چرا عضلات شما در می آید؟

خارش، سوزن و سوزن، احساس اینکه دست شما خوابیده است تقریباً هر کسی که به طور منظم تمرین می کند، این را چند بار در سال تجربه می کند. اغلب اوقات فشار موقتی روی عصب یا تنفس در طول تمرینات سنگین است و در عرض دو یا سه دقیقه از بین می رود. تعداد کمتر موارد نشانه ای است که ارزش بررسی کردن دارد و این به شناخت تفاوت کمک می کند.

در واقع خارش چیست؟

اصطلاح پزشکی اینه که پارستزیه عصب که سیگنال ها را از پوست و عضلات به مغز می برد به طور موقت کارش را نمی کند یا جایی فشرده شده است یا مواد شیمیایی اطراف غشای آن خاموش شده است. به هر حال مغز به جای یک سیگنال تمیز، صدای زیادی دریافت می کند، و شما آن را به شکل خارش، خزیدن یا بی حسی احساس می کنید.

يه چيز مهم هست: خارش از عضله ها نمياد. بافت عضلانی هیچ گیرنده ای ندارد که این حس را ایجاد کند. هر چیزی که به عنوان سوزن و سوزن احساس می کنید از سیستم عصبی می آید، حتی وقتی به نظر می رسد که در وسط دو عضلتان قرار دارد.

شایع ترین علت: فشار مکانیکی روی عصب

در چند مکان اعصاب کم عمق هستند، درست زیر پوست و در استخوان. اونها راحت فشرده میشوند. پنج تا ده دقیقه فشار باعث خارش می شود؛ بیشتر از آن و شما همچنین ضعف گرفتگی را دریافت می کنید.

موقعیت های معمول در باشگاه

• آرنج که روی یک نیمکت سخت یا زانو بین دو مجموعه قرار دارد فشار بر عصب کمر، سوزش در انگشتان کوچک و انگشت حلقه ای.
• بند هاي کشيدن و بلند کردن بدن خيلي محکم به مچ دست بسته شده و براي 3 يا 4 مجموعه اونجا گذاشته شده.
• يه کمربند تا آخرين سوراخ کشیده شده و براي 8 تا 10 دقيقه گذاشته شده تا وقتي که منتظر يه رَک باشي، به جاي اينکه بعد از سيت بازش کني.
• فشار پا با زانو به قفسه سینه و گرد کردن قسمت پایین پشت در آخرین تکرار ها
• پیشانی یا فشار با یک گرفت بسیار باریک که مچ دست و بازوی پایین در محدوده پایانی تحت بار قرار می گیرد.
• خوابیدن روی بازوت، یا ۴۰ دقیقه رانندگی با آرنج روی در قبل از تمرین.

قانون عمومي: اگر خارش دقیقاً یک یا دو انگشت یا یک نوار باریک بر روی پیش بغل را دنبال می کند و در عرض 60 تا 90 ثانیه از تغییر موقعیت ناپدید می شود، این فشار است، نه آسیب.

تنفس در زمان تنظیم سنگین

خیلی ها قبل از انجام یک سری از 3 تا 5 تکرار، 15 تا 20 نفس عمیق و سریع می کشند تا نفس بکشند. که بیش از حد دی اکسید کربن را از بین می برد، pH خون را تغییر می دهد، و باعث جوش در اطراف لب ها، نوک انگشتان و گاهی اوقات در سراسر صورت می شود. وقتی که یک دست Valsalva خیلی طولانی کشیده شود، همین اتفاق می افتد.

عملاً: قبل از شروع دو يا سه نفس آرام و عميق، نه 15 نفس. نفس خود را در طول یک تکرار نگه دارید، نه کل مجموعه در تمرین 3 تا 5 ثانیه در هر تکرار. بعد از انجام اين کار، قبل از ادامه دادن، 30 تا 60 ثانيه نفس طبيعي بکشيد.

مایع، نمک و دمای آن

کمبود آب بدن و از دست دادن سدیم به طور مستقیم باعث خارش نمی شود، اما همه چیز را بدتر می کند، به ویژه گرفتگی و خارش در بغل. اهداف: 30 تا 35 میلی لیتر آب در هر کیلوگرم وزن بدن در روز، که در 80 کیلوگرم به 2.4 تا 2.8 لیتر اضافه می شود، به علاوه 500 تا 750 میلی لیتر در هر ساعت تمرین سخت. اگر جلسه بیش از ۷۵ دقیقه طول بکشد یا شما خیلی عرق کنید، ۳۰۰ تا ۶۰۰ میلی گرم سدیم در هر لیتر مایع منطقی است.

