چگونه پس از رژیم غذایی وزن خود را کاهش دهیم؟

کاهش وزن یک کار است، حفظ آن کار کاملاً متفاوتی است و مدت زمان بیشتری طول می کشد. اکثر مردم بیشتر چیزی را که از دست داده اند در عرض یک یا دو سال به دست می آورند، نه به این دلیل که قدرت اراده ندارند، بلکه به این دلیل که هیچ کس برای روز پایان رژیم غذایی برنامه ای برایشان ارائه نداده است. این طرح در اعداد واقعی به این شکل است.

چرا وزن دوباره برميگرده؟

وقتي که 10 کيلو وزن کم کني بدنت کمتر سوخته ميشه بخشی از این موضوع فقط فیزیک است: بدن سبک تر، برای هر کیلوگرم از دست رفته، روزانه حدود ۲۰ تا ۲۵ کیلوری کمتر می سوزاند. بخشی از آن سازگاری است. پس از یک رژیم غذایی طولانی، کل هزینه های روزانه می تواند 5 تا 15 درصد کمتر از آنچه که برای وزن بدن شما پیش بینی می کنید باشد، و هورمون های گرسنگی برای هفته ها، در برخی افراد برای نزدیک به یک سال افزایش می یابد.

در عمل: اگر قبل از رژیم غذایی ۲۴۰۰ کیلوری حفظ کرده اید، پس از از دست دادن ۱۰ کیلوگرم، حفظ مجدد شما ممکن است در ۲۰۵۰ تا ۲۱۵۰ کیلوری باشد. به روش قدیمی غذا خوردن و پاداش برای تمام کردن آن برگردید، و اضافه ۴۰۰ کیلوری روزانه حدود ۱٫۵ کیلوگرم در ماه اضافه می کند.

به تدريج کالري ها رو اضافه کنيد

از کمبود به غذا خوردن رایگان نرو. هر هفته 100 تا 150 کالری در روز اضافه کنید تا به میزان انتظاراتتان برسید.

• هفته ي اول: به علاوه 100 تا 150 کیلوری مثلا 40 گرم جو یا 20 گرم آجیل با صبحانه.
• هفته 2 تا 6: هر هفته قدم مشابهي با وزن روزانه.
• وقتی که متوسط هفتگی در حدود 0.3 کیلوگرم برای سه هفته متوالی باقی بماند، این حفظ شما است.

یک تخمین اولیه برای کسی که هفته ای ۳ تا ۴ بار تمرین می کند و روزانه ۸۰۰۰ قدم می رود ۳۱ تا ۳۳ کیلویی در هر کیلوگرم وزن بدن است. در 75 کیلوگرم، این 2300 تا 2500 کیلوری است. عدد فقط نقطه شروع است، مقیاس بحث را حل می کند.

پروتئین، فیبر و حجم غذا

• پروتئین: ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز. در وزن 75 کیلوگرم که 120 تا 165 گرم است، به 3-4 وعده غذایی از 30 تا 45 گرم تقسیم شود.
• فیبر: 25-35 گرم در روز لوبیا، نخود، دانه های کامل، به علاوه 400-500 گرم میوه و سبزیجات.
• مایع: 2-3 ليتر آب در روز؛ گرسنگی و تشنه بودن را به راحتی اشتباه می گیرید.

پروتئین و فیبر جادویی نیستند، آنها پر بودن در هر کالری هستند. یک بشقاب با 150 گرم مرغ و 300 گرم سبزیجات شما را خیلی بیشتر از 80 گرم بسکتباکس با همان کالری پر می کند.

تمرینات قدرت عضلات را حفظ می کنند، عضلات نتیجه را حفظ می کنند.

حفظ وزن بدون تمرین قدرت معمولا به معنای حفظ یک عدد در مقیاس در حالی که به آرامی از دست دادن عضلات و اضافه کردن چربی است. حداقل چیزی که واقعا جواب میده:

• سه تا چهار جلسه در هفته هر جلسه 45 تا 70 دقيقه طول مي کشه
• 10 تا 20 کار سخت در هفته در هر گروه عضلانی انجام می شود.
• 5 تا 12 تکرار در آسانسورهای ترکیبی 8 تا 15 در کار جداسازی، متوقف کردن 1-3 تکرار در معرض شکست است.
• پيشرفت: در بلند کردن سنگ های بزرگ، 2.5 کیلو اضافه کنید، یا یک بار بار بار را به راحتی انجام دهید.

