ملاتونین: چه کاری انجام می دهد، چه دوزی منطقی است و چه کسی کمک می کند.

مِلاتونين به عنوان قرص خواب فروخته ميشه و اين يکي نيست. این هورمونی است که مغز شما از آن برای گفتن به بقیه بدن شما استفاده می کند که تاریکی است یک سیگنال زمان بندی، نه یک سوئیچ خاموش. این تفاوت توضیح می دهد که چرا برای یک نفر در شب سوم کار می کند و برای دیگری بعد از یک ماه هیچ کاری نمی کند.

واقعاً کار ملاتونین چیست؟

غده آرد شما حدود 2 ساعت قبل از زمان خواب معمول شروع به انتشار ملاتونین می کند و در طول یک شب بدن شما حدود 0.1 تا 0.3 میلی گرم کل تولید می کند. نور باعث ميشه که اين آزادش بشه: در یک روز ابر آلود در فضای باز شما چندین هزار لوکس دریافت می کنید، در حالی که یک اتاق نشیمن متوسط در شب در 100 تا 300 لوکس قرار دارد به اندازه کافی برای فشار دادن سیگنال بعدا.

ملاتونين مثل داروهاي خواب آور به حالت بي هوشي نمياره ساعت بدن شما را تغییر می دهد و به طور کمی آستانه خواب را کاهش می دهد. به همین دلیل نتایج آزمایشات متواضع و نسبتا ثابت هستند: به طور کلی، شما حدود ۷ تا ۱۲ دقیقه سریعتر و ۸ تا ۳۰ دقیقه بیشتر در شب به خواب می روید. اگه 15 دقيقه وقت نداري، خيلي مفیده. اگه دو ساعت وقت نداري، بي فايده هستي.

دوز: کمتر بهتر از بیشتر است

اينجاست که بيشتر مردم اشتباه ميکنن. محصولات دست بسته معمولاً ۳، ۵ یا ۱۰ میلی گرم ۱۰ تا ۳۰ برابر مقدار تولید شده توسط بدن شما هستند. میلاتونین بیشتر به معنای سیگنال قوی تری نیست، به معنای سیگنال طولانی تری است، که تا صبح جاری می شود و شما را تا ساعت ۱۰ یا ۱۱ صبح، مه آلود، سردرد و آهسته می گذارد.

• دوز شروع: 0.5 میلی گرم در مقایسه های سر به سر، 0.5 میلی گرم ساعت را به اندازه یا بهتر از 5 میلی گرم تغییر می دهد. اگه تنها چیزی که داری قرص 3 میلی گرم باشه، تقسیمش کن، این غیر دقیق است، اما نزدیک تر به هدف از یک قرص کامل است.
• سقف معقول: 1 تا 3 میلی گرم. بالاتر از اون، اثر بیشتری نمیبینید، فقط عوارض جانبی بیشتری.
• دوره آزمایشی: 10 تا 14 روز اگه دو هفته هيچ فرقي نميكنه، بس کن. بالا رفتن به 10 ميلي گرم راه حل نيست

زمان مهم تر از دوز است

در مورد ملاتونین، ساعت روی دیوار بیشتر از تعداد میلی گرم روی جعبه تصمیم می گیرد.

• تو ساعت دو یا سه صبح خواب می افتی اما بايد ساعت 7 بيدار بشم 0.5 میلی گرم 4 تا 6 ساعت قبل از شروع خواب خود به خود و همچنین 20 تا 30 دقیقه نور روشن درست پس از بیدار شدن مصرف کنید. هر ۲ تا ۳ روز ۱۵ دقیقه زودتر به خواب بروید، نه هر ۲ ساعت یکبار.
• تو وقت خواب رو داري ولي 45 دقيقه وقت داري که برسونت: 0.5 تا 1 میلی گرم، 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب.
• به سمت شرق سفر کن، بگي از 7 تا 8 منطقه ي زماني: 0.5 تا 3 میلی گرم در زمان خواب محلی برای اولین 3 تا 5 شب. پرواز به غرب سود کمتری دارد.
• تو ساعت 3 صبح بيدار ميشي و نمیتونم برگردم پایین: معمولاً ملاتونین هیچ کاری در این مورد نمی کند. این مشکل دیگه ایه.

اگه تو تمرین کنی منطقی میشه؟

برای قدرت، افزون رشد و استقامت هیچ مدرک قانع کننده ای برای ملاتونین وجود ندارد. این به طور معنی دار خواب عمیق را افزایش نمی دهد و این بهبودی در یک کپسول نیست. چیزی که کاملا ثابت شده اینه که چند شب کمتر از 6 ساعت قدرت شما رو کاهش میده، حس سختگیری را تغییر میده و خطر آسیب دیدن رو افزایش میده.

