کباب برای افرادی که تمرین می کنند: اطلاعات تغذیه ای و زمان بندی

کباب ماهی آب شور و روغن دار از همان خانواده ماهی تن است و از نظر تغذیه ای بیشتر چیزهایی که با برچسب تناسب اندام در جلو فروخته می شوند را شکست می دهد. شما پروتئین زیادی دریافت می کنید، دوز جدی از امگا ۳ و ویتامین D، و معمولاً هزینه آن کمتر از ماهی سفید است. این چیزی است که شما واقعا از آن می گیرید، چقدر در هفته بخورید، و جایی که در مورد تمرینات قرار می گیرد.

چه مقدار در 100 گرم است؟

تعداد کباب های خام آتلانتیک، در هر 100 گرم از وعده های قابل مصرف:

• انرژی: 200-210 کیلوری
• پروتئین: 19 تا 20 گرم، پروفایل آمینو اسید کامل
• چربی: 13-14 گرم، که 2.5-2.7 گرم آن EPA و DHA (اومیگا-3) است.
• ویتامین دی: 10 تا 16 μg یا 400 تا 640 واحد بین المللی
• ویتامین B12: 8 تا 9 ميكروگرم، سه تا چهار برابر مقدار روزانه مورد نیاز
• سلنیوم: حدود 44 μg، به علاوه ید، فسفر و پتاسیم مناسب
• کربوهیدرات: 0 گرم

یک مقدار واقع بینانه یک فیله 120-150 گرم است. که به 24-30 گرم پروتئین، 250-315 کیل کالری و 3-4 گرم EPA + DHA در یک وعده غذایی می رسد. برای مقایسه، ماهی سفید مانند سمک حدود 0.2 گرم امگا 3 در هر 100 گرم دارد، بنابراین کباب ده برابر قوی تر در این سمت است.

چه تاثيري در آموزش تو داره

پروتئین. اگر وزن شما 80 کیلوگرم است و وزن بلند دارید، برای هر کیلوگرم وزن بدن، 1.6-2.2 گرم پروتئین را هدف قرار دهید، بنابراین 130-175 گرم در روز، در 4 وعده غذایی از 30-45 گرم هر یک تقسیم کنید. يک فليت 150 گرم کباب تقريباً به تنهایی يک از اين غذاها را پوشش ميدهد.

امگا 3 EPA و DHA در غشای سلول های عضلانی ساخته می شوند، اما این کار 8 تا 12 هفته مصرف مداوم طول می کشد - این یک اثر یک وعده غذایی نیست. تحقیقات نشان می دهد که کاهش متوسط التهاب و درد پس از کار عجیب و غریب (به عنوان مثال 4 مجموعه از 8 تکرار با مرحله آهسته پایین آوردن) و بهبود کمی در چگونگی استفاده عضلانی از پروتئین. نه جادويي، ولي يه افزونه ي ارزون به بهبود.

ویتامین دی از اکتبر تا مارس، پوست در عرض جغرافیای ما اساسا هیچ ویتامین D تولید نمی کند. دو وعده ی کباب در هفته به شما تقریباً ۸۰۰ تا ۱۳۰۰ IU در کل می دهد، که به تنهایی کافی نیست اما همه چیز را در جهت درست حرکت می دهد. کم ویتامین D با قدرت کمتر و عفونت های بیشتر دستگاه تنفسی بالا.

چه موقع بايد بخوريمش

کباب در هر 100 گرم 13 تا 14 گرم چربی دارد و چربی تخلیه معده را کند می کند. که زماني که لازم باشه رو مشخص ميکنه:

• قبل از آموزش: نه 30-60 دقیقه قبل. وعده ی غذای کباب را ۳ تا ۴ ساعت قبل از اولین مجموعه ی کاری قرار دهید. اگه ساعت 6 شب تمرين ميکني، ناهار ساعت 2 عصر درسته.
• بعد از آموزش: کاملا خوب چربی های غذایی باعث ایجاد عضلات نمی شوند. اگر جلسه 60-75 دقیقه ای در ساعت 8 شب تمام شود، خوردن در یک تا دو ساعت آینده کار را انجام می دهد.
• روز استراحت: هر وقت که بخواي. امگا-3 ها در طول هفته ها جمع می شوند، بنابراین کل هفته مهم است، نه ساعت روز.

