متابولیسم شما از کار نمی افتد آهسته می شود

ترازوی وزن در سه هفته حرکت نکرده، شما همان چیزی که قبلا می خوردید را می خورید، و کسی به شما می گوید که متابولیسم شما خراب شده است. متابولیسم از کار نمی رود، بلکه سازگار می شود و این کار را می توان به طور قابل پیش بینی انجام داد. وقتی می دانید چه تغییری رخ می دهد و چقدر کالری به شما هزینه می کند، شما به دنبال یک مقصر دیگر نمی گردید و شروع به کار بر روی بخش هایی می کنید که می توانید کنترل کنید.

از چه چیزی سوختن روزانه شما ساخته شده است

مصرف انرژی روزانه یک عدد نیست، چهار خط است. برای یک فرد ۸۰ کیلوگرم که سه بار در هفته تمرین می کند تقریباً اینطوری است:

• نرخ متابولیسم پایه 60 تا 70 درصد کل، جایی بین 1600 تا 1800 کالری. اين چيزي است که تو مي سوزي و هنوز هم ايستاده و کاري نمي کني.
• اثر حرارتی مواد غذایی حدود 10 درصد. هضم پروتئین ۲۰ تا ۳۰ درصد از کالری ها را مصرف می کند، کربوهیدرات ها ۵ تا ۱۰ درصد، چربی ها فقط ۰ تا ۳ درصد.
• آموزش برای اکثر مردم فقط 5 تا 10 درصد. یک ساعت کار سخت، 250 تا 400 کالری دارد، نه 1000 کالری.
• حرکات روزمره راه رفتن، پله ها، ایستادن، حرکت. بین دو نفر با وزن یکسان این خط به تنهایی می تواند 600 کالری در روز متفاوت باشد.

وقتی وزن کم می کنی واقعاً چه اتفاقی می افتد؟

بدن کوچيک تر کمتر سوخته از 100 کیلوگرم به 90 کیلوگرم رفتن به این معنی است که بافتی که باید حمل و گرم می کردید را از دست دادید، و این تفاوت به تنهایی حدود 200 تا 300 کالری در روز را کاهش می دهد. این آسیب نیست، این حساب است و اکثر مردم بر اساس ریاضی که در 100 کیلو کار می کند، غذا می خورند.

ترموژنز سازگاری

علاوه بر این، یک کند شدن وجود دارد که از دست دادن جرم توضیح نمی دهد. در رژیم غذایی متوسط، روزانه 50 تا 150 کالری مصرف می شود؛ پس از رژیم های غذایی تهاجمی و کاهش وزن زیاد، 300 تا 500 کالری کمتر از پیش بینی شده اندازه گیری شده است. لپتین کاهش می یابد، T3 تیروئید کمی کاهش می یابد، و عضلات کارآمدتر می شوند، بنابراین همان پیاده روی هزینه کمتری دارد. همه اش قابل برگشته.

حرکت گناهکار ساکت است

بیشتر این سقوط در باشگاه اتفاق نمی افتد، در طول بقیه روز اتفاق می افتد. بعد از 6 تا 8 هفته در کمبود شما به طور خود به خود کمتر راه می روید، بیشتر می نشینید و آهسته تر حرکت می کنید شمارش گام ها معمولاً بدون توجه هیچ کس به 2000 تا 3000 قدم در روز کاهش می یابد. این 100 تا 150 کالری است. به همین دلیل است که شمارنده قدم از هر کالری روی تردمیل بهتر است: اگر شما به طور متوسط 9000 قدم در ماه اول انجام دادید و حالا در 6200 قدم نشسته اید، این سطح فلکی شماست.

سن و عضلات بدون افسانه ها

یک مطالعه در سال 2021 بر روی بیش از 6000 نفر نشان داد که هزینه انرژی، هنگامی که برای جرم بدون چربی تنظیم می شود، از سن 20 تا حدود 60 سال پایدار می ماند و فقط پس از آن حدود 0.7 درصد در سال کاهش می یابد. متابوليسم تو در 35 سالگي سقوط نکرد شما چند کيلو کم تر عضلات حمل مي کنيد و به طور قابل ملاحظه اي کمتر از 25 سالگي حرکت مي کنيد

در مورد عضلات هم واقع بین باشید: یک کیلوگرم عضلات حدود ۱۳ کالری در روز می سوزاند، یک کیلوگرم چربی حدود ۴.۵ کالری در روز. دو کیلو ماهیچه جدید حدود ۲۵ کالری در روز است. تمرینات قدرتی هنوز مهم هستند، اما نه به این دلیل که شما را به یک کوره تبدیل می کند آن را از عضلات در یک کسری محافظت می کند تا از دست دادن از چربی می آید، و آن را به اندازه کافی قوی نگه می دارد تا شما را به حرکت ادامه دهید.

