غذا خوردن برای کم خونی: چه چیزی واقعاً آهن شما را بالا می برد؟

کم خونی یعنی خون شما اکسیژن کمتری در هر ضربان قلب حمل می کند، و شما آن را در مجموعه سوم و کیلومتر پنجم احساس می کنید. در افرادی که ورزش می کنند، رایج ترین شکل کمبود آهن است، و با آزمایش خون و یک برنامه روی بشقاب، نه با حدس زدن، حل می شود. این چیزیه که باید بخوریم، با چه چیزی باید بخوریم، و وقتی که غذا دیگر کافی نیست.

اول آزمايش خون، بعدش تخته

خستگی، دست های سرد، تنفس در پله ها و کاهش در سکوت شما می تواند همه آنمیا باشد، اما همچنین می تواند خواب بد یا ماه ها خوردن کالری کم باشد. ازش ميخوام که يه خونريزي کامل بکنه فریتین، اشباع ترانسفرین و CRP. نشانگرهای خام: هموگلوبین کمتر از 130 گرم در لیتر در مردان و کمتر از 120 گرم در زنان و فرریتین کمتر از 15 μg در لیتر نشان می دهد که ذخایر خالی هستند. در ورزشکاران استقامت، عملکرد اغلب زمانی که فرریتین کمتر از 30 μg / L کاهش می یابد، کاهش می یابد. CRP مهم است چون التهاب به طور مصنوعی فریتین را افزایش می دهد، بنابراین یک خواندن 60 μg/L در کنار CRP بالا به این معنی نیست که شما خوب هستید.

دو نوع آهن غذایی

آهن هیم از گوشت، ماهی و گوشت اعضای بدن می آید و 15 تا 35 درصد جذب می شود. آهن غیر هیم از گیاهان 2 تا 15 درصد جذب می شود و به شدت بستگی به آنچه که در کنار آن می خورید دارد. به همین دلیل من اسفناج میخورم که نقشه ای نیست.

مقادیر تقریبی در هر 100 گرم:

• کبد گاو 6.5 میلی گرم
• گوشت گاو 2.5 2.5 تا 3 میلی گرم
• ساردین های کنسرو شده 2.9 میلی گرم
• ران مرغ 1.3 میلی گرم
• عدس پخته شده 3.3 میلی گرم
• لوبیا سفید پخته شده 3.7 میلی گرم
• نخود 2.9 میلی گرم
• دانه های کدو 8.8 میلی گرم (یک دسته 30 گرم حدود 2.6 میلی گرم است)
• توفو 2.7 میلی گرم
• اسفناج پخته شده 3. 3.6 میلی گرم، اما به دلیل اکسالات ها به شدت جذب نمی شود

چقدر واقعاً بهشون نياز داري

• مردان: 8 میلی گرم
• زنان پریود: 18 میلی گرم
• بارداری: 27 میلی گرم
• گیاهخواران و گیاهخواران: با 1.8 ضرب کنید، بنابراین 14 میلی گرم و 33 میلی گرم
• آموزش مقاومت 5 ساعت یا بیشتر در هفته: به تعداد شما ۳۰ تا ۷۰ درصد اضافه کنید

دونده ها آهن رو از طریق عرق، خونریزی های کوچک در روده و سلول های قرمز که در ضربه ی پا شکسته می شوند از دست می دهند، پس 60 کیلومتر در هفته، همان 20 کیلومتر نیست.

چه چیزی کمک می کند و چه چیزی مانع جذب می شود

• ویتامین C با خوردن غذاهاي آهن گياهي، جذب آن 2 تا 3 برابر مي شود. فقط به 75 تا 100 ميلي گرم نیاز داريد: نصف فلفل قرمز تازه، يک کيوي يا آب يک ليمو.
• يه کم گوشت با حبوبات جذب غیر هیم را افزایش می دهد. 50 گرم گوشت گاو در یک سس عدس کار را انجام می دهد.
• قهوه و چای سیاه در صورت مصرف با غذا، جذب آن را تا ۵۰ تا ۶۰ درصد کاهش می دهد. 60 دقيقه از هر طرف حرکت کنين.
• کلسیم بیش از 300 میلی گرم در یک وعده غذایی (دو لیوان شیر یا 40 گرم پنیر سخت) باعث مسدود شدن جذب می شود. از مصرف شیرینی که به آهن نیاز دارید دوری کنید.
• فیتات ها در حبوبات و دانه های کامل، بعد از 8 تا 12 ساعت خیس شدن، جوانه زدن یا تخمیر خمیر خمیر، آب می ریزد.

قانون عمومي: هر وعده غذایی که به آهن وابسته هستید چیزی اسیدی و تازه می گیرد و قهوه یا ماست یک ساعت صبر می کند.