نیاز به منیزیم حدود 300 تا 400 میلی گرم در روز است و مواد غذایی شامل: 30 گرم بادام حدود 80 میلی گرم، 100 گرم اسفناج پخته شده حدود 85 میلی گرم، 100 گرم جوز حدود 140 میلی گرم می دهد. پتاسیم حدود 3500 میلی گرم در روز است یک موز حدود 400 میلی گرم دارد، یک سیب زمینی متوسط حدود 900 میلی گرم. اتاق سرد و دست های سرد نیز باعث خارش می شوند زیرا رگ های خونی باریک می شوند؛ این در عرض ۵ دقیقه از گرم شدن پاک می شود.

وقتی مشکل از گردن یا کمر پایین می آید

ریشه عصبی تحریک شده باعث می شود که در یک خط خاص، نه در سراسر دست یا پا، سوزش ایجاد شود. از گردن: سطح C6 انگشت شست و انگشت نشان را پوشش می دهد، C7 انگشت میانی را. از قسمت پايين کمر: L5 قسمت بیرونی ساق پا و انگشت بزرگ را پوشش می دهد، S1 پاشنه و انگشت کوچک را.

نشانه این است که علائم با فشار بالای سر، با خم کردن سر به عقب، یا در پایین یک deadlift افزایش می یابد. اگر این الگوی شما است، برای ۲ تا ۳ هفته، بار روی این آسانسورها را ۳۰ تا ۴۰ درصد کاهش دهید، از دامنه های پایینی اجتناب کنید، و در محدوده ای تمرین کنید که آن را تحریک نکند. اگه نسبت به اون پنجره بهتر نشود، برو بهش نگاه کن.

وقتی که آموزش علت نیست

چندتا چیز خارج از باشگاه باعث می شه که خارش بیشتر داشته باشه: ویتامین B12 پایین (نیاز حدود 2.4 میکروگرم در روز است؛ گیاهخواران و گیاهخواران بدون مکمل گروه خطر هستند، همانطور که افراد سالها در حال مصرف متفورمین هستند) ، قند خون بالا، بیماری تیروئید و مصرف منظم الکل سنگین تر. الگوي مختلفي وجود داره: متماثل، در هر دو پا یا هر دو دست، بدتر در شب، و به هیچ تمرین خاصی وابسته نیست.

چه کار بايد کرد؟

1. موقعیت رو عوض کن و هرچیزی که تنگه رو رها کن - کمربند، کمربند، ساعت
2. اندام را تکان دهید و به آرامی مفصل را 5 تا 10 بار خم و صاف کنید.
3. دو تا سه دقيقه صبر کن. اگه ازش خلاص شد، به آموزش ادامه بدين.
4. اگر این کار را نکرده اید، برای یک روز آن تمرین را رها کنید و کاری انجام دهید که باعث ایجاد آن نشود.
5. تمرینات، بار و مدت زمان آن را بنویسید. سه تا از اين نوارها در يک ماه اطلاعاتي هستند که يه دکتر ميتونه باشون کار کنه.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• خارش بیش از ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از تمرین ادامه دارد یا تا روز بعد کاملاً از بین نرفته است.
• ضعف هم با خودش میاد: تو يه فنجان رو انداختي، وقتي راه ميري انگشت هات رو گرفتي، نمي توني بار رو نگه داري.
• ناحيه ي خارش در حال گسترش يا بدتر شدن هفته به هفته است.
• بی حسی در ناحیه صندلی، یا مشکل ادرار یا روده که فوری است، همان روز.
• خارش با درد قفسه سینه، صحبت کردن مبهم، کاهش صورت یا ضعف یک طرفه فوراً به مراقبت های اضطراری مراجعه کنید.
• خارش متماثل در هر دو پا که بیشتر از یک ماه طول می کشد، به خصوص در کنار تشنه شدید و ادرار مکرر.

نسخه کوتاهش

• خارش ناشی از اعصاب است، نه عضلات، و معمولا فشرده سازی است که در عرض 1 تا 3 دقیقه به خودی خود از بین می رود.
• قبل از شروع یک تمرین، به جای 15 نفس، 2 یا 3 نفس بکشید و هرگز بیش از 5 ثانیه در هر تکرار نفس نکشید.
• پس از هر تمرین، بندها و کمربند را باز کنید، نه بعد از تمام تمرین.
• اگر خارش در یک خط مشخص از گردن یا پشت باشد، 30 تا 40 درصد بار را برای 2 تا 3 هفته کاهش دهید و بررسی کنید که آیا بهبود می یابد یا خیر.
• ضعف، علائم که بیشتر از یک ساعت طول می کشند، بی حسی گسترده یا مشکلات مثانه به معنای مراجعه پزشکی است، نه صبر و انتظار.