ارتباط مغز و عضلات: واقعاً کاري داره؟

ارتباط مغز و عضلات مثل چیزی در یک مجله بدنسازی دهه 1980 به نظر می رسد "حس کنید عضلات" "در بالا فشار دهید". چیزهای واقعی و قابل اندازه گیری در پشت آن وجود دارد، اما محدوده مفید بسیار باریک تر از آن است که به عنوان آن فروخته می شود. این کاری است که انجام می دهد، وقتی که کار می کند، و وقتی که به طور فعال هزینه شما را می کشد.

معنی واقعی اش

همه چیز به جایی که توجه شما در طول یک مجموعه قرار می گیرد بستگی دارد. تو دو تا راه داري. تمرکز داخلی یعنی فکر کردن به خود عضلات: "دست را فشار بده"، "با آرنج بکش، نه دست". تمرکز خارجی یعنی فکر کردن به نتیجه حرکت: "پشت زمین را دور کنید"، "بر را از سقف بیرون بکشید". ارتباط مغز و عضلات فقط تمرکز داخلی آموزش دیده است توانایی به طور عمدی افزایش مقدار عضله ای که به یک حرکت کمک می کند.

این جادویی نیست و از هیچ چیزی بافت نمی سازد. این کار چند درصد بار کار را تغییر می دهد. چند درصد در چند صد مجموعه در سال چیزی نیست.

آنچه که اندازه گیری ها نشان می دهد

مطالعات EMG بر روی فشار قفسه نشینی نشان می دهد که اشاره "از قفسه سینه خود استفاده کنید" فعال سازی قفسه سینه را حدود 10 تا 25 درصد در مقایسه با مجموعه ای بدون هیچ دستورالعمل افزایش می دهد. که فقط حدود 60 درصد از حداکثر یک بار تکرار شما را نگه می دارد. در 80 درصد و بالاتر تفاوت اساسا ناپدید می شود عضلات در حال حاضر در نزدیکی سقف خود کار می کنند و چیزی برای اضافه کردن باقی نمی ماند.

معروفترين مطالعه ي تمرين از موز هاي دو باز استفاده شده: 8 هفته، 3 جلسه در هفته، 50 درصد از حداکثر یک تکرار را بارگذاری کنید. گروه تمرکز داخلی تقریبا ۱۲ درصد ضخامت دو عضله را افزایش داد؛ گروه که به آنها گفته شد فقط وزن را بالا ببرند تقریبا ۷ درصد افزایش یافت. در همان مطالعه، چهار گانه هیچ تفاوتی نشان نداد. این جزئیات مهمه. اثر آن بر عضلات کوچک و تک مفصل که احساس آن ها سخت است، واضح تر است و در عضلات بزرگ که به هر حال سخت کار می کنند، بسیار ضعیف تر است.

برای حداکثر قدرت، عکس رو می چرخونه. تمرکز خارجی تقریبا همیشه برنده میشه: 2 تا 5 سانتي متر بیشتر در پرش عمودي، تکرار بیشتر در همان بار، تکنیک پاکتر در آخرین تکرار مجموعه. فکر کردن به انقباض عضلات فردی در ۹۰ درصد از حداکثر شما حرکت را کند می کند و هماهنگی کل زنجیره را از بین می برد.

که تمرکز، چه زمانی

از فوکوس داخلی استفاده کنید

• در مورد کار جداسازی: پیچ و خم، تمدید سه گانه، بلند کردن جانبی، پیچ و خم پا، پرواز سینه.
• در ۵۰ تا ۷۰ درصد از حداکثر یک بار تکرار، در 8 تا 15 تکرار محدوده.
• در یک عضله عقب مانده نمی توانید را احساس کنید معمولاً دلت های جانبی، قسمت بالای پشت یا همسترینگ ها.
• در طول مجموعه گرم کردن، به عنوان آماده سازی برای کار سنگین.

از فوکوس خارجی استفاده کنید

• در اسکوات، deadlift، فشار بالا و ردیف بالا 80 درصد از حداکثر.
• در مجموعه ای از 1 تا 5 تکرار، وقتی شماره روی میله نقطه است.
• در مورد هر چيزي که منفجر باشه: پرش، دویدن، پرتاب.
• وقتی خسته میشی و تکنیک شروع به لغزش میکنه به یه دستور ساده نیاز داری نه به تحلیل.

