درد گردن هنگام تمرین: علت، چه چیزی را باید تغییر داد و چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد

دردهای گردن در افرادی که به طور منظم ورزش می کنند تقریباً هرگز یک علت واحد ندارند. معمولاً مجموع هشت ساعت نشستن روی میز، خواب کوتاه و دو یا سه تمرین که با شانه های خود که به گوش هایتان بسته شده اند انجام می دهید. بیشترش در عرض دو تا شش هفته حل میشه اگه چند تا چیز مشخص رو تغییر بدی ولی یه بخش کوچولو نیاز داره به چک مناسب داشته باشه و این قسمت ارزش حدس زدن نداره

چرا گردن در افراد که بلند کردن شکایت می کند

وزن سر شما 4 تا 5 کیلوگرم است، گردن شما تمام روز آن را ایستاده نگه می دارد، و شما چند هزار بار بین بیدار شدن و رفتن به رختخواب آن را می چرخانید. عضلات اطراف آن، به طور عمده ترپزیوس بالا و کف پا بلند، پس از ساعت ها تنش کم خسته می شوند، و سپس در باشگاه ورزشی به آنها کاری داده می شود که هرگز برای آنها نبوده است. بیشتر اوقات این مشکل دیسک نیست، این یک عضله است که ساعت اضافه کار می کند.

سه الگوي مختلف به وجود مياد:

• شانه خیلی زود بالا میره. در بالا بردن جانبی، فشار بالا و صف، تله ها به جای دلتا و عقب حرکت را شروع می کنند. گردنت تا سومين سري سخت شده
• -از نظر اندازه گيري طولاني تحت بار راه رفتن کشاورز، بلند کردن کفش، تکان دادن شانه و حمل سنگین باعث می شود گردن برای 30 تا 60 ثانیه در هر مجموعه نگه داشته شود. پنج مجموعه پنج دقیقه متوالي تنش است.
• موقعیت سر. نگاه کردن به سقف در طول کار بلند کردن، پشت سر خود را به صندلی فشار دادن، چانه در قفسه سینه در هنگام فشار دادن.

قسمتي که اصلاً آموزش نميده

اگر شما 4 ساعت در هفته تمرین کنید و 45 ساعت در صندلی بنشینید، تمرین عامل اصلی نیست. قاعده ي عمومي: هر کاری که بیشتر ساعت ها در روز انجام میدی بیشتر گردنت رو شکل میده

• صفحه نمایش خیلی پایین است. لبه بالاي مانيتور شما بايد تقريبا در سطح چشم قرار بگيرد. یک لپ تاپ بدون پایه به این معنی است که سر شما 30 تا 45 درجه برای 6 ساعت در روز خم شده است.
• تلفنت. به طور متوسط سه ساعت در روز با سر به جلو افتاده گردن را بیشتر از هر مجموعه ای از شانه های هرگز خواهد شد.
• حالت بالش و خواب. خوابیدن روی شکم باعث می شود گردن به 90 درجه نزدیک شود. بالش باید فاصله بین شانه و سر شما را پر کند، نه اینکه سر شما را به سمت بالا بالا ببرد.
• خواب کوتاه و استرس. کمتر از 6 ساعت خواب، هم تنش گردن و هم حساسیت به درد به طور قابل اندازه گیری بدتر می شود.

چه چیزی باید در آموزش برای 4 تا 6 هفته آینده تغییر کند

1. 20 تا 30 درصد از هر چیزی که باعث تشدید درد می شود را کاهش دهید، اما تمرین را متوقف نکنید. استراحت کامل برای بیش از 3 یا 4 روز معمولاً سفتی را بدتر می کند.
2. به طور موقت شانه ها را بکشید، صف های راست و بلند کردن جانبی را بالاتر از ارتفاع شانه ها. به تدریج آنها را به وزن قبلی تان برگردانید، از ۴۰ تا ۵۰ درصد وزن قبلی شروع کنید.
3. در هنگام بلند کردن سنگ، به جای نگاه کردن به خود در آینه، به کف 2 تا 3 متر جلوتر از خود با چانه کمی خم نگاه کنید.
4. در مورد فشار بنچ، دست از رانندگي پشت سر به سمت تخت فشار بردار. سر فقط اونجاست، و حرکت از پاها و پشتش مياد.
5. دست ها رو پشت گردن عوض کن تا حشرات و تخته ها مرده بشن، سه سري 30 تا 40 ثانيه.
6. قبل از هر جلسه ي بدن بالا 5 دقيقه گرم کردن اسکاپولار اضافه کنيد

