وسواس داشتن با ظاهر تو: تشخیص بیگورکسیا و چه کاری باید کرد

بیگورکسیا حس مداوم این است که شما خیلی کوچک هستید و به اندازه کافی عضلانی نیستید، حتی وقتی که میله و نوار اندازه گیری برعکس می گوید. مشکل لذت بردن از ورزشگاه نیست؛ مشکل این است که وقتی تمرین و غذا شروع به تعیین اینکه روز شما چگونه است، چه کسی را می بینید و چگونه در پوست خود احساس می کنید. اینم نسخه ی واقعیش: چه چیزی در عمل به نظر می رسد، چه ارقام به عنوان هشدار محسوب می شوند و چه چیزی واقعا کمک می کند.

بیگورکسیا چیست و چیست؟

نام بالینی آن اختلال در شکل عضلانی است و به خانواده ی اختلالات تصویر بدن تعلق دارد. هسته ی این قضیه عدم تطابق است: به طور عيني شما در حالت خوبي هستيد اما اطلاعات داخلي بدن شما به شما مربوطه کافي نيست. . . این غرور نیست و با اهمیت دادن به ظاهر تان که طبیعی است یکسان نیست.

واضح ترین آزمون، یک جلسه ی از دست رفته ست. یک فرد که به خاطر کار یا خانواده تمرینات را از دست می دهد، احساس می کند که کمی عصبانی شده است و روز بعد به تمرینات خود ادامه می دهد. کسی که دچار اختلال در رشد عضلانی است، تمام روز احساس گناه می کند، برنامه ریزی می کند که چگونه آن را جبران کند، و واقعاً احساس می کند بدن در عرض 24 ساعت به وضوح خالی شده است. غذا هم همینطوره: يه وعده ي غذايي که از برنامه خارج شده براي يکي از افراد فقط يه وعده ي غذايي است و دليل اينه که همه چيز براي يکي ديگه داره از هم مي پاشه

نشانه هايي که واقعا ميتوني بشماري

به جای اینکه به یک احساس مبهم برسیم، این لیست را برای ماه گذشته مرور کنید:

• شما خود را در آینه، پنجره فروشگاه یا دوربین تلفن می بینید. بیش از ۱۰ تا ۱۵ بار در روز یا شما به سمت دیگر حرکت کرده اید و از آینه ها کاملاً اجتناب می کنید.
• تو تمرین می کنی ۶ تا ۷ روز در هفته برای ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه و نمیتونم دو روز متوالی بدون ناراحتی استراحت کنم.
• شما از خوردن غذا بیرون، سفر یا دیدن دوستان خودداری کرده اید. حداقل 3 بار به خاطر آموزش و آماده سازی غذا.
• تو در تابستان لباس های پر از کیسه می پوشی یا در ساحل پیراهنت را در دستت نگه می داری چون احساس کوچکی می کنی.
• تو از درد که طولاني شده تمرين ميکني بیش از 4 هفته چون يه وقفه بهتون هزینه ي پیشرفتتون رو ميگيره
• فکر کردن به بدن، غذا و برنامه ی خود، بیش از یک ساعت در روز. . . معیارهای بالینی اغلب سه ساعت یا بیشتر را ذکر می کنند، اما یک ساعت برای هزینه کردن یک تکه از زندگی شما کافی است.
• شما به طور جدی در نظر دارید استروئیدهای آنابولیک مصرف کنید یا قبلاً از آنها استفاده می کنید.

دو يا سه مورد نشان ميده که وقت آن رسيده که عادت ها را اصلاح کنيد. پنج تا و بيشتر، به علاوه دخالت در کار و روابط، به اين معناست که به کمک هاي خارجي احتياج داريد.

چرا آينه نمي تونه حلش کنه؟

در اختلال شکوفایی عضلانی ادراک بدن شما یک ابزار اندازه گیری غیرقابل اعتماد است، و هرچه بیشتر از آن استفاده کنید، کمتر قابل اعتماد می شود. يه نگاه به آينه براي پنج دقيقه آرومت ميکنه و بعدش ميل دوباره به نگاه کردن رو تشديد ميکنه. پس به اطلاعاتی تکیه کنید که به حال و حال شما بستگی ندارد.

در عمل: عکس ها هر روز 8 تا 12 هفته، همون زمان روز، همون نور، همون حالت اندازه گیری دست، کمر و ران یک بار در ماه، صبح. و مهمتر از همه، دفترچه ي تمريني: چقدر وزن برای چند بار تکرار. نرخ واقع بین برای کسی که بیش از دو سال آموزش می برد حدود 0.25 تا 0.5 کیلوگرم توده چربی در ماه، که به این معنی است که تفاوت های روزمره نمی توانند واقعی باشند.

