ربودن ران ماشيني: چند بار و چگونه پیشرفت کنیم؟

دستگاه ربودن لگن نشسته، دستگاهی است که شما می نشینید و زانوهایتان را به یک پد می اندازید. این چیزی را شکل نمی دهد و جای کروک ها یا پیچ و خم ها را نمی گیرد، اما مستقیم ترین راه برای بارگذاری گلوتیوس میدیوس و مینیموس است، عضلاتی که لگن شما را در حالی که روی یک پا ایستاده اید، مساوی نگه می دارند. اینم که یک نسخه ی معقول و جایگزین چگونه به نظر می رسد و چگونه آن را هفته به هفته به جلو حرکت دهید.

آنچه که دستگاه واقعاً آموزش می دهد

ربودن يعني حرکت پا از خط وسط کارگران اصلی، گلوتیوس میدیوس و گلوتیوس مینیموس هستند، با کمک تنسور فاسیاس لاتی و فیبرهای بالایی گلوتیوس ماکسیموس. نشستن مستقيم کار بيشتري را بر TFL و قسمت جلوي ميديوس مي گذارد. خم شدن به جلو 30 تا 45 درجه خط کشش را تغییر می دهد و باعث می شود که گلوتاکس بالاتری بیشتر شود. هيچکدوم از نسخه ها درست نيست، پس هر دو رو اجرا کن: دو دسته راست و دو دسته خم شده به جلو.

قبل از اولین مجموعه آماده میشم

1. پد ها در خارج از ران، حدود 5 سانتی متر بالاتر از مفصل زانو قرار دارند، نه روی زانو.
2. پشت رو به تخت، پاهات رو روي پلتفرم، زانوهات رو به 90 درجه خم کن.
3. فاصله ي شروع رو طوری تنظیم کن که زانوهاتون نزديک هم شروع بشه از تنگترين موقعيت شروع که دستگاه ارائه ميده استفاده کنيد
4. دست ها بدون کشیدن روی دستگیره ها قرار دارند. دستگيرها براي موقعیت هستن نه براي نيروي بيشتري
5. یک بار گرم کردن را با ۴۰ تا ۵۰ درصد وزن کاری خود برای ۱۵ تکرار انجام دهید.

چند بار تکرار شده؟

این یک گروه عضلانی کوچک است که در محدوده کوتاه کار می کند و به خوبی تکرار های بالاتر را تحمل می کند. سه برابر کردن سخت در اینجا هیچ معنایی نداره چون فرم شما خیلی قبل از اینکه عضلات بارگیری شوند از بین می رود

اگه تازه شروع کردين

• 2 تا 3 مجموعه در هر جلسه در 12 تا 15 تکرار. . .
• دو بار در هفته، پس 4 تا 6 مجموعه در طول هفته.
• اينو بار کن تا آخرين دو تا سه تکرار سخت باشه ولي نه اونقدر که بدنت رو به اون پرت کني
• سرعت: 1 ثانيه ديگه توقف 1 ثانیه ای در محدوده نهایی، دو ثانیه عقب

اگر شش ماه یا بیشتر در حال آموزش هستید

• 3 تا 4 مجموعه در 15 تا 25 تکرار، توقف 1 تا 2 تکرار به دور از شکست.
• 2 تا 3 جلسه در هفته، برای 8 تا 14 مجموعه در هفته. . . از 16 تا 18 مجموعه گذشته بیشتر درد رو میخوری
• بین 60 تا 90 ثانیه بین مجموعه ها استراحت کنید. مدت زمان بيشتري از اين زمان هدر رفته در اين حرکت است.
• یک مجموعه را به یک مجموعه افت می دهیم: 15 بار تکرار، 30 درصد از بار رو بردار، بعد 10 تا 12 بار دیگه فورا.

چطور پیشرفت کنیم؟

از پیشرفت دوگانه استفاده کنید: اول بازيگرها بالا ميرن، بعد بارگذاری. يه محدوده انتخاب کن، بگيم 12 تا 20

1. وزني رو انتخاب کن که بتوني در اولين سري 12 بار تکرار کني
2. در هر جلسه، سعی کنید با همان وزن، یک تا دو تکرار در هر مجموعه انجام دهید.
3. چه موقع؟ هر مجموعه ای به 20 درجه بالا می رسد، اضافه کنید. 2.5 تا 5 کیلوگرم، یا یک صفحه اگر انبار در پرش های بزرگتر حرکت می کند.
4. تعداد بازنشستگان به 12 تا 14 کاهش می یابد. اين انتظار داشتيم. دوباره چرخه رو شروع کن.

