غذا خوردن برای خواب بهتر: چه چیزی باید تغییر کند و چه زمانی

خواب بد باعث می شود که در باشگاه انرژی خود را از دست بدهید، بهبود را کند کنید و اشتها را به سمت کالری های سریع روز بعد بکشید. غذا درمان بی خوابی نیست، اما چند حرکت خاص وقتی کافئین را قطع می کنید، مقدار شام چقدر است، و چند ماده مغذی کوچک به طور واقع بینانه ارزش 20 تا 40 دقیقه خواب بهتر را در شب دارند. اینا چیزیه که باید عوض بشه، به ترتیب.

کافئین: زودتر از اوني که فکر ميکني قطعش کن

کافئین حدود ۵ تا ۶ ساعت طول می کشد تا سطح خون خود را به نصف کاهش دهد و تا ۸ ساعت در متابولیزه کنندگان آهسته. یک فنجان قهوه فیلتر 80 تا 100 میلی گرم، یک اسپرسو دوگانه 120 تا 150 میلی گرم، یک نوشیدنی انرژی زا 150 تا 200 میلی گرم در هر قوطی دارد. 200 میلی گرم در ساعت 4 بعد از ظهر بنوشید و شما هنوز حدود 80 میلی گرم فعال در ساعت 11 بعد از ظهر دارید نیم قهوه، درست زمانی که شما در حال خوابیدن هستید.

• آخرين کافئين 8 تا 10 ساعت قبل از خواب. . . اگه ساعت 11 شب بخوابي، حد حد خواب تو بين ساعت 1 و 3 عصر هست.
• کل این هزینه ها را در 400 میلی گرم در روز اگر شما یک بزرگسال سالم هستید.
• یک دوز قبل از تمرین 3 تا 6 میلی گرم در هر کیلوگرم وزن بدن (240 تا 480 میلی گرم برای یک بلند کننده 80 کیلوگرم) قبل از یک جلسه شام منطقی نیست. بعد از ساعت 6 بعد از ظهر، به ۱ تا ۲ میلی گرم در کیلوگرم یا ازش بگذریم.
• منابع پنهان رو بشمار: چای سیاه 40 تا 60 میلی گرم، چای سبز 30 تا 50 میلی گرم، کولا 35 میلی گرم در هر 330 میلی لیتر، شکلات تیره حدود 20 میلی گرم در هر 30 گرم.

الکل: شما سریعتر به خواب می افتید و بدتر می خوابید.

الکل زمان ترک آن را کوتاه می کند، اما در حالی که کبد شما آن را پاک می کند (تقریبا یک نوشیدنی استاندارد در هر ساعت) نیمه دوم شب از هم می پاشد: کم تر REM، بیدار شدن بیشتر، ضربان قلب بیشتر در طول شب. دو نوشیدنی 90 دقیقه قبل از خواب به طور قابل اندازه گیری کیفیت خواب را کاهش می دهد، و سه یا بیشتر حتی اگر شما 8 ساعت کامل در رختخواب بگذرانید، شب را خراب می کند.

اگه نوشيدين، آخرين نوشيدنت رو درست کنين ۳ تا ۴ ساعت قبل از خواب، 500 میلی لیتر آب برای هر نوشیدنی اضافه کنید و در دو نگه دارید. انتظار نداشته باش که بعد از جلسه سختي اون شب خوب بهبود پيدا کني.

اندازه و زمان آخرین وعده غذایی

یک وعده غذایی بزرگ 700 تا 900 کیلوکالری، به ویژه چربی یا تند، نیاز به سه ساعت قبل از خواب. یک وعده غذایی کوچک تر 200 تا 400 کیلوری 60 تا 90 دقیقه کار می کند. رفتن به رختخواب گرسنه به اندازه رفتن به رختخواب پر شده بد است: اگر شما در کمبود هستید و در ساعت 3 صبح بیدار می شوید، معمولاً از کالری های شام کم هستید، نه از نظم. با حرکت دادن 300 تا 400 کیلوری از صبحانه به شام، حلش می کنید. اگر دچار ریفلوکس شده اید، پس از خوردن غذا برای 2 تا 3 ساعت ایستاده باشید و سر تخت را 10 تا 15 سانتی متر بالا ببرید.

کربوهيدرات هاي شب دشمن نيستن

يه وعده غذا با 40 تا 60 گرم کربوهیدرات یک تا سه ساعت قبل از خواب، زمان شروع خواب را برای اکثر مردم کوتاه می کند، زیرا به تریپتوپان کمک می کند تا به مغز برسد. این تقریباً 200 گرم برنج پخته شده، 300 گرم سیب زمینی، 60 گرم جو یا دو تکه نان با میوه است.

