میگرن و ورزش: چگونه بدون شروع حمله تمرین کنیم؟

میگرن فقط یک سردرد شدید نیست این یک حمله عصبی است که می تواند 4 تا 72 ساعت طول بکشد، معمولاً با تهوع و حساسیت به نور و صدا همراه است. اگر ورزش می کنید، احتمالا متوجه شده اید که ورزش گاهی کمک می کند و گاهی به نظر می رسد حمله را شروع می کند. هر دو درست هستند، و تفاوت بیشتر در این است که چگونه، چه زمانی و چقدر ناگهانی تمرین می کنید.

آنچه که شواهد واقعا می گویند

ورزش هوازی عادت با معتبرترین شواهد برای کاهش روزهای میگرن است. در آزمایشات کنترل شده، یک برنامه از ۴۰ دقیقه ورزش هوازی متوسط، ۳ بار در هفته برای ۱۲ هفته، تعداد حملات را تقریباً به اندازه داروهای پیشگیرانه استاندارد یا تمرینات آرامش کاهش می دهد. در عملاً این حدود یک تا دو حمله کمتر در ماه است، و حمله های باقیمانده اغلب کمی نرم تر است.

يه نکته مهم هست: اثرش فوراً نيست. در سه تا چهار هفته اول، بعضی از افراد کمی می بینند. بیشتر در حالی که بدن با ریتم جدید سازگار می شود. قضاوت کنید که آیا آموزش پس از 8 تا 12 هفتهنه بعد از سه جلسه

چرا بعضی اوقات تمرین باعث حمله می شود؟

به ندرت خود تمرین است معمولاً زمینه اطراف آن است. رایج ترین عوامل در افراد تمرین کننده:

• شدت ناگهانی داره بالا میاد. از هیچ چیز به اسپرینت یا مجموعه های سنگین بدون افزایش، کلاسیک است. گرم کردن ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ای با افزایش تدریجی ضربان قلب به وضوح خطر را کاهش می دهد.
• -خسارت آب بدن از دست دادن فقط 1-2٪ از جرم بدن در عرق (0.8-1.6 کیلوگرم برای یک فرد 80 کیلوگرم) برای شروع حمله در افراد حساس کافی است.
• قند خون کم. جلسات روزه دارانه که بیشتر از ۴۵ تا ۶۰ دقیقه طول می کشد، به خصوص در اوایل صبح، یک عامل مکرر است.
• نفس کشيدن تحت فشار حداكثر. فشار رو در سر بالا مياره و ميتونه درد در وسطش رو به وجود بياره.
• گرما و هواي پوسيده. یک باشگاه در درجه حرارت 26-28 درجه سانتیگراد بدون تهویه تقریباً از دست دادن مایعات را برای همان جلسه دو برابر می کند.
• خواب کوتاه کمتر از 6 ساعت به علاوه یک جلسه سخت ترکیبی است که اغلب در حمله روز بعد به پایان می رسد.

برنامه ی شروع 12 هفته ای

هدف ثابت بودن بدون تحریک کردن حملات است نه رکورد های تناسب اندام. ضربان قلبي حداکثر رو تقريباً به 220 تخليه از سن شما برآورد کنيد

هفته 1 تا 4

1. سه جلسه در هفته، ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده روی، دوچرخه ایستاده یا بیضوی با ۵۰ تا ۶۰ درصد از حداکثر ضربان قلب.
2. 10 دقيقه گرم کردن، بدون وقفه، بدون تپه.
3. يه دفترچه ي کوتاه داشته باش: تاریخ، مدت زمان، ضربان قلب، ساعت خواب و اینکه آیا در عرض 24 ساعت سردرد رخ داده است.

هفته 5 تا 8

1. سه جلسه 40 دقيقه با 60-70 درصد از حداکثر ضربان قلب.
2. هر هفته دو بار تمرینات کوتاه 20 تا 25 دقیقه ای را اضافه کنید.

هفته 9 تا 12

1. 3 جلسه 40-45 دقیقه ای؛ یکی از آنها ممکن است شامل 4-6 فواصل 2 دقیقه ای در 75- 80٪ از حداکثر ضربان قلب باشد، با 2 دقیقه آسان بین آنها.
2. اگر وقفه ها در دو موقع جداگانه در عرض 24 ساعت حمله را ایجاد کنند، به حالت ثابت برگردید و 4 هفته در آنجا بمانید.

