منیزیم: چه کاری انجام می دهد، چقدر نیاز دارید و ارزش دارد یا نه

منیزیم یکی از معدود مکمل هایی است که برای برخی از افرادی که تمرین می کنند واقعاً منطقی است -- فقط معمولاً به دلایلی که در باشگاه می شنوید. این درمان گرفتگی نیست، تستوسترونت رو بالا نمیاره و به سکوتت هم کیلو اضافه نمی کنه. این چیزی است که در واقع شناخته شده است: چقدر به اون نیاز داری، کجا ازش استفاده کنی، و وقتی یه ظرف پودر جای خودش رو پیدا میکنه.

چه کاری منیزیم در بدن انجام می دهد

يه بالغ تقريباً 25 گرم از منیزیم. حدود 60 درصد در استخوان ها، حدود 39 درصد در داخل سلول های بافت نرم و کمتر از 1 درصد در خون گردش می کنند. به همین دلیل است که تست استاندارد منیزیم سرم یک سیگنال ضعیف است این عدد می تواند خوب به نظر برسد در حالی که ذخایر بافت تخلیه می شود.

منیزیم یک عامل در بیش از 300 واکنش آنزیم است. به طور خاص، ATP مولکول عضلات شما انرژی را از می گیرد فقط به صورت یک مجتمع منیزیم از نظر بیولوژیکی فعال است. همچنین در ترکیب پروتئین، سیگنال دهی عصبی، آرامش عضلات پس از انقباض، تنظیم قند خون و ساختار استخوان نقش دارد.

واقعاً کوتاه هستي؟

تحقیقات مربوط به رژیم غذایی در سراسر اروپا و ایالات متحده به طور مداوم نشان می دهد که بخش قابل توجهی از بزرگسالان کمتر از میزان توصیه شده غذا می خورند. این به این معنی نیست که همه کمبود دارند، اما به این معنی است که مصرف اغلب نزدیک به خط است. خطر شما بیشتر است اگر:

• رژیم غذایی زیر 1800 کیلوری برای مدت بیشتر از 812 هفته؛
• خوردن تعداد کمی از حبوبات، آجیل، دانه ها یا غلات کامل؛
• 8-12 ساعت در هفته ورزش ميکنن و خيلي عرق ميکنن
• به طور منظم نوشیدن، دیابت نوع 2 یا مشکلات مزمن روده؛
• بیش از یک سال تحت درمان با مهار کننده های پمپ پروتون یا ادرار آور بوده اند.

قبل از اينکه چيزي بخري، غذات رو بشمار. تعداد واقعی در هر وعده:

• دانه های کدو، 30 گرم حدود 150 میلی گرم
• بادام، 30 گرم (یک مشت) حدود 80 میلی گرم
• اسفناج پخته شده، 100 گرم حدود 80 میلی گرم
• لوبیا سیاه یا نخود، 150 گرم پخته شده حدود 90 میلی گرم
• شیره، 60 گرم خشک حدود 80 میلی گرم
• 70% شکلات تیره، 30 گرم حدود 65 میلی گرم

سه تا از این ها در روز، شما را به حدود 250 تا 300 میلی گرم قبل از نان، سیب زمینی، ماست و آب شیر می رساند. برای بسیاری از مردم، این بیشتر کار بدون یک کپسول انجام می شود.

هر روز چقدر؟

مصرف روزانه توصیه شده این است: 40020420 میلی گرم برای مردان و 3103320 میلی گرم برای زنان (رقم بالاتر برای افراد بالای 31 سال است). بارداری حدود 40 میلی گرم اضافه می کنه.

اگر شما مکمل، محدوده منطقی است 200-400 میلی گرم منیزیم عنصر در روز. . . کلمه عنصر تمام بازیه. برچسب ای که می گوید "سیترات منیزیم 500 میلی گرم" 500 میلی گرم منیزیم نیست 16% سیترات منیزیم حدود 16 درصد عنصر است، بنابراین تقریبا 80 میلی گرم است. خطي که ميگه "از اونها مگنيزيوم" رو پيدا کن.