اگر شما 4 تا 6 بار در هفته ورزش می کنید، 50 تا 60 درصد کربوهیدرات های روزانه خود را در دو وعده غذایی آخر قرار دهید. بهتر بخواب و فردا جلسه ي بهتر داشته باشي.

پروتئین: چقدر و چه موقع

اگه تمرين ميکني، هدفت اينه که ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن در روز، تقسیم شده بر سه تا پنج وعده غذایی از ۳۰ تا ۴۰ گرم. یک وعده غذایی آخر از ۳۰ تا ۴۰ گرم پروتئین آهسته 300 ۳۰۰ گرم ماست یونانی، ۲۰۰ گرم پنیر کوتاژ، یا ۱۵۰ گرم گوشت یا ماهی باعث بهبود در طول شب بدون بار هضم یک صفحه چربی بزرگ می شود.

مواد مغذی که واقعاً سوزن را حرکت می دهند

• منیزیم شما به 310 تا 420 میلی گرم در روز نیاز دارید. 30 گرم دانه های کدو حدود 150 میلی گرم، 30 گرم بادام حدود 80 میلی گرم، 200 گرم اسفناج پخته شده حدود 80 میلی گرم، 30 گرم شکلات تیره 60 تا 70 میلی گرم. اگر به ندرت حبوبات و آجیل می خورید، معمولاً در این مورد شکست می خورید.
• آهن فریتین پایین (کمتر از 50 ng/ml) یک عامل رایج پا های بی قرار است، به ویژه در زنان. که با آزمايش خون مشخص ميشه نه با احساس شما
• ویتامین D سطح از اکتبر تا آوریل در عرض جغرافیای ما کاهش می یابد و مقادیر پایین با خواب بدتر و خواب آلودگی در طول روز همراه است.

اول غذا. اگر به کمبود آن مشکوک هستید، به جای پیروی از توصیه های اینترنتی، آزمایش خود را انجام دهید و دوز را با پزشک خود بحث کنید.

مایعات و بیدار شدن شبانه

شما به حدود 30 تا 35 میلی لیتر مایع در هر کیلوگرم در روز نیاز دارید، به علاوه 500 تا 1000 میلی لیتر در هر ساعت تمرین. مسئله زمانبندي است: در دو ساعت گذشته يک ليتر آب بخوريد و شما از خواب بر مي گرديد. دو ساعت آخر رو به 200 تا 300 میلی لیتر و بقیه اش رو تا ساعت 8 بيدار کنيد.

که یک روز چه شکلی خواهد بود

1. ساعت 2 بعد از ظهر آخرين قهوه.
2. ساعت 6 تا 7:30 تمرین، سپس 40 تا 60 گرم کربوهیدرات و 30 گرم پروتئین.
3. ساعت 8 شب شام: 30 تا 40 گرم پروتئین، 40 تا 60 گرم کربوهیدرات، سبزیجات، چربی متوسط.
4. ساعت 10 شب اگر گرسنه هستید، 150 تا 250 کیلوری مانند ماست و میوه.
5. ساعت 10 تا 11 شب حداکثر 300 میلی لیتر مایع بدون الکل.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• خروپف با توقف تنفس که دیگران متوجه می شوند، یا بیدار شدن با نفس کشیدن possible ممکن است آپنه خواب باشد.
• مشکل خوابیدن سه شب یا بیشتر در هفته برای مدت طولانی تر از سه ماه. . .
• یه میل غیرقابل مقاومت برای حرکت دادن پاهاتون در شب از شما برای فریتین و یک خون کامل درخواست کنید.
• سوختگی معده 2 بار یا بیشتر در هفته، یا درد قفسه سینه در شب.
• شما 7 تا 8 ساعت می خوابید و در طول روز هنوز خواب آلود هستید، یا در جلو فرمان خواب می برید.

نسخه کوتاهش

• کافئین آخر 8 تا 10 ساعت قبل از خواب، حداکثر 400 میلی گرم در روز.
• بيشتر از دو تا مشروب، سه تا چهار ساعت قبل از خواب، يا هيچ مشروب، اگه بهبود اولويت داشته باشه.
• یک وعده غذایی بزرگ 3 ساعت قبل از خواب؛ یک وعده غذایی کوچک 200 تا 400 کیلوری می تواند 60 تا 90 دقیقه طول بکشد.
• در شب، 40 تا 60 گرم کربوهیدرات و 30 تا 40 گرم پروتئین بخورید و گرسنه به رختخواب نروید.
• روزانه از غذا 310 تا 420 میلی گرم منیزیم دریافت کنید و فریتین و ویتامین D را با آزمایش خون بررسی کنید.