رژیم غذایی مدیترانه ای برای ورزشکاران: چگونه آن را با آموزش تطبیق دهیم؟

رژیم غذایی مدیترانه معمولاً به عنوان یک سبک زندگی به فروش می رسد، اما برای کسی که چهار یا پنج بار در هفته ورزش می کند، این عمدتاً یک چارچوب عملی است: گیاهان زیادی، روغن زیتون به عنوان چربی اصلی، ماهی و حبوبات بیشتر از گوشت قرمز. مشکل این است که نسخه معمولی بدون شماره می آید، و بدون شماره چارچوب به شما کمک نمی کند تا یک جلسه 90 دقیقه ای را تقویت کنید. این چیزی است که الگوی در گرم به نظر می رسد، و جایی که اگر شما آن را مستقیما از یک پوستر کپی کنید، شکسته می شود.

الگوی اساسی در گرم

این مقدار روزانه و هفتگی است که معمولا برای توصیف الگوی مدیترانه استفاده می شود. آنها نقطه شروع هستند که شما به وزن بدن و بار تمرین خود را مقیاس می دهید، نه قوانین.

• سبزیجات: 400600600 گرم در روز، در سه وعده غذایی تقسیم می شود.
• میوه: 2 3 تکه، تقریبا 250 350350 گرم.
• روغن زیتون: 30-45 ميلي ليتر در روز، يعني 2-3 قاشق غذاخوري.
• حبوبات: لوبیا، عدس، نخود 344 بار در هفته، 150200200 گرم پخته شده در هر وعده.
• ماهی: 23 بار در هفته، 150200200 گرم در هر وعده، حداقل دو بار روغن دار (ساردین، کباب، ماهی سالمون).
• دانه ها و دانه ها: 30 گرم در روز، حدود 180~200 کیلوری.
• گوشت قرمز: حداکثر 12 بار در هفته، 120150150 گرم.
• دانه ها: 60120120 گرم پاستا خشک، برنج یا بولگور در هر وعده غذایی اصلی، بسته به روز.

پروتئين نقطه ضعيفه

یک بشقاب مدیترانه ای کلاسیک به راحتی 809090 گرم پروتئین در روز را دریافت می کند، که اگر شما را بالا ببرید کافی نیست. هدف یک ورزشکار اینه که ۱.۶.۲.۲ گرم در کیلوگرم وزن بدن 75 برای 75 کیلوگرم که 12016165 گرم در روز است، راحت ترین راه برای رسیدن به آن با چهار وعده غذایی 304040 گرم در هر وعده غذایی است. نقاط مرجع:

• 200 گرم ماست یونانی: حدود 20 گرم پروتئین
• 150 گرم ماهی سفید یا تن: 303535 گرم
• سه تا تخم مرغ: حدود 19 گرم
• 150 گرم نخود پخته شده یا عدس: ۹۱۲ گرم
• 60 گرم پنیر سخت: حدود 15 گرم، اما همچنین حدود 20 گرم چربی آن را حساب کنید

اگر گوشت رو هفته ای 1 تا 2 بار نگه دارید، باید عمداً ماهی، تخم مرغ، لبنیات و حبوبات را فشار دهید. وگرنه ماه ها تمرین می کنی و به پروتئین کم می خوری و تعجب می کنی که چرا قدرتت متوقف شده.

کربوهیدرات در اطراف تمرین

برای 58 ساعت آموزش در هفته، برنامه ریزی کنید ۴٫۷ گرم کربوهیدرات در کیلوگرم در هر روز 300 30020 520 گرم در وزن 75 کیلوگرم. زمانبندي مهم تر از اونيه که بيشتر مردم تصور ميکنن:

• ۲/۳ ساعت قبل از تمرین: یک وعده غذایی با ۱٫۵ گرم کربوهیدرات در کیلوگرم (۷۵٫۱۱۰ گرم) ، کم چربی و فیبر برای مثال ۱۲۰ گرم پاستا خشک با سس ماهی و گوجه فرنگی.
• 306060 دقیقه قبل از: اگر نیاز دارید، یک موز یا ۳۰ گرم میوه خشک، حدود ۳۰ تا ۴۵ گرم کربوهیدرات.
• در جلسات طولانی تر از 75 دقیقه: 30 تا 60 گرم کربوهيدرات در ساعت.
• در عرض 60 90 دقیقه پس از: 254040 گرم پروتئین و حدود 1 گرم در کیلوگرم کربوهیدرات، به خصوص اگر روز بعد دوباره تمرین کنید.

روغن زیتون و فیبر: دو تله

یک قاشق غذاخوری روغن زیتون حدود 120 کیلوری دارد. سه قاشق غذاخوری در طول روز 360 کیلوری است که شما هرگز متوجه نمی شوید، و این تفاوت بین حفظ و افزایش 3 کیلوگرم در طول سه ماه است. اگه داري ساختمون مي سازي، اين کار مفيديه. اگر در حال برش هستید، برای یک یا دو هفته اول با قاشق اندازه گیری کنید تا چشم شما کالیبراسیون شود.

فيبر در طرف ديگه است. 30 تا 40 گرم در روز برای هضم و سیری عالی است، اما 150 گرم لوبیا دو ساعت قبل از وقفه، یک دستور برای گرفتگی است. فیبر قبل از تمرین را کمتر از 10 گرم در هر وعده غذایی نگه دارید و بقیه را به صبحانه و شام فشار دهید.

