"کلر نوردیک": چه کاری انجام می دهد، چگونه انجام می دهد و برای چه کسانی سود می دهد

آرایش کروک نوردیک تمریناتی است که در آن شما زانو می زنید، کسی (یا چیزی) مچ های مچ هایتان را می کند و شما خود را به آرامی که می توانید به جلو می نشیند تا زمانی که همسترینگ هایتان نگه داشته باشند. تا وقتي که امتحان نکني، ساده به نظر مياد: اکثر مردم در اولین تلاش خود در حدود 20 تا 30 درجه به زمین سقوط می کنند. این چیزی است که در واقع آموزش می دهد، چگونه آن را به درستی انجام دهیم، چگونه آن را مقیاس بندی کنیم، و چه کسی باید آن را در برنامه نگه دارد.

چه کار ميکنه

کرل های شمالی در درجه اول و در درجه اول یک نوع کرل است. منحرف تمرین: عضلات در حالی که طول می کشند، به جای کوتاه شدن، نیرویی تولید می کنند. این دقیقاً همان حالت است که عضلات مفصل معمولاً در آن پاره می شوند. در مرحله ی آخر اسپرینت، وقتی که دو پا و فموریس برای متوقف کردن ساق پا، ترمز می کنند. به همین دلیل است که این ورزش بیشتر در ورزش هایی که شامل دویدن با سرعت کامل می شود، دیده می شود.

سه چیز که در تحقیقات اندازه گیری می شوند و به طور قابل اطمینان بهبود می یابند:

• قدرت خم کننده زانو افزایش می یابد. 1525%25% بعد از 610 هفته کار مداوم.
• طول توده های دو بيسپس فموريست به طور متوسط افزایش می یابد. 1020%20% در طول همان دوره؛ یک فانوس طولانی تر تحمل کشش تحت بار بهتر است.
• در ورزش های تیمی، برنامه های مبتنی بر شمال با حدود نصفش اما فقط در گروه هایی که واقعا به پروتکل پایبند هستند. تمرین رو متوقف کن و اثرش در عرض چند هفته از بین میره

چه کاری که کرل های نوردیک انجام می دهند نه انجام بده: این کار عضلات مفصل ران را در نقش تمدیدات ران آموزش نمی دهد. براي اين کار هنوز به کشش هاي مردانه رومني، فشار به لگن يا صبح بخير نياز داري. "نوردیک" یک اضافه است، نه یک جایگزین.

روش، قدم به قدم

1. زانو بزن روی یک فرش یا حوله جمع شده. زانوها به اندازه رانشون فاصله دارن، انگشت ها هم صافه و هم خم شده، هرکدوم بهتره
2. مچ پا رو لنگر بزن: يک شريک روي دستش فشار مياره ساق پا های پایین درست بالای پاشنه ها، نه پاهاش. فقط برای آموزش، آنها را زیر یک باربل با حداقل 60 کیلوگرم یا زیر یک دستگاه ثابت قرار دهید.
3. بدنت رو از زانو تا شانه ها تو خط مستقيم قرار بده لگن ها تمام مدت دراز می شوند؛ جمع کردن لگن رایج ترین اشتباه است و آن را به یک حرکت بسیار آسان تر تبدیل می کند.
4. پایین جلو تحت کنترل برای 35 ثانیه، تا جایی که از دستش میدی بدنش سفت و چانه اش کمی خم شده
5. وقتي که راه رو باز کردي، خودت رو در حالت فشار بالا بگير. دستات رو آماده نگه دار تا آخرين لحظه نزديک نشي
6. با دستات هر قدر که لازم باشه فشار بده و بقيه رو با استخوان هاي شانه بکش. راه بالا، بخشی نیست که شما به شکست می پردازید؛ تنها برای تنظیم مجدد شما وجود دارد.

چطوري اگر فوراً تو رو از دست بده، ازش استفاده کني؟

اگر اولین تلاش شما در 20 درجه به پایان برسد، این طبیعی است و هیچ دلیلی برای رها کردن تمرین نیست. بازگشت، از ساده ترین به سخت ترین:

• میزان بالاتر از اندازه گیری: روی یک نیمکت یا جعبه با ارتفاع 406060 سانتی متر قرار دهید و سپس هر 23 هفته ارتفاع را 10 سانتی متر کاهش دهید.
• باند مقاومت: که بالای شما قرار گرفته و در سراسر قفسه سینه قرار گرفته، 1020 کیلوگرم مقاومت را دقیقاً در جایی که حرکت سخت ترین است از بین می برد.
• محدوده ي جزئي: فقط 30 درجه اول رو تحت کنترل کامل انجام بدين، بعد عقب بکشين. پنج بار تکرار نصف فاصله پاک سه بار سقوط بدون کنترل رو شکست.
• وزن معکوس: یک بشقاب ۵ کیلوگرم را به سینه خود بسپارید و دست هایتان را به جلو دراز کنید تا سخت شود حرکت مرکز جرم شما اهرم را کوتاه می کند.

