حافظه عضلانی: آنچه در یک اخراج از دست می دهید و چگونه به سرعت به عقب برمی گردد

اگر یک ماه، شش ماه یا سه سال استراحت کرده باشید، شنیده اید که عضلات شما به شدت کاهش می یابد. یادت باشه از همونجا که تموم شدن. این افسانه ی ورزش نیست، یک زیست شناسی واقعی پشت آن وجود دارد، اما کارش متفاوت از آن چیزی است که اکثر مردم تصور می کنند. در اینجا چیزی که در واقع در طول اخراج اتفاق می افتد و چگونه برای برنامه ریزی بازگشت به کار خود را به طوری که شما دو ماه تلف نمی شود.

حافظه عضلانی واقعاً چیست؟

دو مکانیسم جداگانه پشت این عبارت پنهان شده است.

اول، عصب است. 100 کيلوگرم نشستن فقط به اندازه چهار نفره مربوط نيست. همچنین این است که مغز شما چقدر به طور موثر واحدهای حرکتی را استخدام می کند، که الگوی حرکتی چقدر درخشان است، و اینکه چقدر تحت میله راحت هستید. این مهارت خیلی کندتر از اندازه عضلات از بین میره. به همین دلیل کسی که 140 کیلوگرم را به صورت کروک کرده و یک سال استراحت کرده است معمولاً در عرض 6-8 هفته به 120-130 کیلوگرم برمی گردد، در حالی که یک مبتدی به دو تا سه سال نیاز دارد تا به همان تعداد برسد.

دوم، تلفن همراه است. یک فیبر عضلانی یک سلول بزرگ با هسته های زیادی است. آموزش هسته های جدیدی از سلول های ماهواره ای را اضافه می کند، و تحقیقات نشان می دهد که این هسته ها حتی بعد از کوچک شدن فیبر، به طور عمده در جای خود باقی می مانند. هسته های بیشتر به معنای ظرفیت بیشتری برای سنتز پروتئین است، و در عمل یک عضله که قبلا بزرگ بود سریعتر پر می شود.

در واقع چه چیزی را از دست می دهید و چقدر سریع

• روز 5 تا 7: اساساً هیچ بافت عضلانی وجود ندارد. شما گلیکوژن و آب ذخیره شده را از دست می دهید، بنابراین بازوی شما یا ران شما می تواند نیم سانتی متر تا یک سانتی متر کوچکتر باشد. این نزولی است، نه ضایعه.
• هفته 2- 3: قدرت روی آسانسورهای بزرگ معمولاً 5-10 درصد کاهش می یابد. حالت بدن سریعتر کاهش می یابد، VO2max تقریباً ۵ تا ۷ درصد در سه هفته کاهش می یابد.
• هفته 4 تا 8: از دست دادن عضلات قابل اندازه گیری، معمولاً 5-10٪ از قطعه ی لیوان. این نقطه ای است که آینه متوجه می شود.
• سه ماه و بعد از آن: برای کسی که دو سال یا بیشتر تمرین کرده است، کاهش قدرت اغلب در 20 تا 30 درصد از بهترین اعداد است، زیرا تکنیک و الگوهای حرکتی باقی می مانند.

يک تفاوت مهم: يک اخراج با راه رفتن معمول و غذا خوردن مناسب بي ضرر است. اخراج کردن که تو تخت خواب یا گچ میگذره، اینطور نیست. با بی حرکت شدن کامل، یک پا می تواند 5 تا 8 درصد از جرم خود را در دو هفته از دست دهد.

بازگشت: شش هفته اول

هفته 1 تا 2: عمداً کم

اشتباه کلاسيک اينه که جلسه اول رو به يه آزمون کامل تبديل کني. با 50-60 درصد از وزنهايي که قبلاً باشون دست و پنجه ميزدي شروع کن دو سري 8 تا 12 تکرار، و 3-4 تکرار رو در ذخيره نگه دار دو تا سه جلسه ورزش کامل در هفته، هر جلسه 40 تا 50 دقیقه طول می کشد. هدف اینجا پیشرفت نیست، این است که از یک هفته از درد فلج کننده جلوگیری شود در حالی که الگوهای حرکتی بازگشت.

