کالری و پروتئین ماندارین: اعداد و چگونگی مناسب بودن آنها با رژیم غذایی

ماندارين ها رو روي خلبان خودکار مي خورن ده ثانیه برای پوست کردن، نیم دقیقه برای پایان، و سه نفر از آنها قبل از اینکه شما یک واحد را ثبت کنید، رفته اند. این اعداد ساده هستند ارزان در هر کالری، برای فیبر و ویتامین C مناسب، و به طور موثر بی فایده به عنوان یک منبع پروتئین. این دقیقاً چیزی است که در آن وجود دارد و اینکه چگونه آن را در روزتان قرار دهید.

کالری و ماکرو

ارزش ها در هر 100 گرم بخش قابل خوردنبه معنی میوه های پوست زده بدون پوست و دانه:

• 53 کیلوری
• ۱۳٫۳ گرم کربوهیدرات، از آن حدود ۱۰٫۶ گرم قند
• ۱٫۸ گرم فیبر
• 0.8 گرم پروتئین
• 0.3 گرم چربی
• تقریباً 85 درصد آب

در عمل شما به ندرت یک ماندارین پوست زده را وزن می کنید. وزن متوسطي داره 80100100 گرم با پوست، و پوست و غشا حدود یک چهارم وزن را در بر می گیرد، و باقی می ماند 607575 گرم برای خوردن. که به نظر مياد 324040 کیلوری در هر قطعه، در مورد ۸۱۰ گرم کربوهیدرات و يه نشانه 0.5 گرم پروتئین. . . انواع بزرگتر در 130150150 گرم با خاک پوست در حدود 556565 کیلوکالری.

قاعده اي که ارزش حفظ کردنش رو داره: سه ماندارین متوسط ≈ 110 کیل کالری، تقریباً به اندازه یک موز بزرگ یا یک تکه نان کامل است.

پروتئین: مندرين ها توي بازي نيستن

در 0.8 گرم پروتئین در هر 100 گرم، ضربه زدن به 20 گرم پروتئین ارزش یک وعده غذایی متوسط حدود 2.5 کیلوگرم ماندارین های پوست زده شده و تقریباً 1300 کیلوری همراه با آن. شما همان 20 گرم از:

• ۶۵ گرم سینه مرغ (حدود 110 کیلوری)
• 3 تخم مرغ بزرگ (حدود 215 کیلوری)
• 180 گرم ماست یونانی 0٪ (حدود 110 کیلوری)
• 85 گرم ماهی تن کنسرو شده در آب (حدود 95 کیلوری)

اگر هدف روزانه شما 1.62.22.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن برای یک فرد 80 کیلوگرم است که 128176 گرم در روز میوه ها تقریبا هیچ نقشی در آن ندارند. به ماندارين ها فقط به عنوان يه منبع کربوهيدرات و فيبر نگاه کنيد، بيشتر از اين.

در واقع چه چیزی به دست می آورید

• ویتامین C: 26.7 میلی گرم در هر 100 گرم، پس حدود 18 میلی گرم در هر میوه متوسط. چهار ماندارین نیاز روزانه یک بزرگسال (759090 میلی گرم) را پوشش می دهد.
• فیبر: حدود 1.3 گرم در هر قطعه. سه تا ماندارین به شما 4 گرم، یا 131616٪ از توصیه شده 253030 گرم در روز می دهد.
• پتاسیم: 166 میلی گرم در هر 100 گرم. اون نميشه، ولي در طول روز جمع ميشه.
• حجم: در 85٪ آب، 150 کیل کالری ماندارین شکم شما را بسیار بهتر از 150 کیل کالری بسکتبالی (که حدود 30 گرم یا دو بسکتبالی است) پر می کند.

به آنها در یک کسری مناسب است

کمبود چربی معمولی 300500500 کیلوری در روز است که تقریباً 0.30.0.5 کیلوگرم وزن بدن در هفته است. چهار تا ماندارین 130 تا 160 کیلوری دارند، پس از سه تا نیمی از کل کسری اقتصادی. . . تنها اشتباه واقعی که مردم با ماندارین ها می کنند اینه که نمی گن.

