درد کمر در بلندکنان: علل، آنچه باید تغییر دهید و چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید

کمر درد شایع ترین شکایت در میان افرادی است که به طور منظم ورزش می کنند تقریباً هر کسی که سه سال یا بیشتر است که کار بلند می کند حداقل یک مورد را تجربه کرده است. در اکثر موارد این آسیب ساختاری نیست، بلکه عدم تطابق بین بار، تکنیک و بازیابی است. مشکل اینه که اگر در راه تمریناتت چیزی تغییر نکنی، به ندرت خودش حل میشه.

شایع ترین علل در افراد که بلند کردن

يه پرش در بار که خيلي بزرگ بود

الگوي کلاسيکي: بعد از يک استراحت دو هفته اي به وزنهايي که قبل از آن متوقف شده بوديد بر مي گرديد و هفته اي يک جلسه ي بيشتري اضافه مي کنيد. کل حجم (سیت ها × تکرارها × کیلوگرم) در هفت روز ۳۰ تا ۵۰ درصد افزایش می یابد و یک یا دو روز بعد پشت شما صحبت می کند. وقتی از یک استراحت طولانی تر از ۱۰ روز برمی گردید، از ۶۰ تا ۷۰ درصد از آخرین وزنه کاری خود شروع کنید و حداکثر ۱۰ درصد از وزنه را در هفته اضافه کنید.

تکنیک که در سوم آخر مجموعه از هم پاشیده می شود.

درد معمولاً در تکرار اول شروع نمی شود در تکرار هفتم و هشتم شروع می شود، وقتی که لگن شروع به قرار دادن در قوس و خم یا دور پشت در تکرار های نهایی بلند کردن می کند. فيلم اول از طرفي، دوربين در ارتفاع کمر اگر موقعیت ستون فقرات شما بین اولین و آخرین تکرار به وضوح تغییر کند، مجموعه برای کنترل فعلی شما خیلی طولانی بود: 5 بار تکرارش کن و 10 درصد از بار رو کم کن

تمام روز همينه که بار ميگيري

هشت یا نه ساعت نشستن، سپس 45 دقیقه تمرین تحت سلطه یا خم شدن عمیق (200 تکرار کرنچ، صبح خوب به خوبی کنترل شده) یا گسترش بیش از حد ( فشار بالا با پشت خم شده، افزایش بیش از حد به محدوده پایان). همان بافت ها برای ۱۲ ساعت در روز به همان نوع استرس دچار می شوند، و تنوع در بارگذاری دقیقاً چیزی است که آنها را بیشتر تحمل می کند.

به اندازه کافی بهبود نیافته است

پنج جلسه سخت در هفته، شش ساعت خواب و هیچ هفته ای سبک تر در سه ماه گذشته یک روش قابل اعتماد برای درد است که به نظر می رسد بدون دلیل به شما برسد. دليلش جمعي هست نه يه نفر

اولین 7 تا 10 روز

1. به رختخواب نرو. 10-15 دقيقه قدم بزن، 2-3 بار در روز. استراحت بیش از ۴۸ ساعت معمولاً این دوره را طولانی تر می کند نه کوتاه تر.
2. تمرینات رو کاملا متوقف نکن. فقط حرکاتي که به وضوح درد رو تکرار ميکنن رو از بدن خارج کنيد صندلي صاف نگه داريد، صف هاي پشت سينه، فشار پاهايتان به فاصله ي كوتاه تر، حمل و فشار کردن سورته ها.
3. با ايسومتريک شروع کنيد. تخته ی جانبی 3 × 20-30 ثانیه در هر طرف، حشره ی مرده 3 × 8 در هر طرف، سگ پرنده 3 × 8 با نگه داشتن 5 ثانیه ای. این ۸ تا ۱۰ دقیقه در هفته ۴ تا ۵ بار است.
4. گرما، نه یخ. 15-20 دقیقه گرمای قبل از حرکت، به علاوه 5 دقیقه تنفس آهسته با نفس کشیدن طولانی تر از نفس کشیدن این محافظت را کاهش می دهد که به خودی خود درد می کند.
5. فقط يه خط از دفترچه ثبت نام داشته باشين هر روز صبح درد رو از صفر تا ده درجه کن. روند هفت روزه به شما خیلی بیشتر از یک صبح بد می گوید.

