چرا بعد از ورزش گرسنه نيستم؟

تو يه ساعت توي باشگاه ورزشکار بودي، رفتي بيرون و چيزي احساس نکردي. گرسنگی نیست و فکر کردن به یک بشقاب برنج و مرغ کمی آزار دهنده است. این یک واکنش طبیعی فیزیولوژیکی است با توضیح واضح، اما اگر هر روز اتفاق بیفتد به طور آرام به بهبود شما آسیب می رساند.

چه اتفاقی برای هورمون های شما می افتد

ورزش به طور موقت هورمون های اشتها رو تغییر میده گرلین، هورمونی که به شما می گوید غذا بخورید، در طول و بلافاصله پس از تلاش شدید کاهش می یابد، در حالی که PYY، GLP-1 و لاکتات همگی افزایش می یابند و هر یک از این ها گرسنگی را کاهش می دهند. اثر معمولاً ۳۰ تا ۹۰ دقیقه پس از آخرین تمرینتان ادامه دارد و هرچه سخت تر تمرین کنید، قوی تر می شود.

دو مکانیسم دیگه هم روی هم قرار دارن:

• بازتوزیع جریان خون. در طول کار شدید تا 80 درصد از جریان خون به عضلات کار می رود و دستگاه گوارش شما خیلی کمتر از حالت استراحت می شود. هضم آهسته می شود و معده شما احساس سیری می کند.
• دمای هسته ای. افزایش ۱ تا ۱.۵ درجه سانتیگراد به خودی خود اشتها را سرکوب می کند. به همین دلیل است که گرسنگی در تابستان یا بعد از تمرین در یک باشگاه خفه کننده، بیشتر از زمستان طول می کشد تا بازگردد.

شدت در اینجا متغیر کلیدی است: 20 تا 30 دقیقه استراحت با سرعت 85 تا 90 درصد ضربان قلب، گرسنگی را از بین می برد. خیلی بیشتر از 45 دقیقه دوچرخه سواری یا پیاده روی سریع.

علل روزمره

کافئین

دوز 200 تا 400 میلی گرم تقریبا دو تا چهار فنجان قهوه یا یک قاشق قبل از تمرین اشتها را برای 3 تا 5 ساعت آینده خفیف می کند. ساعت 17 قهوه بخور ساعت 18:30 قطار و گرسنگی واقعی قبل از ساعت 21 ظاهر نمیشه

تخلیه آب بدن

از دست دادن 1 تا 2 درصد از جرم بدن در عرق (0.8 تا 1.6 کیلوگرم برای یک فرد 80 کیلوگرم) احساس گرسنگی را تغییر می دهد، زیرا اشارات تشنه و سیری همپوشانی می کنند. به جاي اشتها، حالت تهوع و سستگي ميشه قبل و بعد از جلسه وزن خود را بگیرید هر کیلوگرم از دست رفته تقریبا یک لیتر مایع است.

زمان آموزش دیر

اگر از ساعت 20 تا 21:30 تمرین کنید و در ساعت 23 به رختخواب بروید، یک ساعت و نیم وقت دارید تا هورمون ها به حالت عادی برگردند، و ملاتونین در حال حاضر در حال افزایش است در حالی که هوشیاری کاهش می یابد. گرسنگی واقعی نمی تواند به این پنجره برسد شما باید بر اساس برنامه غذا بخورید، نه بر اساس احساس.

يه وعده ي غذايي قبل از ورزش خيلي بزرگه

یک وعده غذایی 700 تا 900 کیلوری که یک ساعت قبل از تمرین خورده اید، وقتی که تمرینتان تمام شد هنوز هضم می شود. به 2 تا 2.5 ساعت جلوتر منتقلش کن، یا به دو وعده غذایی کوچکتر تقسیمش کن.

استرس و کسری طولانی

چند هفته کمبود کالری همراه با استرس زیاد می تواند سیگنال های گرسنگی را به طور کامل از بین ببرد بدن شما با مصرف کمتر سازگار می شود و به شما یادآوری نمی کند. تناقض این است که این دقیقا زمانی است که شما به غذای بیشتر نیاز دارید، نه کمتر.

واقعاً اين مشکليه؟

اگه هفته اي يک بار اتفاق بيفته و بعداً روزش هم ازش استفاده کني، نه. وقتی که باعث می شود که به طور سیستماتیک کمتر از آنچه نیاز دارید بخورید، این مشکل به وجود می آید، و مجموعه ی کار شما ضعیف تر می شود و بهبود طولانی می شود.