سه تا چيز که جواب ميده:

1. قبل از شروع، شماره رو انتخاب کن. سه تا رو توي کاسه بذار و کيف رو توي اتاق ديگه بذاري. خوردن مستقیم از یک کیسه 2 کیلوگرم تقریبا همیشه به 68 تکه ختم می شود، که 250 250320 کیلوری است.
2. بعد از خوردن غذاي پر از پروتئین ازشون به عنوان دسر استفاده کنين بعد از 150 گرم گوشت و یک طرف، دو ماندارین (70 کیلوری) میل به شیرینی را ارزان تر از هر چیز دیگری خاموش می کند.
3. با اين ها عوض کنين. اگر میان وعده معمول شما 50 گرم کریکر (حدود 220 کیلوری) باشد، پنج عدد ماندارین 180 کیلوری هزینه دارد، 6 گرم فیبر به شما می دهد و پنج برابر بیشتر طول می کشد تا بخورید.

در اطراف آموزش

دو تا ماندارين 30-45 دقيقه قبل در هر جلسه حدود 18 گرم کربوهیدرات سریع مصرف کنید و به راحتی روی شکم خود بنشینید به اندازه کافی برای تمرین 45 تا 60 دقیقه ای. برای یک جلسه سخت تر (به عنوان مثال 5 مجموعه از 5 در سکوت و لوازم جانبی) ، 20 گرم کربوهیدرات نازک است؛ یک منبع نشاسته دو تا سه ساعت قبل اضافه کنید.

بعد از آموزش، ماندارین ها به تنهایی کاری خاص انجام نمی دهند. مهم اينه که 254040 گرم پروتئین در دو ساعت آینده؛ میوه فقط یک مکمل کربوهیدرات در کنار آن است.

میوه های کامل در مقابل آبمیوه ها

يک پياله آب 250 ميلي ليتر 56 تا ماندرين ميگيرد: در مورد 110120120 کیلوری و 25 گرم قند، با کمتر از 0.5 گرم فیبر باقی مانده است زیرا بیشتر آن در پالپ باقی می ماند. تو 20 ثانيه مي خوري و هيچ احساسي نداري کالری های مشابه میوه های کامل 5 تا 6 دقیقه طول می کشد تا بخورند و 6 گرم فیبر را ارائه می دهند. ميوه هاي کامل هر بار برنده ميشن

چند تا هم زياد هست؟

حد سختي وجود نداره، ولي 35 عدد در روز (110~200 کیل کالری، 25~45 گرم کربوهیدرات) تقریباً به هر برنامه ای می رسد. در 10 ماندارین شما در 350400400 کیلوری و حدود 90 گرم کربوهیدرات از یک منبع مقدار زیادی از بودجه روزانه خود را برای چیزی که نه پروتئین و نه چربی تامین می شود. دو مشکل عملی در مصرف بالاتر ظاهر می شود: نفخ از فیبر و حساسیت مینای دندان از اسیدهای میوه (با آب شستشو دهید و قبل از مسواک زدن نیم ساعت صبر کنید).

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• دیابت یا پیش دیابت: در اصل، ماندارین ها خوب هستند، اما مقدار و زمان مصرف را با پزشک یا متخصص تغذیه خود توافق کنید، به خصوص اگر گلوکز را کنترل کنید و افزایش ببینید.
• بیماری کلیه: اگر به شما گفته شده است که مقدار پتاسیم را محدود کنید، مقدار بیشتری از مرکبات بی ضرر نیستند از حد روزانه مشخصی بخواهید.
• ریفلوکس یا معده: اگر مرکبات به طور قابل اعتماد باعث سوزش معده یا درد شود، این چیزی نیست که شما از طریق آن فشار دهید. برو بهش نگاه کن.
• داروها: در مورد گریپ فروت، تعاملات با چندین دارو (استاتین، برخی داروهای فشار خون، داروهای سرکوب کننده ایمنی) به خوبی مستند شده است. ماندارین ها مشکلی نیستند، اما اگر شما در حال مصرف چنین درمانی هستید، با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید.
• تورم لب، خارش گلوی یا بثورات بعد از مصرف مرکبات توقف کنید و ارزیابی شوید، زیرا ممکن است واکنش آلرژیک باشد.

نسخه کوتاهش

• 100 گرم ماندارین پوست زده: 53 کیل کالری، 13.3 گرم کربوهیدرات، 1.8 گرم فیبر، 0.8 گرم پروتئین. . .
• يک ماندارين متوسط 324040 کیلوری و در مورد 0.5 گرم پروتئینسه تا به طور متوسط 110 کیلوری دارند.
• به عنوان یک منبع پروتئین بی فایده است 20 گرم پروتئین نیاز دارد 2.5 کیلوگرم از میوه ها.
• مزایای آن ویتامین C (4 قطعه = یک روز کامل) ، فیبر و پر بودن زیاد در هر کالری است.
• به اين نگاه کن 35 عدد در روز، اونا رو توي مصرفت ثبت کن و ميوه هاي کامل رو بجاي آب جو انتخاب کن