چطور واقعاً انجامش بده

1. با يه لاير خفيف شروع کن. قبل از تمرینات، یک مجموعه از ۱۵ تا ۲۰ تکرار را با حدود ۳۰ درصد بار انجام دهید، فقط برای پیدا کردن عضلات. يه دقيقه هم بهت خرج ميشه.
2. آهسته نزديک شدن. سه ثانيه پايين، يک ثانيه اي در حالت کشيده اي، يک ثانيه بالا. حرکت رو از بين ببر و احساس خودش خودش ظاهر ميشه
3. هر مجموعه يه فکر نه "کفش، آرنج، تنفس، دستکش" همه ی آنها به یکباره. يه کلاهک بردار و براي تمام 10 بار نگهش دار
4. دستت رو روي عضله بذار برای 2 یا 3 مجموعه. احمقانه به نظر می رسد، اما بازخورد لمسی به طور قابل اندازه گیری فعال سازی را در بلندکنندگان کمتر تجربه افزایش می دهد.
5. اگه اتفاق نميفته، بار رو بنداز. اگه نمي توني صدرت رو با 80 کيلو احساس کني، 60 کيلو براي 12 بار امتحان کن. چهار هفته کار سبک تر برای یادگیری الگوی خوب یک معامله خوب است.

چه شکلي يک هفته

يک تقسيم عملي: قسمت سنگین جلسه را اجرا کنید 2 تا 4 مجموعه از لیفت های ترکیبی با 3 تا 6 تکرار با تمرکز خارجی و به هیچ چیز جز میله فکر نکنید. بعد 20 تا 30 دقيقه آخر رو صرف جدايي و کار با ماشين با تمرکز داخلي ميکنيم: سه سري از 10 تا 12 تکرار، 60 تا 90 ثانيه استراحت. حدود یک سوم حجم هفتگی شما برای کار عضلانی مناسب است.

انتظارش رو داشته باش 4 تا 6 هفته قبل از تمرکز بر یک عضله مشخص به صورت خودکار تبدیل می شود. این یه جلسه ی اول نیست.

جایی که مردم اشتباه می کنن

• ازش به عنوان بهانه برای وزن کم استفاده می کنم. بار اضافه ی تدریجی هنوز عامل اصلی است این یک افزونه است، نه یک جایگزین.
• عمداً روش شکستن رو برای "حس کردن بیشتر" مثل تکون دادن لگن ها به جلو در یک سکوت. حس کردن با پیشرفت یکسان نیست.
• انتظار دارم مثل دو عضوي بدنم احساس تيرات و کون کنم عضلات بزرگ در حرکات پیچیده فقط بازخورد ضعیف تری را می دهند.
• اشتباه مي کنم که سوخت و پمپ با فعال شدن باشه. پمپ جریان خون ـه، نه مدرک اینکه چیزی رو درست هدف گرفته ای.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

احساس عضله یک چیز است، درد چیز دیگری است. اگه اينطوري شده باشه، ازتون بگيرين خارش، سوزش یا بی حسی حرکت به پایین دست یا پا؛ ضعف که در آن یک اندام بدون خستگی آشکار به دست می آید؛ درد مفاصل شدید که بیش از 7 تا 10 روز با وجود استراحت ادامه دارد؛ مفصل متورم؛ یا درد که شما را در شب بیدار می کند. اگر عضله ای بعد از جلسه سخت بیش از 3 روز درد، سختی و تورم داشته باشد و ادرار شما تیره شود، آن را به عنوان فوری در نظر بگیرید و بلافاصله وارد عمل شوید.

نسخه کوتاهش

• ارتباط مغز و عضلات واقعي است، اما بيشتر در کار منزويي با حداکثر 50 تا 70 درصد.
• بالاتر از 80 درصد، به تمرکز خارجی تغییر دهید هزینه های تمرکز داخلی که در آنجا تولید می کنید.
• اثر آن در عضلات کوچک قوی تر است، در عضلات چهارگانه و مشابه آن، کوچک یا وجود ندارد.
• دستور کار: سه سري از 10 تا 12 تکرار، 3 ثانيه پايين آوردن، يک سيگاره در هر سيگاره، 60 تا 90 ثانيه استراحت.
• این کار جایگزین اضافه بار تدریجی نمی شود و دلیل بلند کردن وزن مشابه برای سال ها نیست.