افسانه ها درباره زنان و تمرینات وزنی: آنچه که در واقع درست است

اگر شما زنی هستید که تازه شروع به وزنه برداری کرده اید، احتمالاً قبلاً پنج یا شش چیز شنیده اید که به سادگی درست نیست. مشکل این است که این افسانه ها شما را به سمت تمریناتی می کشند که خیلی آسان و بدون نتیجه است. اینگونه است که در واقع کار می کند، و در باشگاه ورزشی چگونه است.

افسانه ی اول: "اگر بلند کنم، چاق می شوم"

یک زن متوسط حدود ۱۵ تا ۲۰ برابر کمتر از یک مرد متوسط تستوسترون دارد، و تستوسترون یکی از عوامل اصلی در افزایش حجم عضلات و سرعت آن است. در سال اول تمرینات جدی، با خوردن و خواب کافی، یک سود واقعی است 2 تا 4 کیلوگرم عضلات واقعی. . . بعد از آن به 1 تا 2 کیلوگرم در سال کاهش می یابد و در نهایت کمتر.

به عبارت دیگر، هیچ سناریویی وجود ندارد که شما به طور تصادفی بزرگ به خواب بیدار شوید. زنانی که به طور مشخص عضلانی به نظر می رسند، 5 تا 10 سال با تغذیه بسیار دقیق و اغلب با کمک دارویی، در این زمینه کار کرده اند. نگاه محکم و مشخصی که بیشتر زنان دنبالش هستند، از بلند کردن است نه از اجتناب از آن.

افسانه دوم: "زنان به 2 کیلو وزن و 20 تکرار نیاز دارند"

عضلات زمانی رشد می کنند که یک مجموعه به اندازه کافی سخت باشد و این در طیف وسیعی از تکرار ها اتفاق می افتد تقریباً 5 تا 30 تا زمانی که شما به پایان برسید از 1 تا 3 تکرار بدون شکست. . . يه هنجار 2 کيلوگرم براي 20 بار تقريباً هرگز به اون معيار نمي رسه

چارچوبی که کار می کند:

• ۳ تا ۴ جلسه در هفته، هرکدوم 45 تا 60 دقیقه
• 10 تا 20 مجموعه سخت در هر گروه عضلانی در هفته، در دو روز تقسیم می شه
• لیفت های ترکیبی: ،سکوچ، deadlift یا یک نوع دیگر، فشار، صف، کشش یا کشش لات، لنج.
• پيشرفت: وقتی که شما در هر مجموعه به بالا از دامنه تکرار رسید، اضافه کنید 2.5 تا 5 کیلوگرم یا یک بار تکرار در هر مجموعه.

بین دو تا سه دقیقه بلند کردن بلند کننده های سخت استراحت کنید. اگر بعد از 45 ثانیه نفس بکشید و مجموعه بعدی شما بدتر باشد، کاردیو اضافه نکرده اید، شما فقط تمرینات قدرت خود را کاهش داده اید.

افسانه سوم: ورزش قلب چربی را می سوزاند، وزنه صرفاً آن را پنهان می کند

از دست دادن چربی ناشی از کمبود کالری است، نه از نوع تمرین. کسری عملی این است که 300 تا 500 کیلوری در روزبرای یک زن 70 کیلوگرم، حدود 0.2 تا 0.35 کیلوگرم.

کار بلند کردن در طول رژیم غذایی حفظ عضلات است که قبلا دارید. بدون تمرینات قدرتی، بخش قابل توجهی از وزن از دست رفته از عضلات خارج می شود، بنابراین شما سبک تر و نرم تر می شوید. ورزش قلبي يه افزونه ي مفيده: ۸۰۰۰ تا ۱۰۰۰۰ قدم در روز به علاوه ۲ تا ۳ جلسه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در هفته کافی است.