قدم زدن و حرکت روزانه

بعد از رژیم غذایی، حرکات ناخودآگاه کاهش می یابد کمتر از صندلی بلند می شود، آهسته تر راه می رود، بیشتر می نشیند. این شکاف می تواند به 200 تا 400 کیلوری در روز برسد و هیچ کس متوجه آن نشود. پس شماره اي رو انتخاب کن و نگهش دار: 8 تا 10 هزار قدم در روز، هرگز کمتر از 6 هزار قدم. ده دقیقه پیاده روی بعد از سه وعده غذایی حدود ۳۰۰۰ قدم بدون یک سفر اضافی به باشگاه است.

وزن کردن و قانون واکنش

1. هفته ای 4 تا 7 بار وزن خودت رو بگیر صبح بعد از حمام قبل از صبحانه
2. فقط به متوسط هفته ای نگاه کنید، هرگز به یک روز.
3. حد بالايي رو تنظیم کن: 2-3 کيلوگرم بيشتر از وزن آخر رژیم غذایی.
4. اگر متوسط از حد دو هفته متوالی عبور کند، برای 2-3 هفته یک کسری روزانه 300-400 کیلوری داشته باشید، سپس به حفظ بازگردید.

همچين کمر رو هم ماهي يک بار اندازه بگير اگر ترازو صاف باشد اما کمر 2-3 سانتی متر رشد کند، مشکل در ترکیب بدن و تمرین است، نه فقط کالری.

قانون 2 کیلوگرم به اضافه ی یک کسری کوچک سه هفته ای تفاوت بین یک اصلاح کوچک و یک رژیم غذایی پنج ماهه دیگر است.

آخر هفته ها، تعطیلات و رویدادهای خانوادگی

ریاضیات بی رحمانه است: پنج روز با ۲۳۰۰ کیلوری و دو روز با ۳۸۰۰ کیلوری به طور متوسط ۲۷۳۰ کیلوری، تقریباً ۴۳۰ کیلوری در روز و ۱.۵ تا ۲ کیلوگرم در ماه اضافه می شود. تو به ممنوعيت نيازي نداري، تو به يه چارچوب نياز داري.

• يه وعده ي بزرگ غذا، نه يه آخر هفته کامل.
• قبل از اینکه بیرون بری ۳۰ تا ۴۰ گرم پروتئین و یک بشقاب سبزی بخور.
• الکل: نصف ليتر آبجو 200 تا 250 کي کالري داره، سه تا آبجو 700 کي کالري داره قبل از اينکه چيزي بخوريم. هفته اي 0 تا 4 تا مشروب بخوريد

خواب و استرس

هنگامی که خواب به ۵ تا ۶ ساعت کاهش می یابد، افراد در مطالعات کنترل شده روزانه ۲۵۰ تا ۴۰۰ کیلوری بیشتر می خورند، بیشتر در شب و بیشتر به عنوان میان وعده. هدف 7 تا 9 ساعت، همان زمان خواب در عرض 30 دقیقه و 20-30 دقیقه قبل از خواب بدون صفحه نمایش.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• افزایش وزن 3 کیلوگرم یا بیشتر در یک یا دو هفته با پاهای متورم یا تنگی نفس که احتباس مایع است، نه چربی؛ بلافاصله آن را بررسی کنید.
• خستگی مداوم، تحمل سرما، ریزش مو، یبوست و افزایش وزن بدون تغییر در رژیم غذایی تیروئید خود را بررسی کنید.
• بدون قاعدگی برای سه ماه یا بیشتر بعد از رژیم غذایی.
• دوره های بی مصرفی با احساس از دست دادن کنترل، استفراغ یا مصرف مواد ملایم کننده این سوال برای پزشک و درمانگر است، نه برای یک برنامه غذایی جدید.
• دیابت، فشار خون بالا، بیماری تیروئید یا هر دارویی که در حال مصرف است با پزشک خود در مورد تغییرات عمده در رژیم غذایی و تمرینات صحبت کنید.

نسخه کوتاهش

• پس از رژیم غذایی، میزان نگهداری 5 تا 15 درصد کمتر از قبل است؛ با 31 تا 33 کیلوری در هر کیلوگرم شروع کنید و با مقیاس آن را اصلاح کنید.
• هر هفته 100 تا 150 کیلوری اضافه کنید تا میانگین هفتگی برای سه هفته ثابت باشد.
• پروتئین 1.6 تا 2.2 گرم در کیلوگرم، فیبر 25 تا 35 گرم، 8 تا 10 هزار قدم، 3-4 جلسه قدرت در هفته.
• هفته ای 4 تا 7 بار وزن بگیرید، به متوسط نگاه کنید و فقط وقتی که از حد 2 تا 3 کیلوگرم عبور کنید، عمل کنید.
• تورم ناگهانی، غیبت در دوران پریود، خوردن بیش از حد با از دست دادن کنترل، یا مشکوک به بیماری تیروئید به پزشک مراجعه کنید.