حد بالا از مکمل ها حدود 350 میلی گرم در روز است، و این محدودیت به دلیل اسهال وجود دارد، نه سمی بودن. مگنیزیم از غذا چنین محدودیتی ندارد کلیه های سالم بیش از حد را پاک می کنند.

فرم ها، به طور خلاصه

• سیترات خوب جذب می شود، ارزان است، ملایم است. یک ورودی محکم.
• بیس گلیسینات ‫به شکم نرم تر، اگر سیترات تو رو به دستشویی بفرسته ‫بچه ها هم میخوان
• مالات، لاکتات، کلرید کاملا قابل استفاده است.
• اکسید ارزان ترین و بدترین جذب (کمتر از 5٪ در برخی از اندازه گیری ها). بیشترش به عنوان یک ماده ی شستشو دهنده کار می کنه.
• L-ثروونات گران قیمت، به عنوان ادعای مغز فروخته می شود؛ داده های انسانی کم است.

چه کاری از منیزیم نمی کند

این قسمته که پولت رو پس انداز میکنه. آزمایش های کنترل شده بر روی گرفتگی های پوستی شبانه در بزرگسالان به طور عمده موفق به شکست دادن دارونما نشده است. يه گرفتگي در ساق پا در 15 بار فشار پا معمولاً خستگی عصبي و عضلاني است نه کمبود الکتروليت

در خوابیدن: اما در افراد کم مصرف، تاثیر دارد، اما این مقدار بسیار کم است. آزمایش های کوچک نشان می دهد که زمان خواب به میزان 15 تا 20 دقیقه کوتاه تر می شود. اون قرص خواب نیست.

در تستوسترون، قدرت و افزایش رشد بدن: اصلاح کمبود کمک می کند؛ جمع آوری منیزیم در بالای یک مصرف کافی هیچ فایده ای ندارد. اينو باور نکن که اينطوري ميشه

چطور ازش استفاده کنیم؟

1. اول مقدار غذایی که مصرف می کنید را در سه روز مشخص پیگیری کنید.
2. اگر کمتر از 250 میلی گرم در روز مصرف می کنید، به آن اضافه کنید. 200300300 میلی گرم از ماده ی منیزیم عنصر.
3. با غذا بخورش. اگر روده شما شکایت می کند، آن را به دو دوز 100150150 میلی گرم تقسیم کنید.
4. اگر خواب هدف شماست، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب آن را مصرف کنید.
5. بدهش به من ۳4۴ هفته قبل از اينکه قضاوت کنم که چيزي تغيير کرده يا نه.

فاصله 2 ساعت از دوزهای بزرگ روی یا آهن و 4 ساعت از آنتی بیوتیک های تتراسیکلین و کینولون و لویتروکسین منیزیم جذب آنها را کم می کند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر:

• اگر بیماری کلیوی دارید یا عملکرد کلیوی کاهش یافته منیزیم می تواند تجمع کند و این موضوع جدی است.
• گرفتگی های قلبی همراه با سوزش در اطراف دهان یا انگشتان، تحریک عضلات، ضربان قلب یا بی هوشی است.
• بیش از دو هفته اسهال داشته باشید یا استفراغ مکرر داشته باشید.
• اگر شما به مدت طولانی داروهای ادرارکشی، دیگوکسین یا مهار کننده های پمپ پروتون مصرف می کنید.
• یک گرفتگی یک طرفه با تورم و درد ساق پا لخته ای که باید از بین برود.

نسخه کوتاهش

• هدف ۳۱۰۴۲۰ میلی گرم در روز کل، غذاها به علاوه مکمل ها.
• سه وعده دانه، حبوبات، جو یا سبزیجات سبز، بیشتر آن را پوشش می دهد.
• اگر شما مکمل: 200-400 میلی گرم عنصر، سیترات یا بیس گلیسینات، با وعده غذایی.
• انتظار نداشته باشید که گرفتگی ها از بین بروند، تستوسترون بالا برود، یا لیفت ها به پرش برسند، هیچکدام از این ها ثابت نیستند.
• بیماری کلیه، سوزش قلب، یا اسهال طولانی مدت، قبل از مصرف مکمل نیاز به بررسی پزشک دارد.