چه چیزی باید تغییر کند، به طور مشخص

1. تمرینات رو تموم کنین. چهار روز در هفته، 45 تا 75 دقیقه در هر جلسه. رشد به حدود ۱۰ تا ۲۰ مجموعه سخت برای هر گروه عضلانی در هفته نیاز دارد. هر چیزی فراتر از آن بیشتر خستگی را می خرید، نه عضلانی.
2. دو روز استراحت کامل بگير، پشت به پشت اگه اين فکر باعث ناراحتي شما شده، به همين دليل در نقشه ميمونه.
3. چک کردن رو محدود کن. هر روز يک بار، حداکثر 30 ثانيه. فقط در روز برنامه ریزی شده عکس بگیرید، هرگز بیشتر از این.
4. وقت آزاد رو پر کن. پنج تا کار مشخصی که میخوای با پنج تا شش ساعت هفته ای که تازه برگشتی انجام بدی رو بنویسی. برنامه ي خالي به سمت باشگاه مي رود
5. باور رو امتحان کن. عمداً یک جلسه برنامه ریزی شده را از دست بدهید، سپس بعد از 7 روز اندازه گیری و ارتفاعات خود را بررسی کنید. هيچ چيز عوض نميشه و موضوع همينه

غذا، وقتي که پيگيري مشکل بشه

برای اکثر مردم ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن در روز که در نهایت مفید است. بالاتر از 2.5 گرم در کیلوگرم هیچ فایده اضافی نشان داده نشده است. براي به دست آوردن، 200 تا 300 کیلوری بالا نگهداري به اندازه کافی است؛ به خم کردن، 300 تا 500 کیلوری در پايين. که بیشتر از این تهاجمی است معمولاً بیشتر به وسواس منجر می شود تا به نتیجه.

اگر وزن کردن غذا بیشتر به عنوان یک تعهد به نظر می رسد تا یک ابزار، برنامه ریزی کنید دو روز در هفته بدون مقیاس و بدون برنامه. . . اگر فقط به اين فکر کردن شما رو تنش زده کنه، اين اطلاعات مفيد درباره ي مسئله اصلي هست.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

ابتدا با پزشکتان شروع کنید، سپس با روانشناس یا روانپزشک، اگر یکی از موارد زیر برای شما صدق می کند:

• فکر کردن به ظاهر شما باعث می شه بیش از یک ساعت در روز و در کار، مطالعه و روابط مداخله می کنند.
• تو از موقعیت های اجتماعی برای مدت زیادی اجتناب کردی بیش از 2 هفته به خاطر اون شکلي که به نظر مياي.
• حالت بد، اضطراب یا افکار دائمی در مورد آسیب رساندن به خود بیش از 2 هفته. . .
• شما از استروئیدهای آنابولیک استفاده می کنید یا کرده اید. که به آزمايش خون هم نياز داره: تعداد کامل خون با هیماتوکریت، آنزیم های کبد، پروفایل چربی، فشار خون و هورمونی.
• علائم فیزیکی: کاهش قاعدگی، کاهش میل جنسی، بی خوابی، ضربان قلب در حالت استراحت که افزایش یافته است، یا درد که بیشتر از یک ماه با وجود استراحت ادامه دارد.

درمان خط اول معمولاً درمان رفتاری شناختی، با داروها اگر پزشک آن را مناسب ببیند. اين يک وضعيت با درمان شناخته شده است، نه مسئله ي شخصيت يا قدرت اراده.

نسخه کوتاهش

• بیگورکسیا عاشق ورزشگاه نیست؛ این احساس ماندگار است که با وجود شواهد معکوس، خیلی کوچک هستید.
• پرچم هاي قرمز قابل شمارش هستند: 10تا بازرسی در آینه در روز، 6تا7 جلسه در هفته، برنامه های رد شده، و بیش از یک ساعت در روز صرف فکر کردن به بدن شما.
• اندازه گیری اعتماد، نه آینه: هر 8 تا 12 هفته عکس و پیشرفت در بار.
• یک راه حل واقعی 4 جلسه در هفته از 45 تا 75 دقیقه، 10 تا 20 مجموعه در هر گروه عضلانی و دو روز استراحت کامل است.
• اگر این وسواس بیش از دو هفته زندگی شما را مختل می کند، اگر استروئید مصرف کرده اید، یا اگر علائم افسردگی ظاهر می شود، به پزشک مراجعه کنید.