موساکا: چه مقدار کالری و چه مقدار پروتئین و چگونه به رژیم غذایی شما می رسد

موساکا یکی از اون غذاهایی است که همه فرض می کنند سنگین است، اما تقریبا هیچ کس تعداد واقعی را نمی داند. به سه چیز خلاصه میشه: نسبت سیب زمینی به گوشت، درصد چربی گوشت، و مقدار روغن وارد شده. دو نسخه از یک سینی می توانند 150 کالری در هر وعده متفاوت باشند، پس بیایید حساب را درست انجام دهیم.

يه سيني استاندارد: چه چیزی میره تو؟

یک سینی معمولی خانوادگی را در نظر بگیرید، تقریبا 30x20 سانتی متر:

• 1200 گرم سیب زمینی
• 600 گرم گوشت گاو خرد شده با مقدار چربی حدود 15 درصد
• 150 گرم پیاز
• 3 تخم مرغ (حدود 150 گرم)
• ۳۰۰ میلی لیتر شیر با ۳.۲ درصد چربی
• روغن 40 میلی لیتر
• ۱ قاشق چایخوری نمک (حدود ۶ گرم)

این حدود ۲۴۰۰ گرم مواد خام است. بعد از پختن، سینی حدود 2000 تا 2100 گرم وزن دارد زیرا مقداری آب تبخیر می شود. به 6 تکه مساوی برش داده میشه، یه وعده حدود 340 گرم داره.

کالری و پروتئین در هر وعده

کل سینی در این نسخه حدود 3000 کالری، 160 گرم پروتئین، 230 گرم کربوهیدرات و 155 گرم چربی دارد. در هر بخش، به معنی یک ششم:

• حدود 500 کالری
• 27 گرم پروتئین
• ۳۹ گرم کربوهیدرات
• 26 گرم چربی، که حدود 10 گرم آن اشباع شده است

در هر 100 گرم از غذای آماده تقریبا 145 کالری و 7.5 گرم پروتئین وجود دارد. یک وعده رستوران 400 تا 450 گرم 600 تا 700 کالری دارد، مخصوصا اگر سیب زمینی ها ابتدا سرخ شده باشند یا همه چیز با کرم ترش روی آن باشد.

نسخه ي سبک تر: همون مزه، 130 کالري کمتر

15 درصد گوشت گوشت چربی را با 5 درصد گوشت چربی عوض کنید، روغن را از 40 به 15 میلی لیتر برش دهید، از شیر با 1.5 درصد چربی استفاده کنید و سه تخم مرغ کامل را با دو تخم مرغ کامل به علاوه دو سفیده تخم مرغ جایگزین کنید. در حال حاضر همان سینی حدود 2200 کالری و 180 گرم پروتئین دارد، که تقریباً 370 کالری و 30 گرم پروتئین در هر وعده، فقط 10 گرم چربی داره طعمش به سختی تغییر می کنه، بافتش کمی خشک میشه، پس 50 میلی لیتر شیر بیشتر اضافه کن.

نسخه اي که براي روزها به پروتئین احتياج داري

سیب زمینی ها را به 900 گرم کاهش دهید، گوشت را به 800 گرم با 5 درصد چربی فشار دهید، بقیه چیز ها را مانند نسخه سبک تر نگه دارید. سینی حدود 2300 کالری و 215 گرم پروتئین دارد و یک بخش از آن به شما می دهد تقریباً ۳۸۵ کالری، ۳۶ گرم پروتئین و ۳۰ گرم کربوهیدرات. . . این یک وعده غذایی عادی است که یک چهارم پروتئین روزانه شما را پوشش می دهد.

در مصرف روزانه شما قرار می دهد

فرض کنید که وزن شما 80 کیلوگرم است و هدف شما 2000 کالری و 150 گرم پروتئین در روز است. یک وعده کلاسیک 25 درصد کالری شما را می خورد و 18 درصد پروتئین شما را به شما می دهد، که یک معامله ضعیف است. خب:

• با 200 گرم ماست ساده بخوريد: حدود 120 کالری و 7 گرم پروتئین
• 200 گرم سالاد سبز با 1 قاشق غذاخوری روغن اضافه کنید: حدود 130 کالری، بدون هزینه پروتئین شما را پر می کند.
• اگر موسکا ناهار شما است، بقیه روز را به گوشت لاغر، ماهی و تخم مرغ محدود کنید تا به 150 گرم پروتئین برسید.