وقتی بار برای 3 تا 4 هفته متوالی متوقف می شود، انبار را به زور فشار ندهید. هر هفته يک مجموعه اضافه کن، توقف آخر را به 2 ثانيه تمديد کن يا زاويه دوم بدن رو وارد کن. هر سه کار اضافه می کنند بدون اضافه کردن وزن.

اگه لگنتون از طرفي به طرفي تکون بخوره يا پشتتون از پشت بشقاب خارج بشه، وزن زياد سنگينه. 10 تا 15 کيلو گرما رو از دست بده، حرکت رو کنترل کن و دوباره بدن رو بالا ببر.

مثال هشت هفته ای

• هفته 1 تا 2: دو بار در هفته، سه سري از 12 تا 15 نفر، سه بار در رزرو. هدف یادگیری الگوی است.
• هفته 3 تا 4: دو بار در هفته، سه دسته از 15 تا 18، دو تا در ذخيره. همون بار، بازگري هاي بيشتري.
• هفته 5 تا 6: سه بار در هفته، سه دسته از 15 تا 20، 1 تا 2 در ذخيره. جلسه سوم را سبک نگه دارید، حدود ۷۰ درصد از وزن کاری تان.
• هفته هفتم: سه بار در هفته، 4 مجموعه از 15 تا 20، آخرین مجموعه به عنوان یک مجموعه قطره.
• هفته هشتم: بارش رو از کار بنداز. دو بار در هفته، دو تا 12 تا با 60 درصد. بعد از آن، چرخه جدیدی را با وزن 2.5 تا 5 کیلوگرم از جایی که شروع کردید شروع کنید.

اشتباهات رایج

• وزن و حرکت زيادي. اگر برای بیرون کشیدن پد ها به عقب خم شوید، صندوق شما کار را انجام می دهد.
• نصف تکرار 20 کيلوگرم از طریق دامنه کامل ضربه 50 کيلوگرم از طریق ده درجه.
• بازپرداخت رو رها کردم. بذاريد که پدي ها بسته بشن نصف مجموعه رو دور بندازيم دو ثانیه طول میکشه که برگردیم.
• ازش به عنوان تنها کار گلو استفاده ميکني ربودن به تکان دادن ران ها، ضربه زدن به ران ها و بلند کردن سنگ های رومانی اضافه می شه. جايگزينشون نميکنه.

جایی که در یک جلسه قرار می گیرد

دو تا راه هست یا دو مجموعه سبک از 15 به عنوان بخشی از گرم کردن قبل از سکوت، که لگن جانبی را بیدار می کند و به جلوگیری از زانو از سقوط کمک می کند؛ یا 3 تا 4 مجموعه کار در پایان یک روز پا، زمانی که خستگی هیچ هزینه ای برای شما ندارد. قبل از کار کردن با بار زیاد، کار سنگین انجام ندهید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

ربودن برای اکثر مردم یک حرکت امن است، اما درد در خارج از ران نشانه ای رایج از تاندینوپاتی لگن است، و بارگذاری در محدوده آخر آن را تحریک می کند.

• درد ران بیرونی که بیشتر از 2 تا 3 هفته با وجود اينکه عقب نشيني کردم.
• درد که شب ها از خواب بیدارت می کنه یا وقتی روی اون طرف دراز میکنی ظاهر میشه
• خارش، بی حسی یا ضعف در پایین پا.
• درد در صورت کلیک کردن، یا احساس اینکه لگن از جای خودش خارج شده است.
• درد در شکم یا لگن در دوران بارداری یا در ماه های اول پس از زایمان.

تا وقتي که ديده نشدي، فاصله و بار رو نصف کن بجاي اينکه کاملاً متوقف بشي. اگه هنوز درد داره، صبر کن تا ارزیابی بشه.

نسخه کوتاهش

• 2 تا 4 مجموعه از 12 تا 20 تکرار، 2 تا 3 بار در هفته، 6 تا 14 مجموعه در هفته.
• استراحت 60 تا 90 ثانیه، تيم 1-1-2 با وقفه در محدوده آخر.
• دو برابر شدن: به 20 تکرار در هر مجموعه برسید، سپس 2.5 تا 5 کیلو اضافه کنید.
• هر دو مجموعه ایستاده و خم شده به جلو را اجرا کنید؛ خم شدن 30 تا 45 درجه بیشتر به گلو بالا ضربه می زند.
• درد ران خارج از 2 تا 3 هفته، درد شبانه، یا خارش پایین پا به دنبال مراجعه به پزشک است.