دوره قاعدگی و تمرینات شما: چه چیزی در واقع تغییر می کند و چه چیزی تغییر نمی کند.

چرخه ی بدن بر تمرینات تاثیر می گذارد، اما به اندازه ای که اینترنت ادعا می کند، تاثیر ندارد. برای اکثر زنان تفاوت قدرت بین فاز ها چند درصد است آنچه که در واقع تغییر می کند خواب، اشتها، تحمل گرما و تمایل شما برای خرد کردن آخرین تکرار است. این در مورد استفاده از آن در برنامه ریزی شما است، نه در مورد بهانه گیری جلسات از دست رفته با آن.

چرخه در اعداد

روز اول، روز اول خونريزي است. یک چرخه طبیعی 21 تا 35 روز طول می کشد، اغلب 27 تا 30 روز. خونریزی 3 تا 7 روز طول می کشد، با متوسط از دست دادن خون 30 تا 40 میلی لیتر در هر چرخه؛ بیش از 80 میلی لیتر به عنوان سنگین محسوب می شود.

• فاز فولیکولی روز اول تخمک گذاری، معمولا روز 12 تا 16 استروژن بالا مياد.
• تخمک گذاری پنجره ای کوتاه، در حدود روز 14 در یک چرخه متوسط.
• مرحله لوتیال نسبتاً در 12 تا 14 روز ثابت است. پروژسترون افزایش می یابد، دمای پایه بدن 0.3 تا 0.5 درجه سانتی گراد افزایش می یابد، ضربان قلب در استراحت 2 تا 5 ضربان در دقیقه افزایش می یابد.

اگر طول چرخه شما بیش از 8 روز در ماه تغییر کند، برنامه نویسی مبتنی بر فاز بی فایده است شما ابتدا به سه چرخه داده نیاز دارید.

چه چیزی واقعاً در قدرت تغییر می کند

بررسی های تحقیقاتی نشان می دهد که تفاوت های قدرت بین فاز ها تقریباً 2 تا 5 درصد است و به طور متناقض: يک زن هفته قبل از عادت ماهانه اش ضعيف تر است، يکي در دو روز اول خونريزي، يک سوم اصلا چيزي قابل اندازه گيري نشان نمي دهد. فاصله بین شما روز دوشنبه و روز جمعه اغلب بزرگتر از فاصله بین فاز ها است.

پس برنامه را دور مراحل از قبل بسازید. برنامه ي معمولي بساز و درستش کن. نسخه عملي: برای سه چرخه، چهار چیز را ثبت کنید روز چرخه، ساعت خواب، RPE در آخرین مجموعه کار شما، و اینکه آیا به تکرار برنامه ریزی شده رسیده اید. بعد از سه چرخه، الگوی خودت را به جای الگوی شخص دیگری پیدا می کنی.

تمرین در حالی که خونریزی دارید

گرفتن روز هاي مرخصي پيش فرض نيست اگر روز اول یا دو واقعاً سخت است، به جای لغو کردن، شدت آن را کاهش دهید:

• 10 تا 20 درصد از بار رو بردار و مجموعه ها رو نگه دار به جای 4×5 کروک کردن در 60 کیلوگرم، 4×5 کروک کردن در 50 کیلوگرم.
• به جاي 1 تا 2، 3 تا 4 بار در ذخيره بگذاريد.
• از آزمون هاي بالا رد شو خطرناکه، فقط يه شماره بهت ميده که هيچ معني اي نداره.
• ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش قلبی راحت در حدود ۶۰ درصد از ضربان قلب حداکثر، برای بسیاری از زنان، گرفتگی را بهتر از دراز کشیدن کاهش می دهد.

اگر خونریزی شدید به مدت ماه ها به شما سه جلسه یا بیشتر در هر دوره هزینه می کند، این یک مشکل انضباطی نیست این دلیل برای خونریزی است، نه تقسیم تمرین جدید.

فاز لوتیال: گرما، مایعات، غذا

دمای بالاتر قلب به معنی ورزشگاه داغ و جلسات طولانی است که ضربه بیشتری می دهد. به طور خاص، در آخرين 7 تا 10 روز چرخه:

• 400 تا 600 میلی لیتر مایع در روز اضافه کنید.
• برای جلسات بیش از 60 دقیقه در حرارت، 300 تا 500 میلی گرم سدیم در هر لیتر مایع اضافه کنید.
• مصرف انرژی در استراحت حدود ۲ تا ۱۰ درصد افزایش می یابد برای یک زن متوسط ۱۰۰ تا ۲۵۰ کیلوری در روز. گرسنگی از لحاظ فیزیولوژی است نه اراده ضعیف.
• اگر دو شب متوالی کمتر از 6 ساعت خوابیده اید، مجموع مجموعه کار را حدود 20 درصد کاهش دهید و بارها را به تنهایی رها کنید.

