صف ميدوز: چه کاری انجام می دهد، چگونه انجام می دهد و برای چه کسی مناسب است

صف ميدوز يک دسته است که با يک نوار المپيک در يک طرف به زمين چسبيده و در حالي که از طرف طرف طرف طرف آزاد را گرفتيد انجام مي شود. این به شما دامنه ی حرکتی طولانی تری و زاویه ی کششی متفاوتی نسبت به یک ردیف دستکش می دهد، اما فقط اگر تنظیمات درست باشد. این چیزی است که در واقع انجام می دهد، چگونه آن را اجرا کنید، و زمانی که ارزش آن را ندارد مجبور کنید.

چه چیزی در واقع انجام می شود

میله در یک قوس در اطراف یک نقطه ثابت روی زمین حرکت می کند. در پایین دست شما به جلو و کمی در امتداد می رسد، بنابراین پشت طولانی می شود؛ در کشیدن آرنج به عقب و کمی به بیرون حرکت می کند، بنابراین قسمت بالای پشت به شدت انقباض می شود. این ترکیب کشش طولانی و فشرده کردن سخت دلیل وجود این حرکت است.

کارش چيه؟

• لیتس بخش پایین به ویژه، به دلیل موقعیت شروع کشش.
• رامپوییدها و تله های وسط آنها شانه را نگه می دارند در حالی که آرنج به عقب حرکت می کند.
• دلت های عقب چون آرنج به دنده ات چسبيده نيست
• دستگیری و پیش بغل ها پایان میله ضخیم است و نیاز به فشار شدید دارد؛ برای اکثر مردم، چسبیدن قبل از پشت شکست می خورد.
• صندوق بار خارج از مرکز شما را به چرخش می کشد و شما در کل مجموعه به آن مقاومت می کنید.

چه کار ميکنه نه انجام بده: این جایگزین دو دست سنگین یا deadlifting نیست. اين براي حجم و کیفیت حرکت است نه براي سوابق شخصي.

تنظیمات: پنج دقيقه که همه چيز رو تصميم مي گيره

1. يه طرفش رو توي يه مينه بند بندازين اگر این دستگاه ندارید، این چوب را در گوشه ای قرار دهید، انتهای آن را در حوله ای ببندید و با یک صفحه 20 کیلوگرم آن را به آن بچسبانید تا بیرون نره.
2. .طرف آزاد رو بار کن برای اولین جلسه یک بار 20 کیلوگرم خالی، یا بار به علاوه یک بشقاب 10 کیلوگرم، کافی است.
3. کنار میله بایستید تا از بیرون پای جلوتان عبور کند.
4. پاهات رو 60×80 سانتي متر از هم جدا کنيد، پاهاتون رو به نوار جلويش نزديک کنيد، وزن رو روي وسط پاهاتون، زانوهاتون رو آروم خم کنيد.
5. تا وقتي که بدن شما در 304545 درجه به زمين قرار گيرد. پشت صاف، چشم ها رو روي نقطه اي که 1 و 2 متر جلوتر از پاهات باشه.
6. بازو آزادت رو روي ران جلويت قرار بده. اين سومين نقطه تماس شماست و دليل اينه که اينجا ميتونيد سخت تر از صف بدون پشتيباني حرکت کنيد.
7. از انتهای میله بگیره، انگشت ها به جلو نشون میده، دست کاملاً آرام آویزان شده.

همان عدد روی انتهای یک میله با همان عدد در یک دستکش فرق دارد اهرم باعث می شود یک سوم تا نیم سبک تر باشد. با دستکش ها مقایسه نکنید؛ با آخرین جلسه خود مقایسه کنید.

روش، قدم به قدم

1. از دستي که کاملاً آروم شده بود، شانه رو بکش اول عقب و پايين، بعد آرنج رو خم کن.
2. آرنج را به سمت رانتان حرکت دهید، نزدیک بدن اما نه به فاصله 30-45 درجه از بدن.
3. . پشت رو نگه دار 1 ثانیه با شانه پایین کشیده شده؛ هرگز اجازه نده تا به گوشت برسد.
4. کمتر تحت کنترل برای 23 ثانیه تا وقتي که بازو کاملاً باز بشه. بذاريد شونه به جلو حرکت کنه اما اجازه ندهيد بدن با آن چرخش کنه
5. نصف ثانیه در پایین توقف کنید بدون پرتاب، بدون تکان دادن لگن.
6. تمام تکرار ها رو به يه طرف تموم کن و بعدش رو به سمت ديگه بگير