ملاتونين ميتونه 15 دقيقه بهت پول بده نمیتونه 90 دقیقه ای که خودت صرفش کردی رو برگردونه

پس اول ببینیم چه چیزی واقعاً خواب شما را خراب می کند. کافئین نیمه عمرش 5 تا 6 ساعت است، پس 300 میلی گرم قبل از تمرین در ساعت 7 شب. هنوز حدود 150 میلی گرم در حدود نیمه شب در گردش باقی می ماند. يه نشونه ي سخت در ساعت 9:30 شب ضربان قلب و دمای قلب را افزایش می دهد و بدن شما به این دمای پایین نیاز دارد تا بخوابد آخرین تمریناتتان را حداقل 90 دقیقه قبل از خواب تمام کنید. و دو يا سه تا مشروب در شب، قطع خواب REM را قطع مي کند مهم نيست که چه چيزي را با خود برديد.

قبل از اينکه به قرص دست بزني اينو درست کن

1. زمان ثابت بیدار شدن، در عرض ±30 دقیقه، شامل آخر هفته.
2. 20 تا 30 دقیقه نور روز در اولین ساعت بعد از بیدار شدن.
3. چراغ ها رو کم و روشنايي صفحه رو يک ساعت قبل از خواب کم کنيد
4. اتاق خواب 18 تا 19 درجه سانتیگراد، تاریک و ساکت.
5. آخرين قهوه 8 تا 9 ساعت قبل از خواب: اگه ساعت 11 شب به رختخواب بري بعد از ساعت 2 شب چيزي نگو
6. اگه بيشتر از 20 دقيقه بيدار بودي، از تخت بلند شو و فقط وقتي خواب داري برگرد.

عوارض جانبی و آنچه که ما نمی دانیم

شایع ترین آنها سردرد، سردرد صبحگاهی، خواب های زنده، تهوع و سرگیجه هستند و تقریبا همه آنها در اطراف دوز 5 تا 10 میلی گرم جمع شده اند. ملاتونین موجب اعتیاد کلاسیک نمی شود و هیچ گونه اختلال چشمگیری در ترک آن ندارد، اما داده های مصرف روزانه بیش از 6 ماه کم است، مخصوصا در کودکان و نوجوانان، که در این مورد با یک هورمون، نه یک ویتامین، سروکار دارید.

مسئله دوم کیفیت محصول است. تجزیه و تحلیل مکمل ها محتوای واقعی را در بالای برچسب بیش از ۸۰ درصد پایین تر و چند صد درصد بالاتر از آن پیدا کرده اند، با برخی نمونه هایی که حاوی مواد تشکیل دهنده ای هستند که اصلا نباید در آن باشند. قاعده ي عمومي: اگه نميدوني واقعا چقدر مصرف ميکني، نمي توني قضاوت کني که کار ميکنه يا نه.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• مشکل خواب 3 شب یا بیشتر در هفته برای مدت طولانی تر از 3 ماه اولین درمان برای بی خوابی، درمان رفتاری شناختی است، نه یک مکمل.
• خروپف بلند، توقف تنفس، سردرد صبحگاهی، یا خواب آلودگی در طول روز با وجود 8 ساعت در رختخواب.
• ناراحتی خزنده و میل به حرکت پاهایتان به محض دراز کشیدن.
• خستگی که با وجود خواب خوب ادامه پیدا می کند ارزش بررسی تیروئید، آهن و خون را دارد.
• اگر داروهای ضد انعقادی، ضد صرع، سرکوب کننده ایمنی، فشار خون یا داروهای دیابت مصرف می کنید، یا اگر باردار هستید یا شیرده هستید.
• برای کودکان و نوجوانان هرگز تنها نباشید.

نسخه کوتاهش

• ملاتونین یک سیگنال زمان بندی است، نه یک داروی آرام بخش؛ سود واقعی، شروع خواب 7 تا 12 دقیقه سریع تر است.
• با 0.5 میلی گرم شروع کنید و از 1 تا 3 میلی گرم فراتر نروید؛ 5 و 10 میلی گرم بیشتر باعث می شود که صبح ها احساس خستگی کنید.
• زماني که اتفاق ميفته، نتيجه رو مشخص ميکنه: 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب برای شروع خواب عادی، 4 تا 6 ساعت زودتر اگر ساعت خود را تغییر دهید.
• براي پرواز به سمت شرق و تاخير خواب بهتره و براي ساعت 3 صبح هم بد بیدار شدن.
• 10 تا 14 روز صبر کنید، اگر چیزی تغییر نکند، متوقف شوید و نور، کافئین و زمان تمرین را عوض کنید.