سلیاک نیز به آوینین، پروتئین جو خود واکنش نشان می دهند.
• نفخ، گرفتگی یا اسهال که بیشتر از 3 تا 4 هفته طول می کشد، با وجود افزایش تدریجی.
• دیابت نوع 1 یا نوع 2: یک وعده 60100100 گرم جوهری نیاز به انسولین یا دارو را تغییر می دهد، بنابراین با پزشک خود دوز را تنظیم کنید.
• خستگی، تنگی نفس یا سفیدی در کنار مصرف فیبر زیاد. فیبر و فیتات ها جذب آهن و روی را کاهش می دهند، بنابراین ارزش دارد که یک آزمایش خون و بررسی فریتین انجام شود.

نسخه کوتاهش

• 100 گرم جو خشک: 37090390 کیل کالری، 6066 گرم کربوهیدرات، 1113 گرم پروتئین، 1011 گرم فیبر.
• یک وعده غذایی واقع بینانه 40100100 گرم، اندازه گیری خشک، در مقیاس برای ده روز اول است.
• قبل از آموزش: 608080 گرم دو تا سه ساعت بعد، یا 3040 گرم بعد از 90 دقیقه؛ کمتر از 45 دقیقه، آنها را رها کنید.
• بعد از آموزش: 60100100 گرم با 254040 گرم پروتئین و حدود 1 گرم کربوهیدرات در هر کیلوگرم در دو ساعت اول اگر شما دو بار در روز تمرین کنید.
• فیبر را به تدریج افزایش دهید، 152020 گرم هر چند روز، با 300500500 میلی لیتر آب بیشتر.