اشتباهاتي که بيشترين هزينه رو برداشتند

• چرخش بدنه. اگر شانه کار بالا بلند شود و به سمت بالا بچرخد، وزن بیش از حد سنگین است. 5 کيلوگرم رو از دست بده و کنترل رو پس بگير
• فاصله کوتاه. اکثر مردم 101515 سانتی متر از طول بازوی کامل متوقف می شوند و بهترین قسمت لیفت را دور می اندازند.
• از شانه مي کشم. اگه آرنج به گوشت باشه تو در حال تمرین کردن در حالي که پشتت نگاه مي کنه
• فاصله اشتباه از بار خیلی دور و قوس تو رو به جلو می کشه خیلی نزدیک و میره به پاتو در طول اولین مجموعه ی سبک، حالت رو مشخص کن.
• به عنوان محدود کننده نگهش دار. اگه دستتون در تکرار ششم شکست بخوره، از بند استفاده کنين و دو تا نگهداري 30 ثانيه اي در آخر جلسه اضافه کنين.

مجموعه ها، تکرارها و پیشرفت

• مجموعه ها و تکرار ها: 34 مجموعه 812 تکرار در هر بازو. کمتر از 6 تکرار معمولاً قبل از اینکه پشت کار کند، تکنیک خراب می شود.
• استراحت: 60 90 ثانیه بین دو طرف، حدود 2 دقیقه قبل از مجموعه بعدی.
• پيشرفت: وقتي که سه سري از 12 تکرار رو دو هفته پشت سر هم انجام دادي، 2.5 کيلو اضافه کن و دوباره به 8 تکرار برگرد
• محل قرار دادن: تمرین دوم یا سوم پشت، پس از چینه اپ یا قایقرانی سنگین، قبل از کار جداسازی.
• فرکانس: یک یا دو بار در هفته؛ 610 مجموعه هفتگی از این الگوی کشیدن کافی است.

که چه کسی به آن می رسد و چه کسی به آن نمی رسد

ارزشش رو داره اگه

• شما تفاوت قدرت یا اندازه بین چپ و راست را مشاهده می کنید کار یک جانبه آن را برابر می کند.
• دو دست در قایقرانی کمر پایین شما را بیش از حد فشار می دهد. حمایت ران بخش خوبی از این بار را از بین می برد.
• تو تو يه سالن ورزشگاهي که مجهز به کمي تجهیزات هستي ورزش مي کني يه بار چند تا بشقاب و يه گوشه همه ي ليست خريد ها رو داره
• تو هرگز پشتت رو احساس نکن در ردیف های استاندارد؛ کشش طولانی معمولاً در عرض چند جلسه اصلاح می شود.

اگه

• تو در دو سه ماه اول یک تازه کار هستی ابتدا مهارت های بنیادی قایقرانی و کشاندن کابل را یاد بگیر.
• وقتی دست تحت فشار به جلو می رسد، درد شدید شانه دارید.
• تو جایی امن نداری که می تونی این میله رو نصب کنی. يه بار که از گوشه ميپرسه يه آسيبه، نه يه تصادف.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

برای اکثر افراد سالم این یک راه نجات امن است، اما چند نشانه ای از این نوع فشارها به خودی خود از بین نمی روند.

• درد در دست، یا خارش و بی حسی در انگشتان.
• ضعف ناگهانی در گرفتگی یا کل دست بدون علت مشخص.
• درد شانه یا پشت که بیشتر از ۲/۳ هفته با وجود استراحت ادامه دارد.
• درد شدید کمر که شما را در شب بیدار می کند یا در حالی که شما در حال استراحت هستید بدتر می شود.
• هر گونه از دست دادن کنترل مثانه یا روده در کنار درد پشت همان روز، فوری.

اگر سابقه آسیب دیسک، جراحی شانه یا درد مزمن دارید، قبل از اضافه کردن آن به برنامه خود، این حرکت را با پزشک یا فیزیوتراپیست تایید کنید.

نسخه کوتاهش

• ردیف Meadows یک ردیف یک دست است که میله آن در کف قرار دارد. محدوده حرکتی طولانی، انقباض بالای پشت سخت.
• تنظیمات: 608080 سانتي متر حالت شکسته، بدنه 304545 درجه، بازو آزاد بر ران، تمام آخر نوار را بگير.
• 34 مجموعه 81212 تکرار در هر بازو، 23 ثانیه پایین آوردن، 1 ثانیه نگه داشتن در بالا، 609090 ثانیه استراحت.
• گران ترین اشتباه چرخش بدنه است، اگر شانه خم شود، 5 کیلوگرم را از دست بدهید.
• خارش، بی حسی، ضعف دست یا درد که بیش از ۲ یا ۳ هفته طول می کشد، به پزشک مراجعه می کند، نه به مجموعه بعدی.