هفته 3 تا 4: حجم اضافه کنید

به 3 مجموعه در هر تمرین و 65 تا 75 درصد از بار های قدیمی خود بروید. حالا هر هفته 2.5 کيلوگرم در بلند کردن قسمت بالايي بدن و 5 کيلوگرم در بلند کردن در کنار هم و بلند کردن بدن اضافه کنيد، تا وقتي که روش پاک بماند. مجموعاً 10 تا 14 مجموعه سخت در هر گروه عضلانی مهم در هفته کافی است.

هفته های ۵ تا ۶ و بعد از آن

اينجاست که بيشتر افراد برگشته به 85 تا 95 درصد از تعداد قبليشون ميرسن. به 3-4 جلسه در هفته تغییر دهید و 1-2 مجموعه در هر تمرین نزدیک به شکست داشته باشید. بعد از سه ماه اخراج، انتظار داشته باشيد که حداکثر يک بازنمايش رو در 6 تا 10 هفته داشته باشيد. بعد از يک سال تعطيل، براي 3 تا 5 ماه برنامه ريزي کن.

درد: چرا اولین جلسه تو رو هموار می کنه؟

پس از یک استراحت طولانی، اولین جلسه واقعی باعث ایجاد درد می شود که 24 تا 48 ساعت بعد اوج می گیرد و 3-4 روز طول می کشد. بعد از آن اثر محافظتی به کار می رود و همان جلسه در دومین بار تقریبا نصف درد می کند. همچنین تقریباً نیمی از مجموعه هایی را که در روز اول برنامه ریزی کرده اید انجام دهید و در ده روز اول از کار بسیار عجیب (در حال دویدن در پایین تپه، غوطه ور شدن عمیق، پیچ و خم های نوردیک) اجتناب کنید.

غذاهايي که سرعتش رو بالا مياره

• پروتئین در ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن. برای یک بلند کننده 80 کیلوگرم که 130-175 گرم در روز است، به 4 وعده غذایی از 30-40 گرم تقسیم شود.
• در شش تا هشت هفته اول، هيچ کس به شدت دچار کمبود نشده. کالری های نگهداری یا مازاد کمی از 200-300 کیلوری باعث بازگشت سریعتر اندازه می شود.
• هفت تا نه ساعت بخواب. بعد از 5 تا 6 ساعت، بهبود بین جلسات دچار مشکل می شود و شما در یک کسری عضلانی بیشتر از دست می دهید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اکثر بازگشت ها فقط چند روز درد بهتون ميخوره و بيشتر از اين اگر متوجه شديد، ازتون بگيرين که چکش کنيد:

• ادرار تیره رنگ، ورم شدید و درد که 3-4 روز بعد از جلسه کاهش نمی یابد. ممکنه ربدوميولايزه باشه و به مراقبت هاي فوری احتياج داره
• درد قفسه سینه، نفس کشیدن در صورت تلاش کم، غش یا ضربان قلب نامنظم.
• ضعف ناگهانی یا بی حسی در یک طرف بدن، یا ضعف که حتی زمانی که تمرین نمی کنید بدتر می شود.
• علت اخراجش آسیب، جراحی یا بیماری قلبی بود. برنامه بازگشت را با پزشک یا فیزیوتراپیست بسازید، نه با اینترنت.
• شما بالای ۴۰ سال سن دارید، مدت زیادی غیرفعال بوده اید و همچنین فشار خون بالا، دیابت یا بیماری قلبی در خانواده دارید. يه چک چک کوتاه قبل از بارگذاری سنگین ارزشش رو داره.

نسخه کوتاهش

• حافظه عضلانی واقعیه: بخشی از آن عصبی است (تدریس و استخدام) ، بخشی سلولی است (نوکلیو در فیبر باقی می ماند).
• اولین ۵ تا ۷ روز استراحت به شما آب و گلیکوژن می دهد، نه عضلات؛ از دست دادن واقعی بعد از ۳ تا ۴ هفته شروع می شود.
• دوباره با 50-60 درصد از بار های قدیمی شروع کنید، 2 مجموعه از 8-12، سپس 2,5-5 کیلوگرم در هفته اضافه کنید.
• بعد از سه ماه اخراج، مکس های قدیمی معمولاً در عرض 6 تا 10 هفته، نه یک سال، برمی گردند.
• پروتئین ۱٫۶-۲٫۲ گرم در کیلوگرم، ۷ تا ۹ ساعت خواب و در شش هفته اول، کمبود سخت را کنار بگذارید.