چقدر در هفته؟

دو تا سه وعده از 120 تا 150 گرم، پس 300 تا 450 گرم در کل. این به طور متوسط 1-1.5 گرم EPA + DHA در روز است، که در آن توصیه های سلامت قلب قرار دارد. بیشتر ممنوع نیست، اما در حالی که کالری ها اضافه می شوند، بازده ها هموار می شوند: 450 گرم کباب حدود 950 کیلوری در هفته از ماهی به تنهایی است.

تازه، کنسرو شده یا دود شده

• تازه یا منجمد: بهترین ارزش. چشم هاي شفاف، زغاله هاي قرمز، بوي دريا به جاي هر چيزي تيزتر.
• در آب یا آب خود کنسرو شده: که در آن مقدار آمپول، تقریباً 180 تا 200 کیلوری در هر 100 گرم تخلیه شده است و امگا 3 در آن باقی می ماند.
• قوطی شده در روغن: اگر روغن آفتابگردان باشد، آن را تخلیه کنید - این به هر قوطی 50-90 کیلوری اضافه می کند بدون هیچ فایده ای.
• دود شده: خوشمزه است، اما هر 100 گرم 2 تا 3 گرم نمک دارد. یک وعده 150 گرم تقریبا تمام 5 گرم نمک روزانه را مصرف می کند.

جیوه و ایمنی

کباب ماهی که در اقیانوس اطلس و دریای آدریاتیک گرفته می شود ماهی کم جیوه ای است، حدود 0.05 میلی گرم/کیلوگرم - تقریباً ده برابر کمتر از شکارچیان بزرگ مانند ماهی شمشیر. که باعث میشه 2-3 وعده در هفته برای زنان باردار و بچه ها هم امن باشه. اما به اسمش دقت کن: کباب شاه گونه ای متفاوت با مواد جیوه ای بالا است و باید از آن اجتناب شود.

هیستامین. کباب ها حاوی هیستیدین هستند. اگر چند ساعت در دمای اتاق بماند، باکتری ها آن را به هیستامین تبدیل می کنند و پخت و پز آن را از بین نمی برد. خب: درست از فروشگاه به یخچال، در عرض 1-2 روز استفاده کنید، و اگر بوی تند یا ترش داشته باشد، آن را دور بیندازید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• اگر پس از خوردن ماهی، قرمز شدن، جوش، سردرد، ضربان قلب یا اسهال 10-60 دقیقه بعد از خوردن ماهی ظاهر شود، به نظر می رسد مسمومیت هیستامین - به دنبال مراقبت های فوری، به ویژه با هر مشکل تنفسی است.
• اگر نقرس دارید، ماهی های چرب حاوی پورین های متوسط تا بالا هستند و می توانند به بروز آن کمک کنند؛ مصرف آن را با پزشک خود توافق کنید.
• اگر داروهای ضد تخمک دار مصرف می کنید یا جراحی دارید، مقدار غذا مسئله نیست، اما مکمل های امگا ۳ با دوز بالا برای پزشک شما بحث است.
• اگه مشکوک به کمبود ویتامین D یا B12 هستین، بجای حدس زدن، خونتون رو امتحان کنید.
• بارداری و شیردهی: 2-3 وعده در هفته راهنمايي عمومي است، اما با پزشک زایمان خود تایید کنید.

نسخه کوتاهش

• 100 گرم کباب: حدود 205 کیل کالری، 19-20 گرم پروتئین، 2.5-2.7 گرم امگا-3، 400-640 IU ویتامین D.
• یک وعده 120 تا 150 گرم 24 تا 30 گرم پروتئین را به شما می دهد، که برای یک وعده غذایی از 4 وعده غذایی روزانه پروتئین کافی است.
• به خاطر 13-14 گرم چربی، 3-4 ساعت قبل از تمرین یا بعد از آن بخورید، هرگز درست قبل از آن.
• 2-3 وعده در هفته (300-450 گرم) را هدف قرار دهید؛ زمان بندی امگا 3 در طول روز مهم نیست.
• جیوه کم است، اما به دلیل هیستامین زنجیره ی سرد را حفظ کنید، و توجه داشته باشید که نسخه های دود شده 2 تا 3 گرم نمک در هر 100 گرم دارند.