نسخه پیشرفته به سمت دیگر می رود: یک صفحه 5 kg20 کیلوگرم که در تمام قسمت قفسه سینه نگه داشته می شود، یا پیچ موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی موی مو

چقدر و چه طور؟

اين تمرين با درد زيادي همراهه. در ۲-۳ هفته اول مراقب باشید:

• هفته ي اول: دو مجموعه × سه تکرار، یک بار در هفته.
• هفته 23: دو مجموعه × 45 تکرار، دو بار در هفته.
• هفته چهارم: 3 مجموعه × 56 تکرار، برای مجموع 243030 تکرار در هفته. این برای اکثر مردم سقف عملی است.

بین هر دو مجموعه 90-120 ثانیه استراحت کنيد. بذارشون در آخر در یک جلسه پایین بدن یا در روزی که شما در حال دویدن نیستید، از آنجا که کار عجیب و غریب باعث می شود که همسترینگ ها برای 244848 ساعت ضعیف تر شوند. اگه سريع بدو، حداقل 48 ساعت بين کار با نورديک و دويدن به سرعت بگذاري.

اگر نمیتونی روز بعد به طور عادی از پله ها پایین بیای، آخرین جلسه ۲/۳ تکرار بیش از حد بود. صدا رو کم کن، نه ورزش رو.

برای چه کسی و برای چه کسی سود می دهد

ارزشش رو داره

• هرکس که دوید: فوتبال، بسکتبال، دستبالي، ورزش، دويدن تفريحي با وقفه.
• هر کسی که قبلاً دچار آسیب عضلانی همستر شده است؛ خطر آسیب مجدد در 8 تا 12 هفته اول پس از بازگشت به تمرینات بالاتر است.
• بلندکننده هایی که خیلی بلند می کنند ولی چیزی ندارند که زانو را زیر بار خم کند.

ارزشش رو نداره، حداقل الان نه

• در صورت فشار حاد منتظر چراغ سبز از یک فیزیوتراپیست باشید.
• اگر هنگام زانو زدن قسمت جلو زانو درد می کند: سعی کنید دو سانتی متر ضخیم تر را پوشانید، و اگر هنوز درد دارد، با یک پیچ پای 4 ثانیه ای، آن را عوض کنید.
• در هفته قبل از مسابقه یا تست سرعت؛ به عنوان یک قاعده کلی، آخرین جلسه سخت نوردیک را 57 روز خارج کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

ورزش امنه اما عضلات مفصل می تونن واکنش بدی نشان بدن اگر:

• شما یک درد شدید و ناگهانی با یک احساس ترک یا پارگی را احساس می کنید، که در پی آن کبودی در پشت ران وجود دارد.
• درد بعد از 710 روز استراحت نسبی از بین نمی رود.
• در صورت بی حسی یا خارش در پایین پا، یا درد عمیق در زیر استخوان نشستن که با نشستن بدتر می شود،
• زانو در عرض 24 ساعت متورم می شود یا نمی توانید پایتان را کاملاً صاف کنید.

نسخه کوتاهش

• آرایش های نوردیک یک کار منحرف و انعطاف پذیر زانوست. این کار برای افرادی که دویدن و برای هر کسی که سابقه فشار عضلات شانه دارد، بیشتر سود می دهد.
• اصول فنی: لگن ها دراز شده، 3/5 ثانيه پايين رفتن، دست ها آماده گرفتن شما هستند.
• نمیتونی یه بازنویسی کامل انجام بدی؟ از فاصله جزئی، یک باند یا یک جعبه 406060 سانتی متری برای گرفتن استفاده کنید.
• دوز: شروع به دو برابری سه بار در هفته، ساخت به 3 برابری 56 دو بار در هفته بیش از یک ماه، و نگه داشتن 48 ساعت بین نوردیک و دویدن.
• این جایگزین deadlift رومانی یا hip thrusts نیست آن را در کنار آنها می رود، نه به جای آنها.