نگه داشتن 0.5 تا 1.5 کیلوگرم آب اضافی در این مرحله طبیعی است و هیچ ربطی به چربی بدن ندارد. اگر وزن را دنبال می کنید، میانگین هفتگی و همان هفته را از چرخه به چرخه مقایسه کنید.

گرفتگی و PMS چه چیزی واقعا کار می کند

• ورزش منظم هوازی، ۳۰ دقیقه سه بار در هفته برای ۸ هفته، شدت گرفتگی را در مطالعات کاهش می دهد. اثرش از پيوسته بودن اومده نه از يه جلسه
• گرمای پایین شکم برای ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در برخی آزمایشات عملکرد مشابه داروهای ضد درد را نشان می دهد.
• NSAIDs (ibuprofen، naproxen) بهترین کار را 12 تا 24 ساعت قبل از شروع درد شروع می کنند؛ دوز را بر اساس ورق بسته بندی یا پزشک خود مصرف کنید.
• شواهد مربوط به مکمل ها (مگنیزیم، امگا 3، ویتامین B6) ضعیف و متناقض است. بهشون حساب نکن که راه حل باشن

آهن و پروتئین

ماه ها خونريزي زياد به معني فريتين پايين است و فريتين پايين به معني ارتفاع ضربان قلب در طول گرم کردن و بازيافت است. توصیه برای زنان در سن باروری حدود ۱۸ میلی گرم آهن در روز است؛ زنان که به طور منظم کار استقامت را انجام می دهند، ۲۰ تا ۳۰ درصد بیشتر نیاز دارند.

• 100 گرم گوشت گاو حدود 2.6 میلی گرم آهن خوب جذب شده را می دهد.
• 100 گرم عدس پخته شده حدود 3.3 میلی گرم می دهد، اما جذب آن ضعیف است.
• ویتامین C با غذا (مربا، لیمو، گوجه فرنگی) جذب آهن گیاهان را دو تا سه برابر افزایش می دهد.
• قهوه و چاي با وعده ي غذايتان رو برش داريد و بعد از يک ساعت حرکت کنيد.

پروتئین را در طول چرخه در روز در هر کیلوگرم وزن بدن در حدود 1.6 تا 2.2 گرم نگه دارید. هیچ دلیلی برای تغییر آن با مرحله وجود ندارد.

روش های پیشگیری از بارداری هورمونی

در قرص ترکیبی تخمک گذاری واقعی و فاز های واقعی وجود ندارد، بنابراین چیزی برای برنامه ریزی وجود ندارد. خونریزی که در طول 4 تا 7 روز استراحت می شود خونریزی استعدادی است. مطالعات نشان می دهد تفاوت عملکرد تقریباً 0 تا 5 درصد در مقایسه با زنان بدون روش پیشگیری از بارداری small خیلی کوچک است تا برای هر چیزی طراحی مجدد شود.

وقتی که قاعدگیت متوقف شد

غيبت از قاعدگي نشانه ي وضع خوب نيست سه بار دوره ي از دست رفته به صورت پي در پي، آمنوري است. شایع ترین علت در زنان فعال، کمبود انرژی است کمتر از ۳۰ کیلویی در هر کیلوگرم از توده بدون چربی در روز. این هزینه به عنوان 2 تا 3 درصد از دست دادن تراکم استخوان در سال و شکستگی های استرس است که دوباره تکرار می شود.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• خونریزی بیش از 7 روز، یا خیس شدن از طریق یک پد یا تامپون بیشتر از هر 2 ساعت.
• درد که به داروهای ضد درد پاسخ نمی دهد یا باعث می شود که از کار و ورزشگاه دور شوید.
• سه بار از هم جدا شدن و حاملگي را رد کردي
• دوره های منظم کوتاه تر از 21 یا طولانی تر از 35 روز، یا خونریزی بین دوره ها.
• خستگی، نفس کشیدن در کار آسان و پوست سفيد از شما مي خواهد که تعداد کل خون و فريتين را، نه فقط هموگلوبين را، بررسی کنید.

نسخه کوتاهش

• تفاوت قدرت بین فاز ها 2 تا 5 درصد است و بسیار فردی است به جای کپی کردن برنامه شخص دیگری، سه چرخه را دنبال کنید.
• در روز هاي سخت، 10 تا 20 درصد از بار رو کاهش بده و 3 تا 4 بار در رزرو بگذار، اما جلسه رو لغو نکن.
• در مرحله ی لوتیال، ۴۰۰ تا ۶۰۰ میلی لیتر مایع در روز اضافه کنید و انتظار مصرف روزانه ۱۰۰ تا ۲۵۰ کیلوری بیشتر را داشته باشید.
• با خونريزي زيادي، آهن نگاه کن: 18 ميگري در روز به عنوان يک خط شروع، ویتامین C با غذا، قهوه يک ساعت بعد.
• سه بار از دست دادن قاعدگی، خونریزی بیش از هفت روز، یا درد که دارو را نادیده می گیرد، قرار ملاقات دکتر است، نه یک سوال برنامه نویسی.