روزي که به نظر مياد

1. صبحانه: جوس با 30 گرم دانه های کدو و 100 گرم توت فرنگی، حدود 4 میلی گرم. بعد از يک ساعت قهوه.
2. ناهار: 150 گرم گوشت گاو، 200 گرم عدس پخته شده، سالاد با نصف فلفل قرمز، حدود 11 میلی گرم.
3. میان وعده: 30 گرم شکلات تیره و یک پرتقال، حدود 2 میلی گرم.
4. شام: 200 گرم نخود با گوجه فرنگی و روغن زیتون، حدود 6 میلی گرم. شیرخوار رو واسه بعدازظهر نگه دار

این تقریباً 23 میلی گرم است، عمداً بیش از حد روی کاغذ، چون تنها بخش کوچکی از آنچه می خورید در واقع جذب می شود.

همیشه آهن نیست

اگر گلبول های قرمز شما خیلی بزرگ باشند، یعنی MCV بالای 100 فلتر، جستجو به B12 یا فولات. . . ویتامین B12 به ۲٫۴ میکروگرم در روز نیاز دارد و فقط از منابع حیوانی حاصل می شود: 100 گرم گوشت گاو حدود 2.5 مگرو است، دو تخم تخم حدود 1 مگرو است، 100 گرم ماهی ماهی حدود 5 مگرو است. گیاهخواران باید این مشکل را با مکمل ها حل کنند، زیرا هیچ غذای گیاهی این مشکل را حل نمی کند. فولات 400μg در روز نیاز دارد: 100 گرم عدس پخته شده حدود 180 μg، 100 گرم اسفناج حدود 145 μg را به ارمغان می آورد.

وقتی که غذا کافی نیست

اگر فریتین کمتر از 15 μg/L باشد، رژیم غذایی به تنهایی به ندرت ذخیره ها را در هر زمان معقول دوباره پر می کند. پزشک تصمیم به درمان می گیرد و در حال حاضر اغلب 60 تا 100 میلی گرم آهن عنصر مصرف می شود. هر روز صبح، چون این فاصله باعث جذب کل بهتر از دوز روزانه می شود. بعد از 8 تا 12 هفته دوباره آزمايشگاه رو چک کنيد هرگز آهن را فقط برای هر گونه احتیاطی مصرف نکنید، زیرا بیش از حد آن جمع می شود و می تواند به کبد و قلب آسیب برساند.

وقتي که کم وزن هستي، تمرین کن

لازم نیست که متوقف بشین، فقط حجمش رو کاهش بدید. هفته ای ۲ تا ۳ جلسه تمرینات قدرت را با ۲۰ تا ۳۰ درصد کم تر انجام دهید، پس به جای ۱۸ جلسه در هر گروه عضلانی، ۱۲ جلسه تمرین کنید، در محدوده ۶ تا ۱۰ تکرار کار کنید و از شکست دور بمانید. وقفه های شدید را کاهش دهید تا هموگلوبین شروع به بالا رفتن کند، و ورزش قلب را به ۳۰ تا ۴۰ دقیقه در سرعتی که هنوز می توانید جملات کامل صحبت کنید، محدود کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• مدفوع سیاه یا قیر، خون در مدفوع، سوزش معده مداوم
• دوره های بیش از 7 روز یا تغییر پد بیشتر از هر 2 ساعت
• تنفسی در حالی که فقط راه می روید، ضربان قلب در حالت استراحت، بی هوشی
• هموگلوبین زیر 100 گرم در لیتر که مشکل رژیم غذایی نیست
• فرریتین که بعد از 3 ماه درمان افزایش نیافته است
• کمبود آهن در یک مرد یا یک زن پس از یائسگی که همیشه منبع خونریزی مورد بررسی قرار می گیرد

نسخه کوتاهش

• قبل از اينکه رژیم غذايي ات رو تغيير بدي، يه نمره خون، فريتين و CRP بگير، چون بدون آزمايشگاه ها فقط حدس زدن است.
• گوشت، ماهی و گوشت اعضای بدن بهترین آهن جذب شده را می دهند، در حالی که حبوبات و دانه ها برای کمک به آنها به ویتامین C نیاز دارند.
• 75 تا 100 ميلي گرم ویتامین C با وعده غذا و قهوه، چاي و لبنيات 60 دقيقه بعد از آن.
• هدف 18 میلی گرم در روز برای زنان پریود و 8 میلی گرم برای مردان، به علاوه 30 تا 70 درصد اگر شما تمرین استقامت.
• فریتین زیر 15 مگ / لتر، هیموگلوبین زیر 100 مگ / لتر یا خون در مدفوع به معنی یک دکتر است، نه یک رژیم غذایی جدید به تنهایی.