ماکا: چه کاری انجام می دهد، چقدر مصرف می کند و آیا ارزش مصرف دارد؟

ماکا به صورت یک بسته از همه چیز در یک زمان فروخته می شود: انرژی، میل جنسی، تعادل هورمون ها، آموزش بهتر. تصویر واقعی محدودتر است چند تا اثر به خوبی مورد مطالعه قرار گرفته، بقیه حدس و گمان است. این چیزی است که شواهد نشان می دهد، چقدر باید بگیریم، و برای چه کسانی که واقعاً سود می دهد.

ماکا چیست؟

ماکا (Lepidium meyenii) یک سبزیجات ریشه ای در خانواده صلیبی است که در ارتفاع بین 3500 تا 4500 متر در پرو رشد می کند. برای قرن ها به عنوان غذای عادی، جوشیده یا خشک شده، در مقادیر چند ده گرم در روز خورده شده است. چیزی که شما به عنوان مکمل می خریدید، ریشه خشک شده و خرد شده غذا در قالب پودر است، نه یک ترکیب فعال جدا شده. انواع زرد، قرمز و سیاه وجود دارد؛ قرمز بیشتر برای پروستات، سیاه برای اسپرم و حافظه مورد مطالعه قرار گرفته است، اما تفاوت بین آنها به اندازه ای که برچسب ها نشان می دهد، به طور قطع برقرار نشده است.

شواهد چه نشان می دهند؟

لیبیدو قوی ترین قسمت داستان

این تنها منطقه ای است که نتایج در تلاش های مستقل تکرار می شود. در چندین آزمایش تصادفی کوچک، 1500 تا 3000 میلی گرم در روز برای 8 تا 12 هفته، تمایل جنسی خود را در مردان در مقایسه با دارونما افزایش داد. اثر متوسط است و با پرسشنامه اندازه گیری می شود، نه با کار آزمایشگاهی. جزئیات مهم: اتفاق افتاد بدون تغییر در تستوسترون، استرادیول یا LH. . . پس ماکا تستوسترون را افزایش نمی دهد، بلکه کاری دیگر انجام می دهد، احتمالاً از طریق سیستم عصبی مرکزی.

دومين نتيجه اي که تکرار شد: در زنان تحت درمان با داروهای ضد افسردگی SSRI که به عنوان یک اثر جانبی از دست دادن میل جنسی داشتند، مصرف حدود 3000 میلی گرم در روز برای 12 هفته به بخشی از شرکت کنندگان کمک کرد. اندازه نمونه ها 30 تا 50 نفر بود، پس این را به عنوان ارزش امتحان کردن رو دارهنه به عنوان درمان.

اسپرم و باروری

تعداد انگشت شماری از مطالعات کوچک با استفاده از 1500 تا 3000 میلی گرم در روز برای 12 هفته افزایش تعداد اسپرم و حرکتی در مردان سالم را نشان دادند. روند سازگار است، اما نمونه ها کوچک هستند و بیشتر کار از یک گروه تحقیقاتی است. اگه باروري مشکل واقعي باشه، قبل از پودر، آزمايش اسپرم و دکتر اورولوژي پيش مياد.

یائسگی

نتایج تقسیم شده است. برخی از آزمایشات با مصرف 2000 تا 3500 میلی گرم در روز، از گرما کمتر و خلق و خوی بهتر گزارش می دهند؛ دیگران چیزی فراتر از دارونما نمی یابند. هورمون ها دوباره حرکت نميکنن. اگر علائم شما را اذیت می کند، یک آزمایش 12 هفته ای منطقی است، اما انتظار نداشته باشید چیزی شبیه به هورمون درمانی باشد.

قدرت، عضلات و استقامت

اين ضعيف ترين قسمته یک مطالعه که اغلب در مورد هشت دوچرخه سوار نقل شده است، نشان می دهد که یک زمان 40 کیلومتری کمی سریع تر بعد از 14 روز هشت موضوع، هیچ تکرار، هیچ پایه ای برای تصمیم گیری نیست. هیچ داده ای وجود ندارد که نشان دهد ماکا باعث بهبود 1RM، هیپرتروفی یا بهبود می شود. اگر شما یک مکمل می خواهید که به طور قابل اندازه گیری در باشگاه تغییر کند، کراتین مونوهیدرات در 3 تا 5 گرم در روز و کافئین در 3 میلی گرم در هر کیلوگرم وزن بدن حدود 45 دقیقه قبل از تمرین، شواهد یک درجه قوی تر دارند.

انرژی و خلق و خو

ماکا یک محرک نیست: کافئین نداره، ضربان قلب هم بالا نميره. گزارش انرژی افراد ذهنی است و اغلب توسط همان پرسشنامه هایی که خلق و خوی را اندازه گیری می کنند، ثبت می شود. بی ارزش نیست، اما با قهوه مقایسه نکن.