يه قاعده که براي بيشتر مردم جواب ميده: هرچه جلسه نزدیک تر باشد، غذا ساده تر است چربی کمتر، فیبر کمتر، کربوهیدرات های سریع بیشتر.

روز نمونه گیری: 75 کيلوگرم، ساعت 6 شب تمرين ميکنيم

صبحانه، حدود ساعت 8 صبح

80 گرم جوس، 200 گرم ماست يوناني، 120 گرم موز، 20 گرم گردو. حدود 720 کیل کالری و 33 گرم پروتئین.

ناهار، حدود ساعت 2 بعد از ظهر

120 گرم پاستا خشک، 150 گرم تن و مرغ، 200 گرم سبزیجات با 15 میلی لیتر روغن زیتون. حدود 850 کیل کالری و 45 گرم پروتئین.

يه ناشتي، حدود ساعت 5 بعد از ظهر

150 گرم میوه و 40 گرم انجیر خشک شده. حدود 60 گرم کربوهيدرات، تقريباً هيچ چربی اي نداره.

شام، حدود ساعت 7:30

180 گرم کباب یا ماهی سالمون، 250 گرم سیب زمینی، 80 گرم نان، 200 گرم سالاد با 15 میلی لیتر روغن زیتون. حدود 1000 کیل کالری و 45 گرم پروتئین.

این مقدار تقریباً 2800 کیلوری، 125 گرم پروتئین (1.7 گرم در کیلوگرم) ، 340 گرم کربوهیدرات (4.5 گرم در کیلوگرم) و حدود 100 گرم چربی است. اگر به پروتئین بیشتری نیاز دارید، 200 گرم ماست یا 150 گرم پنیر اضافه کنید. اگر دو بار در روز ورزش می کنید، 80100 گرم کربوهیدرات به میان وعده اضافه کنید.

هیدراتاسیون و نمک

مقدار اولیه 303535 میلی لیتر آب در هر کیلوگرم 2.3 2.32.2.6 لیتر در وزن 75 کیلوگرم به علاوه 500750 میلی لیتر در هر ساعت تمرین است. در تابستان، قبل و بعد از وزن کردن وزن خود را: هر کیلوگرم از دست رفته را در طول ۲۴ ساعت آینده با ۱٫۵ لیتر مایع جایگزین کنید. اگر جلسه بیش از یک ساعت طول بکشد و پیراهن شما خیس شده باشد، 300600600 میلی گرم سدیم در هر لیتر، یا یک چنگال نمک در بطری یا یک وعده غذایی شورتر را اضافه کنید. زيتون، پنير و ساردين ها خودشون اينکارو ميکنن.

اشتباهات رایج

• گوشت بدون پرورش حبوبات، تخم مرغ و ماهی پروتئین کمتر از 1.2 گرم در کیلوگرم است.
• شراب رو به عنوان بخشی از الگوی حساب کردن. الکل باعث کاهش تولید پروتئین عضلانی و کیفیت خواب می شود؛ اگر شما به طور جدی ورزش می کنید، هیچ دلیلی برای برنامه ریزی برای آن وجود ندارد.
• قبل از تمرین زیاد غذا میخوره يه وعده ي 800 کيلو کالري در يک ساعت به ندرت خوب ميشه.
• همه چيز از غلات کامل، هر وعده غذايي. در اطراف تمرین، برنج سفید و نان سفید بهتر کار می کنند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر بیماری ای دارید که غذا به طور مستقیم بر آن تاثیر می گذارد (دیابتی، بیماری کلیوی، بیماری التهابی روده، بیماری سلیاک، اختلالات تیروئید) یا داروهایی که به رژیم غذایی حساس هستند مانند وارفارین و ویتامین K مصرف کنید، با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید. اگر شما مشکلات هضم مداوم دارید، خون در مدفوع یا کاهش وزن ناخواسته دارید، اگر خستگی، سرگیجه و کاهش عملکرد شما را برای هفته ها با وجود غذا و خواب مناسب دنبال می کند، این ارزش یک نمونه خون شامل فریتین را دارد. ویتامین D و B12؛ اگر شما برنامه ریزی برای کمبود بیش از 500 کیل کالری در روز برای بیش از 812 هفته؛ یا اگر شما کنترل وسواس آمیز غذا، خوردن وعده های غذایی و احساس گناه پس از خوردن را تشخیص دهید. اين يه مکالمه براي حرفه اي هاست، نه اينترنت.

نسخه کوتاهش

• الگويش: 400600600 گرم سبزیجات و 26003 تکه میوه در روز، 304545 میلی لیتر روغن زیتون، حبوبات 34 بار و ماهی 23 بار در هفته.
• پروتئین 1.62.22.2 گرم/کیلوگرم در روز 120 120165 گرم در وزن 75 کیلوگرم به چهار وعده غذایی 304040 گرم تقسیم می شود.
• کربوهیدرات 477 g/kg؛ 11.51.5 g/kg دو تا سه ساعت قبل از تمرین، و 3060 g در ساعت برای جلسات بیش از 75 دقیقه.
• قبل از تمرین، فیبر را کمتر از 10 گرم و چربی را به حداقل برسانید؛ پس از آن 25-40 گرم پروتئین و حدود 1 گرم در کیلوگرم کربوهیدرات مصرف کنید.
• آب 303535 میلی لیتر در کیلوگرم به علاوه 5007750 میلی لیتر در هر ساعت تمرین، با 300600600 میلی لیتر سدیم در هر لیتر زمانی که شما شدید عرق می کنید.