شیر هنگام تمرین: چه چیزی را واقعاً دریافت می کنید و چه زمانی باید آن را بنوشید

در باشگاه ها در مورد شیر صحبت می شود انگار معجزه است یا سم، در حالی که در واقع فقط یک منبع ارزان و مناسب پروتئین، کربوهیدرات و کلسیم است. اگر شما تمرین می کنید، تنها چیزی که ارزش دانستن دارد این است که یک لیوان واقعاً چه چیزی را در خود دارد و چه زمانی به شما بیشترین سود را می رساند. اينم اعداد و قوانين بدون اين همه تبليغات

در واقع در يک شیشه چي هست؟

یک لیوان استاندارد 250 میلی لیتر شیر کامل (3.2٪ چربی) را بگیرید:

• انرژی: حدود 160 کیلوری
• پروتئین: 8 گرم
• کربوهیدرات: 12 گرم، تقریبا تمام آن لاکتوز است.
• چربی: 8 گرم
• کلسیم: حدود 300 میلی گرم، که 30 درصد از نیاز روزانه یک بزرگسال به 1000 میلی گرم است.
• پتاسیم: حدود 375 میلی گرم، فسفر حدود 230 میلی گرم
• ویتامین B12: حدود 1 μg (40٪ از نیاز روزانه) ، ریبوفلاوین (B2) حدود 0.45 میلی گرم

همان لیوان شیر ۱٫۵٪ حدود ۱۱۵ کیلوری و ۴ گرم چربی دارد؛ شیر پوست (0,۵٪) حدود ۹۰ کیلوری و ۱٫۳ گرم چربی دارد. پروتئین، لاکتوز، کلسیم و B12 اساسا بدون تغییر باقی می مانند. پس تنها تفاوت واقعی بین شیر کامل و چربی کم شده چربی و کل کالری است همه چیز که شما شیر می نوشید یکسان است.

ارزش پروتئین چقدر است؟

پروتئین شیر تقریباً ۸۰ درصد کازین و ۲۰ درصد آب پنیر است. کامل است، شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری است و به خوبی جذب می شود. اما مقدارش رو صادق نگه دار: نصف لیتر به شما 1617 گرم پروتئین می دهد، تقریباً به اندازه 70 گرم سینه مرغ یا دو تخم مرغ بزرگ و نیم.

اگر وزن شما 80 کیلوگرم باشد و شما در نظر دارید 1.62.22.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم داشته باشید، این 12817176 گرم در روز است. نصف لیتر شیر حدود 10 درصد از آن را پوشش می دهد. مفید است، اما شیر یک ماده خطرناک است. اضافه کردن به يه وعده غذا، نه يه وعده غذا. اگر هدف شما 304040 گرم پروتئین در یک جلسه است، شیر در کنار تخم مرغ، پنیر یا گوشت می رود نه به جای آنها.

چه موقع بايد نوشيد؟

قبل از آموزش

200-300 میلی لیتر، 60-90 دقیقه قبل از بلند کردن، برای اکثر مردم خوب است. چربی و کازین معده را کند می کنند، بنابراین نیم لیتر 20 دقیقه قبل از سکوت های سنگین، deadlift یا اسپرینت، یک دستور برای یک آجر در روده شما است. نزديک تر به جلسه، چربی رو برش دار: 200 ميلي ليتر از پوست پوست يا هيچ چيز

بعد از آموزش

اين جاي واضحه. 400500500 میلی لیتر به شما 161717 گرم پروتئین و 202424 گرم کربوهیدرات در یک بار می دهد، به علاوه مایع، سدیم و پتاسیم که شما عرق کرده اید. اگر وعده اصلی غذا هنوز 60 تا 90 دقیقه فاصله دارد، یک یا دو لیوان شیر فاصله را به خوبی میپوشاند. هیچ پنجره ی 30 دقیقه ای جادویی وجود ندارد فقط چهار ساعت برای اولین پروتئین تان صبر نکنید.

قانون کار: 500 ميلي ليتر شير بعد از تمرين و يه وعده غذايي در دو ساعت آينده به بهبود و هر پودري که ميتوني بخري کمک ميکنه.