دوز، شکل و مدت زمان مصرف

دوزها هزاران میلی گرم هستند، بنابراین آسان ترین کار شمارش در گرم است:

• مقدار: 1.5 تا 3 گرم در روز. بالاتر از 3 گرم هیچ شواهدی از سود اضافی وجود ندارد.
• زمان بندی: یک بار در روز با یک وعده غذایی، یا دو دوز 1.5 گرم. زمان روز مهم نیست، غذا باعث می شود که روده راحت تر عمل کند.
• فرم: پودر ژلاتینی شده (در معرض گرما) به راحتی از خام هضم می شود. کپسول های 500 میلی گرم به معنی 3 تا 6 کپسول در روز است و هر گرم بیشتر از پودر است.
• مدت زمان: آزمایشاتی که چیزی پیدا کردند 8 تا 12 هفته طول کشید. اگه بعد از 12 هفته اتفاقي نيفتاده، اين جواب توئه.
• خلاصه های 10: 1: هیچ ترکیب فعال استاندارد برای تبدیل دوز وجود ندارد، بنابراین مقایسه با پودر ساده قابل اعتماد نیست. فقط به پودر و گرمها ادامه بده

چطوري اينو بر روي خودت امتحان کني؟

پنج تا کار رو همزمان شروع کن و هرگز نمیدونی کدام کار کرده. فقط ماکا اضافه کن و بقیه اش رو برای 12 هفته ثابت نگه دار: برنامه ی مشابه (مثلاً ۳ تا ۴ جلسه در هفته) ، همان لیفت های اصلی در ۳ تا ۴ مجموعه از ۵ تا ۸ تکرار، همان زمان خواب ۳۰ دقیقه بیشتر یا کمتر. یک بار در هفته دو امتیاز از ۱ تا ۱۰ لیبیدو و انرژی عمومی به علاوه وزنه های کاری خود را در دو آسانسور اصلی بنویسید. در آخر، سه هفته اول را با سه هفته گذشته مقایسه کنید. اين نزديکترين چيزي است که بدون آزمايشگاه به يک آزمايش شخصي مي رسيد.

عوارض جانبی و زمانی که باید به پزشک مراجعه کنید

ماکا به طور کلی به خوبی تحمل می شود؛ شایع ترین شکایت ها نفخ، گاز و مشکل خوابیدن در صورت مصرف دیر در شب است. اما بعضی از شرایط، نیاز به چیزی بیشتر از پودر دارند:

• تیروئید: ماکا یک گیاه صلیبی است و حاوی گلوکوزینولات است. با بیماری تیروئید موجود یا مصرف یودی کم، قبل از انجام 3 گرم در روز برای ماه ها با پزشک مشورت کنید.
• کاهش ناگهانی میل جنسی در کنار خستگی، کاهش قدرت و کمبود خواب، نیاز به آزمایش خون (تستوسترون صبح، TSH، آهن، گلوکز) ، نه مکمل.
• اختلال نعوظ اغلب اولین نشانه ی یک مشکل عروقی است. اگر به طور منظم اتفاق بیفتد، بررسی قلبی عروقی اولویت دارد.
• بارداری و شیردهی: هیچ داده ایمنی در دوز مکمل آن را رها کنید.
• بیماری های حساس به هورمون و درمان آنقبل از درمان، نه بعد از آن بپرسید.

پس ارزشش رو داره؟

آره، اما به اندازه ي کم. اگر هدف خاص شما میل جنسی است و شما مایلید 12 هفته در 1.5 تا 3 گرم در روز به آن بدهید، شانس توجه به چیزی واقعی است و خطر کم است. اگر هدف شما وزن بیشتر روی میله، تستوسترون بیشتر یا هوشیاری باشد، پول شما بیشتر در غذا، خواب و کراتین می شود. ماکا ارزان، امن و متواضع است؛ مشکل فقط زمانی شروع می شود که مردم آن را با انتظار چیزی کاملاً متفاوت خریداری کنند.

نسخه کوتاهش

• دوز: ۱.۵ تا ۳ گرم در روز با غذا برای ۸ تا ۱۲ هفته؛ بالاتر از ۳ گرم هیچ مدرکی وجود ندارد.
• قوی ترین شواهد: لیبیدو در مردان و زنان، از جمله از دست دادن میل مرتبط با SSRI.
• این تستوسترون یا استروژن را تغییر نمی دهد و هیچ مدرکی برای قدرت، عضلات یا بهبود وجود ندارد.
• 12 هفته با یادداشت های هفتگی آن را به تنهایی امتحان کنید؛ هیچ اثر به معنای متوقف کردن است.
• برای: بیماری تیروئید، کاهش ناگهانی میل جنسی با خستگی، اختلال نعوظ، بارداری.