چه چیزی را باید در آموزش خود تغییر دهید؟

• دو هفته کار: 50-60 درصد از آخرین وزنهای کاریتون، 3 مجموعه × 5 تکرار، تلاش حدود 5-6 از 10 بعدش 5 تا 10 درصد در هفته اضافه کن.
• تغییر شکل، نه کل الگوی: در این حالت، به جای استفاده از روش های معمولی، 40 تا 50 درصد از وزن بدن را با تکه های چوبی یا رومانی بلند می کند. در این حالت، به جای استفاده از روش های معمولی، به جای استفاده از روش های عمیق، به جای استفاده از روش های عمیق، به جای استفاده از روش های معمولی، به صورت موازی یا بالاتری، به جای استفاده از روش های معمولی، به جای استفاده از روش های معمولی، به جای استفاده از روش های معمولی، به صورت بالاتری و بالاتری حرکت می کند.
• مجموعه های کوتاه تر در کار با پیچ: 5 × 3 یا 4 × 5 به جای 3 × 10. تعداد تکرار کمتر به معنای تعداد تکرار کمتر است که با تکنیک تخریب انجام می شود.
• کمربند فقط بالاتر از 85 درصد از حداکثر يک بازيگر پوشیدنش در تمام جلسه هیچ چیز رو حل نمی کنه.
• مراحل: هفت تا نه هزار تا در روز. برای هزاران نفر این تنها تغییراتی است که در عرض دو هفته احساس می کنند.
• خواب 7 تا 9 ساعت و از هر کیلوگرم وزن بدن، ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم پروتئین بخورید. بهبود بافت یک شرط است نه یک شعار.
• هر 6 تا 8 هفته يک هفته ي سبک تر: وزن مشابه، 50 درصد از مجموعه ها.

چه چیزی کمتر از اون چیزی که فکر میکنی کمک میکنه

• بعد از دو روز استراحت غيرفعال
• کشش عضلات مفصل و درد پایین زانو در 7 تا 10 روز اول این اغلب باعث بدتر شدن آن می شود.
• هر روز دومی پشتت رو تنظیم می کنی: تخلیه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه طول می کشد در حالی که بار زیربنایی یکسان باقی می ماند.
• تصویربرداری به عنوان اولین قدم. در ۳۰ تا ۴۰ درصد از مردم بدون درد، اسکن نشان دهنده انحطاط دیسک یا فتق است.

اگر درد با حرکت، موقعیت و حجم تمرین تغییر کند، به احتمال زیاد با تغییر حرکت، موقعیت و حجم تمرین نیز حل می شود.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

همون روز بدون تاخير:

• بی حسی در اطراف ناحیه ی سرنشین یا کمر، مشکل ادرار کردن، یا از دست دادن کنترل روده.
• ضعف ناگهانی پا یا پا نمی توانید انگشتان پا را بلند کنید، روی زمین صاف لغزش می کنید.
• درد که بعد از سقوط، ضربه یا تصادف شروع شده است.
• تب بالای 38 درجه سانتیگراد، سرماخوردگی یا درد که در هیچ موضعی کاهش نمی یابد و شما را در شب بیدار می کند.
• از دست دادن 5 کیلوگرم یا بیشتر در طول چند ماه یا سابقه سرطان

یک قرار ملاقات را در عرض چند روز رزرو کنید اگر: درد بیش از 2 هفته در زیر زانو وجود دارد؛ هیچ بهبودی بعد از 4-6 هفته وجود ندارد؛ این سومین دوره شما در 12 ماه است؛ سوزش در همان پا بیش از 7 روز ادامه دارد.

نسخه کوتاهش

• علت معمول این نیست که دیسک باشد بلکه یک پرش در بار است افزایش تونگ هفتگی را در حدود یا کمتر از 10٪ نگه دارید.
• یک مجموعه کار از طرف فیلمبرداری کنید؛ اگر موقعیت ستون فقرات در آخرین تکرار تغییر کند، مجموعه ها را به 5 تکرار کاهش دهید و 10٪ از نوار را رها کنید.
• اولین 7 تا 10 روز: پیاده روی 10-15 دقیقه 2-3 بار در روز، تخت جانبی 3 × 20-30 s، حشرات مرده و سگ پرنده 3 × 8، کار کردن به 50-60٪.
• خواب 7 تا 9 ساعت، 7 تا 9 هزار قدم، 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم و یک هفته سبک تر هر 6-8 هفته.
• در صورت بی حسی در کمر، تغییر مثانه یا روده، ضعف پا، تب یا آسیب، بلافاصله به پزشک مراجعه کنید؛ اگر در عرض ۴ تا ۶ هفته هیچ تغییری رخ ندهد، در عرض چند روز.