قبل از خواب

کازئین به آرامی هضم می شود، بنابراین 300500500 میلی لیتر حدود یک ساعت قبل از خواب باعث می شود که امینو اسید ها در طول شب به طور مداوم به دست بیایند. در برخی افراد، شیر کامل در اواخر شب باعث بدتر شدن رفلکس می شود اگر با اسید در گلوی خود بیدار شوید، آن را به 233 ساعت قبل از خواب تغییر دهید یا به 1.5٪ تغییر دهید.

اگه داري به دست مياري

شیر یکی از ساده ترین راه ها برای اضافه کردن کالری بدون احساس پر شدن است. دو لیوان شیر کامل در روز علاوه بر آنچه که قبلاً می خورید حدود 320 کیل کالری و 16 گرم پروتئین اضافی است، تقریباً مازاد مورد نیاز برای 0.250.0.3 کیلوگرم افزایش وزن در هفته. اگر از نظر طبیعی لاغر هستید و برای خوردن تلاش می کنید، یک لیتر در روز به سه بخش تقسیم می شود (با صبحانه، بعد از تمرین، قبل از خواب) کار را انجام می دهد: 640 کیل کالری و 33 گرم پروتئین.

اگه داري برش ميدي

کالري هاي مايع خودشون رو حساب نميکنن یک لیتر شیر کامل 640 کیلوری دارد و شما را مانند 640 کیلوری غذای جویدن پر نمی کند. در صورت کمبود، آن را در 250500500 میلی لیتر در روز نگه دارید و 1.5% یا از آن استفاده کنید: 500 ميلي ليتر گوشت پوست نخوري 180 کي کالري و 17 گرم پروتئین داره که نسبتي عالي هست. هنوز کلسیم و B12 رو می گیرید.

لاکتوز و نفخ

کاهش فعالیت لاکتاز در بزرگسالان معمول و طبیعی است، نه یک بیماری. حتی افرادی که مبتلا به عدم تحمل لاکتوز هستند معمولاً با این دارو درمان می شوند. حدود 12 گرم لاکتوز در یک بار بدون علائم که دقیقا یک لیوان 250 میلی لیتر است. چه چیزی کمک می کند:

• شیر روزانه را به جای نیم لیتر در یک بار به 2 3 وعده 200 میلی لیتر تقسیم کنید.
• با غذا بخور، نه با معده خالی.
• ماست و کیفر لاکتوز کمتری دارند، پنیر های سخت تقریبا هیچ پروتئین و کلسیم ندارند، شکایت کمتری دارند.
• شیر بدون لاکتوز از نظر مغذی یکسان است، فقط کمی شیرین تر.

اگر 200 میلی لیتر با غذا هنوز معده شما را خراب می کند، شیر به سادگی غذای شما نیست. به جای آن از ماست، پنیر، ساردین، بادام یا توفو کالسیوم بگیرید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

بعد از شیر، نفخ و مدفوع خوشایند نیست اما بی ضرر است. اگر شما:

• یک بثور، تورم لب یا گلوی، یا مشکل تنفس پس از شیر که یک آلرژی پروتئین شیر است، نه عدم تحمل؛ تورم یا مشکل تنفس به معنای اورژانس، حالا.
• خون یا مخاط در مدفوع، کاهش وزن ناخواسته، یا اسهال که بیش از دو هفته طول می کشد.
• درد شکم و نفخ که بعد از سالها نوشیدن شیر بدون هیچ مشکلی ناگهان ظاهر شد.
• بیماری کلیه شناخته شده مصرف پروتئین، کلسیم و فسفر چیزی است که شما با پزشک خود تنظیم می کنید، نه به تنهایی.

نسخه کوتاهش

• 250 میلی لیتر شیر کامل: 160 کیل کالری، 8 گرم پروتئین، 12 گرم کربوهیدرات، 8 گرم چربی، حدود 300 میلی گرم کلسیم.
• روغن پوست پوست پوست دار همچین پروتئین و کلسیم برای نصف کالری ها داره با توجه به هدف کالری خود انتخاب کنید، نه با افسانه ها.
• بهترين اسلات ها: 400 تا 500 میلی لیتر بعد از تمرین و 300 تا 500 میلی لیتر یک ساعت قبل از خواب.
• قبل از تمرین، آن را در 200300300 میلی لیتر محدود کنید و آن را 609090 دقیقه بیرون بنوشید.
• اگر شما عدم تحمل لاکتوز دارید، 200 میلی لیتر را در کنار غذا مصرف کنید؛ خارش، تورم یا خون در مدفوع به پزشک مراجعه کنید.