وقتی سوختگی کاهش پیدا کنه چیکار کنیم؟

1. قبل از اينکه چيزي رو تغيير بدي، اندازه بگيري. هفت صبح متوالي وزن خودت رو بردار و متوسط اين هفته رو با هفته ي پيش مقایسه کن. يه روز هم اهميتي نداره
2. پله ها رو برگردون هدف 8000 تا 10000 در روز به عنوان وظیفه خود. بيست دقيقه راه رفتن صبح و بيست دقيقه راه رفتن شام 4000 تا 5000 قدم است.
3. پروتئین 1.6 تا 2.2 گرم در هر کیلوگرم. در 80 کيلوگرم که 130 تا 175 گرم در روز است، در 3 تا 4 وعده غذایی 35 تا 45 گرم تقسیم می شود.
4. تمرینات قدرت 3 بار در هفته. ده تا 20 مجموعه سخت در هر گروه عضلانی در هفته، 3 تا 4 مجموعه در هر تمرین، 6 تا 12 تکرار، 1 تا 3 تکرار در ذخیره باقی مانده است. هر بار که آخرین مجموعه به درستی حرکت کند، 2.5 کیلوگرم یا یک تکرار اضافه کنید.
5. کسری را متوسط نگه دارید. 300 تا 500 کالری کمتر از حفظ، با هدف 0.5 تا 0.75 درصد از وزن بدن در هفته 90 در 90 کیلوگرم که 450 تا 700 گرم است.
6. هر 8 تا 12 هفته يه استراحت کنيد. يک تا دو هفته غذا خوردن در بخش نگهداري، آموزش بدون تغییر.
7. 7 تا 9 ساعت بخواب. در ۵.۵ ساعت، همین کسری به شما هزینه عضلات بیشتری و چربی کمتری می دهد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اکثر فلات ها مشکل مصرف و حرکت دارند، اما همه آنها نیستند. اگر:

• هیچ چیزی برای بیش از 8 تا 12 هفته به رغم کمبود صادقانه و ردیابی قابل اعتماد حرکت نمی کند؛
• اگر شما خستگی مداوم، عدم تحمل سرما، ریزش مو، خشکی پوست یا یبوست دارید باید تیروئید خود را بررسی کنید.
• دوره قاعدگی شما برای 3 ماه غایب بوده یا نامنظم شده است.
• اگر در 6 ماه بدون تلاش بیش از 5 درصد وزن بدن را از دست دادید، یا دچار سرگیجه و ضربان قلب در حالت استراحت کمتر از 50 هستید؛
• اگر شما کورتیکواستروئیدها، داروهای ضد افسردگی، داروهای ضد روان پریشی یا انسولین مصرف می کنید، همه آنها بر وزن و اشتها تاثیر می گذارند.

کار پایه ساده ست: کل خون، TSH، گلوکز و HbA1c، چربی ها، آهن و ویتامین D. داروهای تیروئید یا هر چیز دیگری را برای خودتان تجویز نکنید.

نسخه کوتاهش

• متابولیسم شما از بین نمی رود سوختگی کاهش می یابد چون شما سبک تر هستید (۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری در هر ۱۰ کیلوگرم از دست رفته) و بدن شما با آن سازگار می شود (۵۰ تا ۱۵۰ کالری دیگر).
• بزرگترین ضرر پنهان حرکت روزمره است: هر روز از 2000 تا 3000 قدم بدون اينکه متوجه بشي، ميري پايين.
• سن به تنهایی هزینه را قبل از 60 سال کاهش نمی دهد؛ عضلات کمتر و حرکات کمتر انجام می دهند.
• نقشه خسته کننده کار ميکنه: ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم، سه جلسه قدرت در هفته، ۸۰۰۰ تا ۱۰۰۰۰ قدم، کمبود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری، ۷ تا ۹ ساعت خواب.
• 8 تا 12 هفته هيچ حرکتي با پيگيري صادقانه، يا علائم تايروئيد- برو آزمايش خون بگير.