تمریناتی که واقعا ارزش انجام دادنشون رو دارن

روزانه، 5 تا 8 دقیقه

• چانه ها رو هم می بندم: دو سري از 10 تکرار، هرکدام 5 ثانيه نگه داشته باشيد.
• کشش بالاي دام: دو دوره 30 ثانیه در هر طرف، هرگز درد نکنه.
• بازخورد و افت کف انگشت: دو سري 12 بار تکرار شده.
• چرخش گردن کنترل شده: هر طرف 8 بار تکرارش کن، آهسته، بدون تکون دادن.

دو تا سه بار در هفته

• با بار کم صورت را کشيد: سه سري از 15 تکرار، يک ثانيه اي در آخر قرار گرفتن.
• صندلی های شیب Y و T با 2 تا 4 کیلوگرم بالا می روند: سه سري از 10 تکرار
• ردیف های خم شده که روی تیغه های شانه تمرکز دارند نه تله ها: سه سري از 10 تکرار
• کشاورز با وزن متوسط راه می رود: چهار سري 30 ثانيه، شانه ها رو پايين نگه دار

اگر در هنگام ورزش درد افزایش پیدا کند و در عرض 24 ساعت از بین نرود، این ورزش در حال حاضر برای شما مناسب نیست. محدوده حرکات رو کوتاه کن يا دو هفته از دستش بده

چه چیزی در روز بدی کمک می کند

گرمای ۱۵ تا ۲۰ دقیقه ای، ۲ تا ۳ بار در روز، برای تنش عضلانی بهتر از یخ کار می کند. ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده روی گردن را بیشتر از دراز کشیدن آرام می کند. بدون دستور دکتر، گردن خود را پوشانید، زیرا گردن به سرعت از بین می رود. هر 45 دقیقه در میز کار خود، برای 2 دقیقه بایستید و چند بار سر خود را به هر دو طرف برگردانید؛ یک زنگ زنگ تلفن کافی برای یادآوری است.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر شما:

• درد پس از سقوط، ضربه به سر یا تصادف رانندگی
• بی حسی، خارش یا ضعف در دست یا دست، به خصوص اگر شما چیزهایی را رها می کنید.
• مشکل در راه رفتن، تعادل یا کنترل مثانه
• تب، سردرد شدید، یا سفت شدن گردن که نمی توانید به جلو خم شوید.
• کاهش وزن غیرقابل توضیح 5 کیلوگرم یا بیشتر یا تشخیص قبلی سرطان؛
• درد که شما را در شب بیدار می کند و در هیچ موضعی کاهش نمی یابد؛
• درد که بعد از 6 هفته تغییر عادت هایتان بهبود نیافته است.

هرچیزی دیگه که معمولاً میتونی خودت یا یک فیزیوتراپیست انجام بدی. در هفته های اول، تصویربرداری برای درد عضلانی گردن به ندرت برنامه را تغییر می دهد و اغلب یافته هایی را نشان می دهد که علائم شما را به هیچ وجه توضیح نمی دهد.

نسخه کوتاهش

• علت معمولش دیسک نیست، این یک ترپزیوس بالا بیش از حد کار شده به علاوه 8 ساعت کار کردن در یک میز است.
• تمرینات رو متوقف نکن، 20 تا 30 درصد از بار رو کم کن و برای الان شانه ها رو بکش و ارتفاع بالاتری رو بلند کن.
• دو سري 10 تا با 5 ثانيه نگه داشتن و 3 سري 15 تا کشيدن صورت بهتر از کشيدن است.
• صفحه نمایش در سطح چشم، استراحت 2 دقیقه ای هر 45 دقیقه، و یک بالش که شکاف را در شانه شما پر می کند.
• در صورت وجود سوزش دست، ضعف، تب، آسیب یا درد طولانی تر از 6 هفته، بلافاصله به پزشک مراجعه کنید.