کار با قدرت: چه و چطور؟

تمرینات قدرتی شواهد قویی برای کاهش میزان میگرن ندارند، اما به تنش گردن و شانه کمک می کند که اغلب با حملات همراه است. دو بار در هفته کافيه:

• کشيدن و يا قایقرانی: سه سري از 10-12 تکرار
• کار بر روی پشت و کف دست: دو تا دو تا مجموعه از 12 تا 15 تکرار.
• ازمتری گردن: 3 بار نگه داشتن 10 ثانیه در سه جهت با مقاومت دست کم.
• پاها: 2-3 مجموعه از 8 تا 12 تکرار با بار که 3-4 تکرار در ذخیره باقی می ماند.

به جای نگه داشتن نفس، از طریق تلاش نفس بکشید. حداکثر 1-3 تکرار را تنها بگذارید تا حداقل 8 هفته بدون حمله داشته باشید. بین دو مجموعه 90 تا 120 ثانیه استراحت کنید.

آب، غذا، خواب

• حدود 500 میلی لیتر آب در دو ساعت قبل از تمرین بنوشید، سپس 400-800 میلی لیتر در هر ساعت تمرین بسته به میزان عرق شما.
• اگر جلسه بیش از ۶۰ دقیقه طول بکشد و شما شدید عرق کنید، ۳۰۰ تا ۶۰۰ میلی گرم سدیم در هر لیتر مایع (تقریباً ۰.۸ تا ۱.۵ گرم نمک) اضافه کنید.
• وعده غذایی 2-3 ساعت قبل از: 40-60 گرم کربوهیدرات و 20-30 گرم پروتئین. زود تمرین می کنی؟ حداقل 20 تا 30 گرم کربوهیدرات 30 دقیقه قبل از غذا خوردن.
• کافئین را در دوز ثابت روزانه، تا حدود 200 میلی گرم نگه دارید. ترک ناگهانی یکی از قابل اعتماد ترین عوامل است که وجود دارد.
• 7 تا 9 ساعت بخوابید، با یک ساعت تفاوت بین روزهای کاری و آخر هفته.

وقتي که يه حمله به هر حال بهمون حمله کنه

تمرین در هنگام میگرن فعال هیچ معنایی ندارد فعالیت بدنی به طور تعریف بیماری باعث بدتر شدن درد می شود. توقف کنید، نور و سر و صدا را قطع کنید، مایعات و هر دارویی که تجویز شده است را هرچه زودتر مصرف کنید، زیرا این داروها در ۳۰ تا ۶۰ دقیقه اول بسیار بهتر عمل می کنند. فقط بعد از 24 ساعت بدون علائم به تمرین برگردید و با 50- 60% حجم معمول شروع کنید. هفته بعد از حمله بد، هفته ي پرونده ي شخصي نيست.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• سردرد که در کمتر از یک دقیقه اوج می گیرد اضطراری، همان روز.
• سردرد همراه با تب، سفت شدن گردن، سردرگمی، ضعف یک طرفه یا مشکل در صحبت کردن اضطراری.
• اولین سردرد این نوع بعد از ۵۰ سالگی یا الگویی که ناگهان تغییر کرده است.
• طناب که بیشتر از 60 دقیقه طول می کشد، یا طناب که همیشه در یک طرف است.
• سردرد که فقط با تلاش، سرفه یا خم شدن ظاهر می شود برای رد سایر علل آن را بررسی کنید.
• بیش از 4 روز در ماه سردرد داشته باشید، یا بیش از 10 روز در ماه داروهای ضد درد مصرف کرده باشید.
• سردرد همراه با نور همراه با استفاده از روش های ضد بارداری هورمونی و سیگار کشیدن در مورد این خطر با پزشک صحبت کنید.

نسخه کوتاهش

• 40 دقیقه ورزش هوازی متوسط، سه بار در هفته، برای 12 هفته این دوز است که حملات را در آزمایشات کاهش داد.
• 3-4 هفته اول ممکن است بدتر باشد؛ نتیجه را در 8-12 هفته قضاوت کنید، نه زودتر.
• ۱۰ تا ۱۵ دقیقه گرم شوید، از پرش های شدید ناگهانی اجتناب کنید، و در مجموعه های سنگین نفس خود را نگه دارید.
• مایعات (400-800 میلی لیتر در ساعت) ، نمک در جلسات طولانی مدت، کافئین ثابت و 7-9 ساعت خواب بیشتر عوامل تحریک کننده را از بین می برد.
• سردرد صاعقه، علائم عصبی یا تغییر ناگهانی در الگوی رفت به دکتر، نه به باشگاه.