افسانه چهارم: "در دوران پریود نباید وزن سنگین بردارید"

تحقیقات نشان نمی دهد که کاهش مداوم در قدرت در طول مراحل چرخه قاعدگی وجود داشته باشد تفاوت ها کوچک و بسیار فردی هستند. اگه حالتون خوبه، به طور معمول تمرین کنید. اگر گرفتگی شدید دارید یا خواب خوبی نداشته اید، بار را ۱۰ تا ۲۰ درصد کاهش دهید و به جای اینکه به طور کامل تمرین را ترک کنید، در هر تمرین یک بار تمرین کنید.

چه فرقي داره: خونريزي زيادي مي تونه ذخيره هاي آهن رو از بين ببره و فريتين پايين مثل از دست دادن توانايي بدن به نظر مياد که هيچ ربطي به تمرينات نداره

افسانه پنجم: "کرک ها معده را صاف می کنند"

کاهش نقطه ای وجود نداره. دوصد بار خوردن گاز حدود 20 تا 40 کیلوری را می سوزاند و جایی که بدن شما چربی را از بدن خارج می کند تغییر نمی کند. ژنتیک این را تعیین می کند. کار کردن با شکم کاریه که هر تمرین دیگه ای انجام میده: عضلات رو که زيرش هست تقویت می کنه. دو بار در هفته، سه تا چهار بار، کافيه.

افسانه ششم: "پروتئین برای مردان مهم است"

هدفش ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن در هر روز. برای یک زن 65 کیلوگرم که 105 تا 145 گرم است، در 3 تا 4 وعده غذایی 30 تا 40 گرم تقسیم می شود. این به نظر می رسد 150 گرم مرغ (حدود 35 گرم) ، 200 گرم ماست یونانی (حدود 20 گرم) ، 3 تخم مرغ (حدود 18 گرم) ، 150 گرم نخود (حدود 13 گرم).

زنان که وزنه بلند می کنند اغلب کالری کمتری دارند (هدف حدود ۱۰۰۰ میلی گرم در روز) و کل کالری. خوردن کم مزمن یکی از رایج ترین دلایل توقف تمرینات است.

اگر شما ماه ها به همان روش تمرین کرده و به همان روش غذا می خورید و هیچ تغییری نکرده اید، مشکل تقریبا همیشه غذای کم، خواب کم، یا وزن کم است. به ندرت انتخاب ورزش.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

رفع وزن برای اکثر زنان سالم بی خطر است، اما چند چیز نباید در اینترنت حل شود:

• هیچ دوره ای برای 3 ماه یا بیشتر بدون بارداری نشانه مصرف انرژی خیلی کم است، با خطر واقعی برای سلامت استخوان.
• درد لگن، ساق پا یا پا که بیشتر از دو هفته و بدتر شدن تحت بار (شکستگی احتمالی استرس).
• نشت ادرار در هنگام سکوت کردن، پریدن یا سرفه کردن، یا احساس فشار لگنی از پزشک فیزیوتراپی لگنی درخواست کنید.
• بارداری و 6 تا 8 هفته اول پس از زایمان برنامه آموزش باید با پزشک شما مشخص شود.
• درد قفسه سینه، غش، ضربان قلب در حالت استراحت که غیرمعمولاً بالاست، یا تنفسی که نسبت به تلاش، نامتناسب است.
• خستگی مداوم با وجود خواب خوب ارزش بررسی خون، فریتین و تیروئید را دارد.

نسخه کوتاهش

• وزنه ها تو رو بزرگ نميکنن: 2 تا 4 کيلوگرم عضلات در سال اول، بعدش 1 تا 2 کيلوگرم در سال.
• هفته ای 3 تا 4 بار تمرین کنید، 10 تا 20 مجموعه سخت برای هر گروه عضلانی، 5 تا 30 تکرار با 1 تا 3 تکرار در ذخیره.
• چربی از طریق کمبود 300 تا 500 کیلوری خارج می شود؛ بلند کردن موست چیزی است که عضلات را در حالی که می کند نگه می دارد.
• هدف ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم روزانه و توقف خوردن کم از حد مزمن است.
• بدون قاعدگی برای 3 ماه، درد بیش از 2 هفته، یا نشت ادرار به پزشک مراجعه کنید، نه به انجمن.