مهم نیست که تا 30 دقیقه بعد از تمرین غذا بخورید یا نه. این خیلی مهم است که آیا پروتئین و کل کالری شما در پایان روز جمع می شود.

حداقل عملی برای کسی که هفته ای 3 تا 5 بار وزن بلند می کند: ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن در روز، تقسیم شده به ۳ یا ۴ وعده از ۲۵ تا ۴۰ گرم هر کدام. اگر دو بار در روز ورزش می کنید یا بیش از ۹۰ دقیقه دوید، در دو ساعت اول پس از پایان، حدود ۱ گرم کربوهیدرات در هر کیلوگرم اضافه کنید.

واقعاً چه کار کنیم؟

1. قبل از خوردن هر چیزی 10 تا 15 دقیقه خنک کنید: دوش بگير، راه بريد، ضربان قلبتون رو کمتر از 100 داشته باشين
2. بعد از تمرین، 500 تا 750 میلی لیتر آب با یک چسبه نمک بنوشید. برای بسیاری از مردم، گرسنگی حدود ۲۰ دقیقه بعد ظاهر می شود.
3. اگه غذا هاي جامد نميخوان رو بدن، به مايع تبديلشون کنين: 300 میلی لیتر شیر، یک موز و 30 گرم جوه، به شما 350 کیل کالری و 18 گرم پروتئین می دهد و نوشیدن آن دو دقیقه طول می کشد.
4. وزن غذا خوردن رو به قبل از جلسه تغییر بده: ۱.۵ تا ۲ ساعت بعد، ۱.۴ گرم/کلو پروتئین و ۱ گرم/کلو کربوهیدرات مصرف کنید، پس بعد از آن به مقدار کمتری نیاز دارید.
5. به جاي اينکه منتظر گرسنگي باشي، يه پنجره زماني درست کن: یک وعده غذایی کامل نه بیشتر از 90 تا 120 دقیقه پس از تمرین، حتی اگر شما احساس نمی کنید.
6. با هفته حساب کن، نه با وعده غذا. سه وعده غذایی 600 تا 700 کیلوری به همراه دو میان وعده 300 کیلوری به حدود 2400 کیلوری می رسد. بسیار آسان تر از حدس زدن به اشتها.
7. کافئین را به مقدار ۳ میلی گرم در کیلوگرم (حدود ۲۴۰ میلی گرم برای یک فرد ۸۰ کیلوگرم) محدود کنید و اگر شب تمرین می کنید بعد از ساعت ۱۶ آن را قطع کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

معمولاً از دست دادن اشتها بعد از ورزش بی ضرر است، اما برخی از شرایط فقط فیزیولوژی نیست.

• اشتها براي بيشتر از 2 تا 3 هفته، از جمله در روزهايي که ورزش نميکني.
• از دست دادن ناخودآگاه بیش از 5 درصد از وزن بدن (حدود 4 کیلوگرم در 80 کیلوگرم) در طول 6 ماه.
• از دست دادن اشتها در کنار تهوع، استفراغ، درد معده، سوزش معده که نمی تواند برطرف شود، یا خون در مدفوع شما.
• سرگیجه، غش یا ضربان قلب بعد از یک جلسه آسان.
• سه بار از هم گذشتن قاعدگی نشانه ای از کمبود انرژی است.
• ترس از غذا، عمداً نخوردن غذا یا احساس گناه پس از خوردن فوراً بدون انتظار، کمک بگیرید.

نسخه کوتاهش

• گرسنگی از بین می رود زیرا گرلین کاهش می یابد در حالی که PYY و GLP - 1 افزایش می یابد؛ اثر 30 تا 90 دقیقه طول می کشد و پس از کار شدید قوی تر است.
• کافئین (200-400 میلی گرم) ، کم آبی شدن، تمرین دیر و یک وعده غذایی قبل از تمرین همه این پنجره را گسترش می دهند.
• پنجره 30 دقيقه آنابوليک افسانه اي است کل روزانه چيزي است که مهم است: ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم به علاوه کالری کافی.
• اگر غذا های جامد به شما کمک نمی کنند، کالری های خود را (حدود ۳۵۰ کیل کالری و ۱۸ گرم پروتئین) بنوشید و به اندازه ساعت بخورید، نه به دست.
• اگر اشتها برای بیش از 2 تا 3 هفته از بین رفته باشد، یا همراه با کاهش وزن ناخواسته، حالت تهوع یا دوره های غفلت، به پزشک مراجعه کنید.