به عنوان وعده غذایی قبل از تمرین، آن را 2 تا 3 ساعت قبل بخورید. برای یک جلسه 60 تا 75 دقیقه ای که سوخت زیادی دارد و شما آن را در شکم خود احساس نخواهید کرد. در مرحله ی افزایش وزن، دو وعده ی 500 کالری یک وعده ی غذایی قانونی است، نه یک فاجعه.

قانون عمومي: موساکا سیب زمینی و گوشت گوشت یک غذای با پروتئین متوسط و چربی بالا است. ادویه ها اینو تغییر نمیدن نسبت گوشت به سیب زمینی هست.

جایی که ریاضیات اشتباه می کنه

• وزن کردن ظرف پخته شده. مواد خام رو يه بار وزن کنيد کل کالري هاي کل سيني رو جمع کنيد و بعد به تعداد قطعات تقسیم کنيد غذا های پخته شده آب از دست می دهند و هر 100 گرم، به شما دروغ می گویند.
• چربی خرد شده تفاوت بین ۵٪ و ۲۰٪ چربی در ۶۰۰ گرم گوشت خرد شده حدود ۷۵۰ کالری در هر سینی یا ۱۲۵ کالری در هر وعده است.
• نفت. هر قاشق غذاخوری حدود 120 کالری دارد. سرخ کردن سیب زمینی قبل از لایه بندی، ۳۰ تا ۴۰ میلی لیتر روغن اضافه می کند که ۳۰۰ تا ۳۶۰ کالری در سینی است.
• تکه های نامناسب. فوراً به 6 یا 8 مربع برابر برش دهید، در غیر این صورت مقدار شما 450 گرم به جای 340 گرم خواهد بود.
• از سینی میخوره. که معمولاً 100 تا 150 گرم است، به این معنی که 150 تا 220 کالری که هیچ کس وارد نمی کند.

نمک و چربی

یک قاشق چایخوری نمک در سینی به حدود یک گرم نمک در هر وعده می رسد و سازمان بهداشت جهانی توصیه می کند که کمتر از ۵ گرم در روز باشد. موساکا به تنهایی مشکل نیست، اما نان و طرف های ترشی معمولاً همراه آن می آیند و کل آن به سرعت جمع می شود. چربی اشباع شده ماده ي ديگه ست: نسخه کلاسیک حدود 10 گرم در هر وعده را ارائه می دهد، سبک تر حدود 4 گرم.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

به جای اینکه فقط دستورات دارو را دوباره بنویسید، به پزشک مراجعه کنید، اگر:

• فشار خون شما در چندین اندازه گیری بیش از 140/ 90 است.
• اگر دیابت یا پیش دیابت دارید، از آنجایی که 39 گرم کربوهیدرات از سیب زمینی، بی اهمیت نیست.
• کلسترول LDL شما بالا است یا سابقه بیماری قلبی در خانواده دارید.
• بعد از خوردن غذاهای پر از گوشت، درد در انگشت بزرگ پا یا مفصل زانو را تجربه می کنید که می تواند نقرس باشد.
• یک یا دو ساعت پس از خوردن غذاهای چرب، در زیر قفسه سینه ی راست درد دارید.
• شما 5 کیلوگرم در طول 4 تا 6 هفته بدون تغییر در رژیم غذایی یا تمرینات خود از دست داده یا افزایش یافته اید.

نسخه کوتاهش

• یک وعده ی کلاسیک ۳۴۰ گرم حدود ۵۰۰ کالری و ۲۷ گرم پروتئین دارد.
• نسخه سبک تر با 5٪ چربی گوشت خرد شده و 15 میلی لیتر روغن 370 کالری و 30 گرم پروتئین را فراهم می کند.
• فشار دادن گوشت کوبیده به ۸۰۰ گرم و برش سیب زمینی به ۹۰۰ گرم به شما ۳۶ گرم پروتئین در هر وعده می دهد.
• کل سینی را از مواد خام محاسبه کنید و آن را به 6 یا 8 قطعه برابر تقسیم کنید.
• با 200 گرم ماست و سالاد سرو کنید تا غذا متعادل شود.